Varför blir man deprimerad?

Vi kan bli deprimerade genom att äta en näringsfattig kost, vara stillasittande, sova länge men dåligt eller har otillfredsställande relation mer andra. Samtliga av dessa orsaker ligger i vår makt att förändra, och görs enklast i samspel med stöd från andra (vänner eller terapeut).

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om några anledningar till varför vi blir deprimerade – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Några vanliga anledningar till varför vi blir deprimerade är:

  • Inflammatorisk kost
  • Inaktivitet / Stillasittande
  • Dålig sömn
  • Otillfredställande relationer

Några bra kompleterande behandlingsmetoder mot depression kan vara:

  • Kost
  • Träning
  • Sömn
  • Relationer

1. Kost

Kost har en betydande inverkan på vår hälsa, och kan göra oss såväl deprimerade som befriade från dess symtom. Det finns inget specifikt livsmedel som orsakar depression på egen hand. Hela bilden av ens matvanor behöver tas i beaktning för att underlätta vid depression.

We can conclude that non-refined grains, vegetables and alcohol intake appeared to be the driving variables for the associated the total MDS score and depression/anxiety. However, the combined effect of the whole diet remains important for mental health.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i European Journal of Nutrition (2020).

Personer som äter enligt medelhavskost har visat sig vara deprimerade i mindre utsträckning, än personer som äter klassisk västerländsk kost. Däremot är alla delar av medelhavskost inte lika bra mot depression.

Frukt, grönsaker och icke-raffinerade kolhydrater (dvs inte mjölbaserad mat) har alla visat sig vara bra vid depression, medan alkohol (tex rött vin, som är vanligt vi medelhavet) är associerad med minskad mängd depression – troligen eftersom att de ofta dricka tillsammans med andra.

Jag skriver några rader om varför dåliga eller obefintliga relationer med andra människor kan leda till depression längre ner.

Exempel på mat som är bra vid depression:

  • grönsaker
  • frukt
  • fibrer
  • fisk
  • komplexa kolhydrater
  • baljväxter

Listan kommer från en granskning av befintlig forskning publicerad i Environmental Research and Public Health (MDPI, 2020), som också skriver att följande mat bör undvikas i så stor utsträckning som möjligt:

  • Korv
  • Juice
  • Läsk
  • Sötsaker
Tips för antidepressiv kost:

En bra metod för att lindra / undvika depression är försöka hålla sig till mat rika på antioxidanter – enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Antioxidants (MDPI, 2019).

It is concluded that diet patterns, specific foods, and antioxidants play important roles in the prevention and clinical treatment of depression.

Det kan exempelvis innebära att äta färgglad mat (innehåller ofta antioxidanter) men också se till att dricka grönt te.

Dietary antioxidants such as green tea polyphenols or isoflavonoid intake have been negatively associated with depression or depressive symptoms.

Också enligt granskningen nämn ovan.

Skulle du inte vara en fantast av medelhavskost, frukt eller grönsaker så kan vitamintillskott hjälpa.

Några vitaminer som visat sig vara bra förebyggande av depression är:

  • Folate
  • Järn
  • Omega 3
  • Magnesium
  • Kalium
  • Selen
  • Tiamin
  • Vitamin A
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Zink.

Listan ovan kommer en vetenskaplig artikel publicerad i World Journal of Physchiatry (2018)

2. Träning

Otillräckligt träning beskrivs generellt sett inte som en orsak till depression (men kan vara). Däremot är det uppmärksammad behandlingsmetod vid mild depression – som kan ge likvärdiga resultat som medicin.

Detta enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i International Journal of Psychiatry in Medicine (2011).

Conversely, physical inactivity appears to be associated with the development of psychological disorders. Specific studies support the use of exercise as a treatment for depression.

Träning är också bra mot allvarligare form av depression, men har inte förmågan att ge samma ångestbefriande effekt som läkemedel.

While effective, exercise has not been shown to reduce anxiety to the level achieved by psychopharmaceuticals.

Också enligt granskningen ovan!

Är träning en vanlig behandlingsmetod mot depression?

Även om träning har visat sig vara en bra behandlingsmetod mot depression, så används den inte i speciellt omfattande utsträckning jämfört med läkemedel.

Anledningarna till varför beror på förlegade missuppfattningar – enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Frontiers in Psychiatry (2018).

Vanliga missuppfattningar gällande effekten av träning mot depression är att:

  1. Träning är bra för kroppen, men effekt på hjärnan där depression förekommer är låg.
  2. Patienter som får fysisk aktivitet utskrivet på recept inte går och tränar, eller att bara intensiv träning har effekt.
  3. Träning främst är bra för yngre och kan vara farligt för äldre som inte tränar regelbundet.

Punkterna ovan kommer från granskningen.

Jag har skrivit ett omfattande inlägg om hur träning och ångest hör ihop, som jag summerar så här:

Träning har genom rigorös forskning visat sig vara bra för ångest, bland annat genom att öka produktionen och cirkulationen av viktiga ämnen i kroppen. Många former av fysisk aktivitet har visat sig ångestdämpande, inte bara högintensiv / pulshöjande träning. Träning tycks inte kunna ersätta medicin vid svår ångest.

Läs mer i mitt inlägg! 🙂

3. Sömn

Relationen mellan sömn och depression är komplex, eftersom att depression både kan orsakad av sömnbrist, men också leda till sömnbrist. Relation blir än mer komplext eftersom att antidepressiva har visat sig försämra sömnen. Därför är exempelvis KBT att föredra.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of Cellular and Molecular medicine (2019), som skriver så här:

[…} hypnotics can cause depression, and the use of antidepressant can aggravate sleep disturbance. […] Both depression and anxiety are related to future insomnia, and insomnia can lead to depression and anxiety in the future.

Hur påverkar antidepressiva sömnen?

Antidepressiva förvärrar sömnen genom att minska mängden REM sömn – som är ett stadie i sömncykeln där omfattande återhämtning sker. Även om sömnen är lång, kan den vara otillfredställande genom att ha låg kvalité (låg mängd REM).

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Neuropsychopharmacology (2020):

Almost all antidepressant agents suppress REM sleep and a time-and-dose–response relationship between total REM sleep suppression and therapeutic response to treatment seemed apparent.

Det är remot inte så att alla antidepressiva försämrar sömnen.

Most antidepressants suppress REM sleep both in healthy volunteers and depressed patients. […] Some antidepressants promote, and others impair sleep. However, it is not yet clear whether stability of remission is influenced by such differences in medication.

Så skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Molecular Science (MDPI, 2019).

4. Relationer

Sambandet mellan vilka typer av relationer som ökar / minskar risken för depression är mindre uppenbara. Få men starka relationer har visat sig vara bättre – än många ytliga. Det avgörande är om person upplever sig vara ensam, eftersom att många lever själva utan att känna sig ensamma.

Jag har skrivit ett omfattande inlägg om huruvida ensamhet är farligt, där jag går in mer på djupet gällande just detta.

Så här summerar jag det inlägget:

Ensamhet är farligt genom att tex. kunna orsaka högre blodtryck, depression och viktuppgång. Frivillig ensamhet är inte emotionell ensamhet (definition av ensamhet som påverkar hälsan). Frekvensen av sociala interaktion påverkar hälsan – inte hur många olika vänner man umgås med.

Läs hela inlägget här! 🙂

Ökar risken för depression utan vänner?

Personer som generellt sett är mindre ensamma också tenderar att ha mildare symptom av depression, än mer ensamma. En anledningen till varför beror på det mentala stöd goda relation erbjuder – enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Social Psychiatry and Psychiatric epidemiology (2020).

Studie undersökte förekomsten av depression hos 262 veteraner som sökt vård för depression. Så här skriver författarna själva:

We found that higher levels of baseline loneliness were associated with decreased depression severity over 1 year. Higher levels of emotional support were associated with decreased mental health visits.

Sociala relationer kommer i många former, och behöver nödvändigtvis inte vara i form av vanlig vänskap. Det kan också innebära att socialisera med andra kring ett gemensamt mål, och därigenom finna “mening i livet” tillsammans med andra.

Exempel på sådan aktivitet kan vara engagemang i förening eller volontärarbete.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Journal of Counseling Psychology (2009):

The present results suggest that people with greater depressive symptoms appear to find greater satisfaction and meaning in their lives when they meet their need to belong, suggesting an important role for positive social relationships in buttressing these important cognitive perspectives on life.