Är det bra att vakna tidigt på morgonen?

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om att sova sent, respektive vakna upp tidigt på morgonen.

Här skriver jag några rader om huruvida det är bra att kliva upp tidigt på morgonen, och i så fall varför – samt hur man kan göra det mindre svårt att kliva upp.

Allt nedan är baserat på min egna ytliga granskning av befintlig forskning.

Förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten, men heller inte ett inlägg utan belägg för sina påståenden! 🙂

Forskning om att vakna tidigt

Det här med att sömn är inte alltid så enkelt.

Samma sak gäller också när det kommer till att bedöma om det är “bra” att kliva upp tidigt.

Generellt sett är sömnens kvalite avgörande, något jag skrivit mer om i min sammanställning av diverse inlägg om sömn.

Anledningen till varför det kan anses vara irrelevant att försöka avgöra om huruvida det är bra att vakna tidigare kan enkel förklaras med att: “det beror på när man går och lägger sig”.

Är det bättre att vakna tidigare – än att sova sent på dagen?

Det går däremot att dra vissa generella samband bland personer som tenderar att gå och lägga sig sent, i kombination med att gå upp senare på dagen.

Late bedtimes and late wake up times are associated with an unfavorable activity and weight status profile, independent of age, sex, household income, geographical remoteness, and sleep duration.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Sleep (Oxford, 2010).

Personer som går och lägger sig senare och kliver upp senare på dagen har bland annat visat sig löpa en signifikant högre risk för ett högre BMI – än personer som kliver upp tidigare.

Risken för övervikt har visat sig kunna vara 47% högre – jämfört med personer som går och lägger sig tidigt och kliver upp tidigt.

Late-bed/Late-rise adolescents were 1.47 times more likely to be overweight or obese than Early-bed/Early-rise adolescents, 2.16 times more likely to be obese […]

Anledningen till varför personer som går och lägger sig senare och vaknar senare löper en högre risk för övervikt kan beror på ens sömnkvalité.

Det har nämligen visat sig finnas ett samband mellan senare läggtider och väsentligt mer skärmtid och minskad mängd fysisk aktivitet.

Adolescents in the Late-bed/Late-rise category experienced 48 min/d more screen time and 27 min less moderate-to-vigorous physical activity (MVPA) (P<0.0001) than adolescents in the Early-bed/Early-rise category, in spite of similar sleep durations.

Mängden skärmtid på kvällen påverkar såklart ens sömnkvalité.

Också enligt författarna.

Varför är det svårt att vakna på morgonen?

Det tycks finnas både psykologiska och genetiska förklaringar till varför vissa tenderar att vara uppe senare på kvällen (och därför kliva upp senare på morgonen) medan andra lägger sig tidigare och vaknar tidigare.

Hur enkelt vi har att vakna på morgonen har att göra med vad vi gör under dagen.

Personer som spenderar flera av sina vakna timmar på kvällen anpassar sina vardagsrutiner efter de tillgängliga aktiviteterna just då.

Utgår man från att många generellt sett bli tröttare under kvällen, bli tillgången till sociala aktiviteter lägre och därför kanske sociala medier / datorspel blir mer attraktiva som alternativ.

Det innebär exempelvis också att personer som kliver upp tidigt på morgonen ökar chansen att utöva fysiska aktivitet, eftersom att det (förutsättningar för fysisk aktivitet) generellt sett kan vara vara mer tillgängligt under dagen än kvällen.

Samtidigt som personen som kliver upp tidigt på morgonen kan vara mer fysiskt aktiva.

Young people who are “naturally” morning-type people will experience a larger portion of discretionary time in the mornings—a time that may be conducive to physical activity due to daylight and safety issues.

Också enligt författarna.

Är generellt sett bättre att kliva upp tidigt på morgonen?

Granskningen omfattade över 41 studier och närmare 100 000 deltagare.

Det görs kontinuerlig forskning på sömn, där läggtider och tider för uppvaknande på morgonen spelar en betydande roll.

Generellt sett tycks forskning tyda på att konstant regelbundna sovtider är att föredra, före sporadiska sena kvällar och sovmorgnar.

In conclusion, the available evidence supports that earlier sleep timing and regularity in sleep patterns with consistent bedtimes and wake-up times are favourably associated with health.

Ovan är enligt författarna bakom en senare granskning av befintlig forskning publicerad i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (2020).

Blir man smartare av att kliva upp tidigt?

Utöver att vara bra för hälsan, har ett tidigare uppvaknande på morgonen också visat sig vara en gemensam faktor bland personer som presterar bättre akademiskt.

Compared to lower-performing students, higher-performing students in our study had sleep onset almost 40 min earlier on average and awakened almost 50 min earlier with no significant difference in TST.

(TST = total sleeping time)

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Sleep Breath (2010).

Skulle du exempelvis tycka det är jobbigt att kliva upp på morgonen, så ska du inte avskräckas från att sova lite under dagen.

Det har nämligen också visat sig vara en gemensam faktor bland dessa personer.

It is also interesting that higher-performing students show a trend of napping more commonly than low performers, though TST with naps is not statistically different between groups.

Generellt sett kan man säga att regelbundna sovtider är viktigare än den totala mängden sömn, åtminstone bland personer som presterar bättre.

Timing of sleep and wakefulness correlated more closely with academic performance than total sleep time and other relevant factors.

Också enligt författarna.

Hur blir man bättre på att kliva upp tidigt på morgonen?

Tipsen nedan kommer från en artikel publicerad i Sleep Foundation (2021).

Kommentarerna under respektive tips är däremot mina egna.

1. Regelbundna läggtider.

Vi behöver omkring 7.5 timmes sömn per natt, med god kvalité.

För att kunna vakna tidigt (säg 06:00) behöver du lägga sikta på att sova 22:30. Det innebär en läggtid vid 22:00.

2. Regelbundna tider för uppvaknande.

Även om vi inte har något inplanerat, så behöver vi vakna samma tid varje morgon ändå – för att “lära kroppen” den nya dygnsrytmen.

Det är däremot enklare att planera in något på morgonen (promenad, träning etc) och därför ha en tydligare anledning att kliva upp.

3. Undvik skärmtid innan läggdags.

Skärmtid är rena pesten för sömnen, eftersom att den får kroppen att “tro” att det är dag.

Vad som är ännu värre än det sk. blåljuset, är att utsätta sig för skärmtid som dessutom är engagerande / pulshöjande (typ datorspel).

4. Ät lättare måltider kvällstid.

Måltider är precis som skärmtid något som får kroppen att “tro” att det är dag.

Vi vill inte väcka kroppen, men heller inte somna hungriga.

Det kan vara fördelaktigt att äta något med låg påverkan på blodsockret – som annars kan få oss alerta igen.

5. Snooza inte.

Det är en vana som inte bidrar med något annat än tillfällig njutning.

Om du vi dra nytta av de påstådda hälsoeffekterna av att kliva upp tidigt på morgonen behöver vi kompromissa.

6. Dra inte för rullgardinerna.

Kroppen vaknar av ljus, och att vakna av soluppgången är det allra mildaste sättet att vakna.

Det här tipset grundar sig på samma princip som att inte använda ljus från skärmen vid läggdags.