Vad är varierad träning / vilken är bäst?

Varierad träning ä bra för att tex. minska risken för skador och överträning. Varierande träning omfattar konstant eller variernade intesistet i kombination med konstant eller varierande belastning. Varierade träning leder till ökad muskelmassa främst genom att variera intensitet – inte övningar. 

Nedan skriver jag några rader om fördelarna med variernade träning, och vilken typ av variation som är bäst för styrka.

Fördelar med varierad träning:

  1. Roligare
  2. Lägre risk för skador
  3. Minskar risken för överträning
  4. Bidrar till funktionell hälsa

Hur kan man variera träningen?

Det finns många sätt att variera sin träning på, bland annat genom;

  • antalet repetitioner
  • intensiteten utifrån ett tidsperspektiv (snabbare repetitioner)
  • Intensitet utifrån ett belastnings perspektiv
  • byta ut övningarna delvis eller helt och hållet.

Det går exempelvis att öka antalet repetition i kombination med att höja intensiteten.

Eller att delvis byta ut vissa övningar och ändra intensitet utifrån ett belastnings perspektiv.

Kombinationerna är många, men är det bra att variera träning på gym?

Det hittade jag en studie om, som jag presenterar nedan.

Vad innebär varierad träning?

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, jämförde flera olika typer av varierad träning för att hitta den som var bäst.

Deltagarna omfattade 70 aktiva män, som inte tränat på gym de senaste 6 månaderna.

Studien pågick under 12 veckor.

Studien omfattade 4 variationer av träning på gym, enligt följande:

  1. konstant intensitet och konstanta övningar
  2. konstant intensitet och varierade övningar
  3. varierad intensitet och konstanta övningar
  4. varierad intensitet och varierade övningar

Vilken varierad träning är bäst?

Resultatet från studien visade att varierande övningar generellt sett bidrog till starkare muskler än genom att variera intensiteten i övningarna.

Det kanske mest intressanta från studien var, att träning med varierad intensitet och varierade övningar bidrag allra minst till starkare muskler.

Det kan alltså vara bättre (för styrkan) att begränsa övningarna, men att höja och sänka intensitet.

Författarna skriver även att träning med konstant intensitet men varierade övningar gav bäst resultat gällande starkare muskler.

Muskelstyrkan påverkas likartat även om övningarna varierar mellan träningspassen – så länge belastningen är likvärdig övningarn emellan.

Det är däremot bättre att variera övningarna – om syftet är att öka styrkan / muskelmassan i en specifik muskel / muskelgrupp.

Jämfört med att enbart köra en och samma övning.

Alla övningar i studien omfattade styrketräning, inte konditionsträning eller träning på gym med fler än ca 20 repetition / övning.