Är vatten bra för att gå ner i vikt – ökar fettförbränning?

1.5 liter vatten (0.5 liter, 3 tillfällen / dag) kan underlätta fettförbränning och viktnedgång. Vatten som viktminskningsmetod hjälper bara personer som inte dricker tillräckligt för att tillgodogöra sig det dagliga rekommenderade intaget. God vätskebalans gynnar vikten – inte mängden vatten per dag.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida vatten är bra för viktnedgång efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Generellt sett är vatten bra för viktnedgång, men effekten varierar mellan vetenskapliga studier.

Personer som redan dricker tillräckligt med vatten upplever med högst sannolikhet allra minst effekt för viktnedgång, medan personer som dricker för lite kan gå ner i vikt snabbare.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition (2013):

[…] studies in general mixed-weight populations yielded inconsistent results. The evidence for this association is still low, mostly because of the lack of good-quality studies.

Hur snabbt kan man gå ner i vikt genom att dricka mer vatten?

Genom att dricka mer vatten under 12 veckor har personer visat sig tappa mellan 0.4 och 8.8 kg, med en genomsnittlig minskning i kroppsfett om 5,15%. Anledningen till den stora skillnaden beror på ens utgångsläge (dvs kroppsvikt), och inte på mängden vatten som konsumeras.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutricion Hospitalaria (2019).

Författarna uppmärksammade också att det enklaste sättet att gå ner i vikt genom att dricka vatten, är när vattnet ersätter exempelvis läsk, juice eller annan dryck med kalorier.

Och visst låter det logiskt också.

Ett glas vatten bidrar inte bara till ökat fettförbränning genom att förbättra vätskebalansen, utan ersätter också ett annars onödigt intag av kalorier.

Så här skriver författarna i granskninge ovan:

The most effective intervention among the studies was the replacement of caloric beverages with water. The quality of the evidence for the primary outcome of weight loss was rated low to moderate.

En annan vetenskaplig studie publicerad i Journal of Natural Science, Biology and Medicine (2014), visade mer konsekventa resultat, som jag summerar nedan:

Personer som dricker 0.5 liter vatten, 3 gånger om dagen 30 minuter innan frukost, lunch och middag har visat sig kunna gå ner ~1.4 kg över 8 veckor.

Hur mycket kan man gå ner i vikt av att dricka vatten – istället för lightläsk?

Vatten har visat sig leda till en viktnedgång på ca 1.7 kg (eller 0.7 punkter mätt i BMI) efter 12 månader, jämför med lightläsk som bidra till 0.1 kg (eller 0.05 punkter mätt i BMI). Vatten är med andra ord avsevärt mycket bättre för fettförbränning än lightläsk.

Informationen ovan kommer från en vetenskaplig studie publicerad i International Journal of Obesity (2018).

Så här skriver författarna i studien, om fördelarna med att dricka vatten istället för lightläsk:

It may also offer benefits in carbohydrate metabolism including improvement of insulin resistance over the long-term weight maintenance period.

Varför går man ner i vikt av vatten?

Personer med bättre vätskebalans har visat sig ha en lägre procentuell del kroppsfett, än personer med låg vätskebalans – enligt en en vetenskaplig studie publicerad i Nutrients (2019). Det är alltså vätskebalansen som ökar fettförbränningen – och mängden vatten vi dricker per dag.

Studien gick ut på att undersöka förhållandet mellan vätskebalans och kroppskomposition (förhållande mellan muskelmassa och fett), bland 358 deltagare i åldrarna 18-39 år.

Så här summerar författarna i studien:

Therefore, individualized water intake and water balance strategies could be useful in weight management and in the prevention of overweight and obesity in healthy young adults.

Kan vatten leda till långvarig fettförbränning – eller bara tillfällig?

Personer som börjar dricka vatten kan gå upp i vikt i början för att med tiden övergå till att gå ner i vikt (dvs minska i vikt sett utifrån bas-vikten – innan den ökade mängden vätska började konsumeras).

En trolig förklaring till varför en viktuppgång sker i början beror troligen på att kroppen fyller på förhållandevis lågt fyllda vätskedepåer.

Det är med andra ord ett bra tecken att gå upp i vikt i början – eftersom att vatten inte bidrar till ökad fettmassa utan bara främjar vätskebalansen.

Så här skriver författarna i en granskning av befintlig forskning publicerad i Obesity (Silver Spring, 2014):

On the cross-sectional level, higher water consumption seems to be associated with higher weight status. In contrast, longitudinal studies suggest a weight-reducing effect of water consumption, but evidence for a causal association is still low.

Generellt sett underlättar vi viktnedgång genom att dricka en tillräcklig mängd vatten varje dag. Men det är såklart ingen garanti.

Så här summerar författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Obesity (Silver Spring, 2008) sitt resultat över en period om 12 månader:

This study tested for associations between absolute and relative increases in drinking water and weight loss over 12 months. Absolute and relative increases in drinking water were associated with significant loss of body weight and fat over time, independent of covariates.

Är fettförbränningen av att dricka vatten jämn över tid?

Hur jämn viktnedgången blir genom att dricka mer vatten beror på hur snabbt vi går ner i vikt. Det är nämligen så att kroppens egna hormon försvarar ens vikt för att säkerställa ens överlevnad. Kroppen vet inte om ens intentioner att “bara gå ner lite i vikt”, och sen sluta där.

Det finns flera faktorer påverkar hur svårt vi har att gå ner vikt, som påverkar effekten vi kan uppleva från att dricka vatten (och därigenom förbättra vätskebalansen).

Så här skriver jag i mitt inlägg om varför vissa inte går ner i vikt trots kaloriunderskott:

Förutsättningar att gå ner i vikt förklaras enligt forskning av; “set point” (kroppens egna idealvikt baserad på genetik), “settling point” (anpassning efter yttre faktorer) eller “dual setting point” (ideal intervall-vikt). Fysiologi spelar större roll än både mat och träning för viktnedgång.

Läs hela inlägget här! 🙂

I mitt inlägg om varför måltider med mindre kalorier inte alltid är bra för viktnedgång går jag också in lite på hur hormoner försvarar kroppsvikten – men också mycket annat matnyttigt.

Läs inlägget om att äta mindre kalorier här! 🙂

Hur mycket vatten ska man dricka för att gå ner i vikt?

Inga studie jag sett har inneburit att dricka mer vatten är vad som än rekommenderat. Det innebär att bara personer som dricker mindre än den rekommenderade mängden per dag kan dra några ytterligare fördelar från vatten som metod för viktnedgång.

Hur mycket vattens ska man dricka per dag?
  • Män över 14 år behöver dricka 2.5 liter / dag
  • Kvinnor över 14 år behöver dricka 2 liter / dag

Detta enligt European Hydration Institute.

Är vatten med citron / ingefära bättre för viktnedgång än vanligt vatten?

Det finns forskning som tyder på att citron och ingefära är bra vid viktnedgång, och kan därför tillsättas i vattnet. Det finns avsevärt mycket mer forskning som tyder på att vätskebalansen är avgörande – dvs vattnet, inte tillsatser som citron / ingefära.

Så här står det i en vetenskaplig studie publicerad i Food Function (2018):

Although further research may be required, we propose that this polyphenolic combination may be used for weight management by increasing long-term weight loss maintenance through the modulation of appetite biomarkers.

Men generellt sett är underlaget av forskning för tillsättning av citron begränsat, något som uppmärksammas i en artikel från Medical News Today:

There is no evidence to suggest that lemon water has any more benefits for weight loss than plain water. […] Replacing sugary soda with fresh lemon water is a healthful way to reduce calorie intake […].

Så här står det om ingefära i en granskning av befintlig forskning publicerad i Critical Review in Food Science and Nutrition (2019):

Overall, the current meta-analysis demonstrated that ginger intake reduced BW, WHR, HR, fasting glucose […] and increased HDL-cholesterol, but did not affect insulin, BMI, triglycerides, total- and LDL-cholesterol levels.

Begreppsförklaring nedan:

  • BW= body weight
  • WHR= waist-to-hip ratio
  • HR = Hip Ratio