Varför går jag upp i vikt när jag tränar?

Träning leder enklare till viktuppgång när den kombineras med en ohälsosam relation till mat, eftersom att träning ökar aptit. Tömda glykogendepåer ökar aptit, som kan överkompenseras med kalorier eller med kalorier sämre anpassade för ens individuella metabolism / ämnesomsättning.

Nedan kan du läsa om var jag lärt mig om varför vissa går upp i vikt när de tränar – istället för att gå ner – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Så kan träning indirekt leda till viktuppgång:

Även om träning inte är en speciellt bra metod för viktnedgång, så har den en viss effekt – men främst för att hålla vikten. Vad vi äter är däremot avsevärt mycket viktigare än huruvida vi tränar eller inte.

Mat är inte lika lätt att förstå sig på, eftersom att den inte bara samspelar olika bra med vår individuella metabolism. Den kan också göra det mer eller mindre svårt att gå ner i vikt baserad på vilken relation vi har till den som helhet.

Vissa har utvecklat en relation (frivilligt eller ofrivilligt) som främjar hälsosammare livsmedel, medan andra enklare tenderar att välja kost som leder till viktuppgång – trots träning.

Träning kan leda till att vi går upp i vikt när vi enklare tenderar att äta onyttig mat – eftersom att träningen ökar aptiten. Personer som tränar kan därför uppleva en negativ nettoeffekt av träning, eftersom att den onyttiga maten efter träning adderar flera kalorier än träningen förbränt.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Physiology and Behaviour (2009):

Exercise-induced changes in the hedonic response to food could be an important consideration in the efficacy of using exercise as a means to lose weight. An enhanced implicit wanting for food after exercise may help to explain why some people overcompensate during acute eating episodes.

Studie gick ut på att undersöka hur aptiten ökar efter träning. Forskarna mätte aptit ur ett explicit och implicit perspektiv, samt i förhållande till befintliga preferenser och övergripande energiintag.

Mätningarna gjordes direkt efter varje träningspass, och alla deltagare serverades en buffé där de fick äta hur mycket de önskade.

Så här skriver författarna om varför ens relation till mat kan leda till att vissa går upp i vikt, medan andra inte:

Some individuals could be resistant to the beneficial effects of exercise due to a predisposition to compensate for exercise-induced energy expenditure as a result of implicit changes in food preferences.

Personer vars aptit tenderar att öka mer – kompenserade också för träningen med mat innehållandes mer fett, oberoende av träningsform.

Det finns också studie som visar på att träning förbättrar ens aptitkontroll. Ett sådan exempel är denna granskning av befintlig forskning publicerad i International Journal of Obesity (Nature, 2008).

Nästintill alla studie med sådana resultat är gjorda på normalviktiga personer med en redan hälsosam relation till mat.

Så här skriver författarna:

There is a large body of evidence supporting a beneficial role of exercise on appetite regulation. However, most of these studies have been performed in normal weight individuals and are short term.

Bidrar kolhydrater till att jag går upp i vikt efter träning?

Många anledningar kan ligga till grund för att vi går upp i vikt när vi tränar, där än några anledningar kan vara förknippade med kolhydrater. Men inte bara på det sättet du troligen tror efter att ha läst detta.

Det är snarare brist på kolhydrater som kan vara den underliggande faktorn som kan leda till viktuppgång efter träning – och inte kolhydraterna i sig själva.

Efter träning är depåerna av glykogen slut. Glykogen är vad kolhydrater omvandlas till och lagras som i musklerna.

Enligt en vetenskaplig teori (glycogenostatic theroy) är tömda glykogendepåer en trigger för aptit och därigenom en riskfaktor för viktuppgång – om måltiden efter träningen inte linjer väl med ens metabolism / ämnesomsättning.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Sports Medicine (Springer, 2011):

Due to the increased energy demand, aerobic exercise may act as a biological cue to trigger compensatory eating as a result of perturbations to muscle and liver glycogen stores.

Ett underskott av glykogen i musklerna genom en negativ balans av kolhydrater har visat sig leda till en ökat aptit, som är större än när glykogendepåerna är i balans (exempelvis när vi inte tränar).

Så här skriver författarna från studien ovan:

There is limited but growing evidence to suggest that carbohydrate balance is involved in the short-term regulation of food intake, with a negative carbohydrate balance having been shown to predict greater ad libitum feeding.

Kolhydrater kan förbättra din prestation ytterligare efter träning genom att tillföra användbar energi. Men de kommer inte få dig att gå ner i vikt.

En teori jag har, utan någon vetenskaplig källa, är att kolhydrater kan göra träningspasset hårdare – än utan, och på så sätt exempelvis förbättra en hjärta – kärl system.

Men i slutenda göra oss så pass trötta att vi överkompenserar med kalorier ännu mer – än vi hade gjort utan kolhydrater innan träning.

Bara en teori, och är troligen helt fel! 🙂

I mitt inlägg om kolhydrater är bra för träning kan du läsa mer. Eller så kanske du hellre vill läsa mitt inlägg om att äta innan träning?

Vilken typ av träning ökar risken för viktuppgång?

Träning i form intervaller ökar risken för viktuppgång om ens förhållande till mat generellt sett är onyttigt. Det beror på att intervallträning har visat sig öka aptit – både direkt efter träning men också sett över hela dagen.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition (2004):

Similarly, daily energy intake tended to increase during the HIE session relative to that during the control session. No treatment effect was found for appetite scores throughout the experiment.

Deltagarna i studie fick äta valfri mängd efter träning. Personer som tränade i form av intervaller åt i genomsnitt 878 kcal (±309) medan kontrollgruppen (vanlig träning) åt i genomsnitt 751 kcal (±230).

Hur minimerar man risken att äta fel efter träning?

Vi ökar chanserna för oss själva att äta rätt efter träning och därigenom minska risken för att gå upp i vikt genom att bestämma måltiderna i förväg. Åtminstone enligt en vetenskaplig studie publicerad i Nutrients (MDPI, 2018).

Så här står det i studien:

  • Vi är 33% mer benägna att äta välja ett äpple när vi bestämmer vad vi ska äta i förväg.
  • 39% mer benägna att välja en brownie när vi bestämmer snack efter träningen.
  • 112% mer benägna att avstå från alla alternativ, och invänta en ordentlig måltid, när vi bestämmer i förväg.

Så här summerar författarna resultatet:

Considering that a greater tendency for compensatory eating has been linked to attenuated weight loss during exercise interventions, our findings highlight the importance of timing of food choices for individuals who exercise to lose weight.

Att vi hellre väljer en brownie före ett äpple när vi serveras alternativ efter träning visar enligt forskarna på en ökad aptit. Och det är just denna ökade aptit från träning som är den stora utmaningen vi behöver överkomma för att inte gå upp i vikt.