Träna hemma: därför misslyckas enkel hemmaträning!

Den främsta anledningen till varför vi misslyckas med enkel hemmaträning beror på koncentration, association och motivation. Att träna hemma innebär andra utmaningar än på gym, och ställer därför andra “krav” för att åstadkomma resultat.

Längst ner hittar du en länk till min checklista för den som vill börja träna hemma – och minska risken för att misslyckas.

Man behöver inte vara ett geni för att komma på några enkla övningar för hemmaträning, en snabb googling där mängder med förslag.

Det är däremot enorm skillnad på att klara av enkelt hemmaträning – och att hitta övningar som är enkla att utföra.

Vem är jag att uttala mig om hemmaträning?

Ända sedan corona-pandemin inträffade har jag ställt om min träning från att träna på inomhusgym, till att träna hemma / utegym. Numera tränar jag övervägande delen hemma med hjälp av gummiband och en TRX.

Varför är enkel hemmaträning inte lätt?

Utmaningen med all form av träning är inte kunskapen om hur övningar utförs – utan att att överkomma utmaningarna som får de att utebli efter någon vecka eller två.

I detta inlägg tänker jag skriva några rader om varför det inte är enkelt att träna hemma, och jag vågar sträcka mig så långt som att påstå att enkelt hemmaträning är svårare än att gå på gym.

Och jag ska berätta varför.

Jag kommer inte ta skriva om vad som motiverar att träna, utan hålla mig till en jämförelse mellan att träna hemma och på gym.

Varför det inte är enklare att träna hemma än på gym:

Utifrån egen erfarenhet har jag uppmärksammat 3 områden som utgör den största skillnaden mellan att träna hemma och på gym.

  • koncentration
  • association
  • motivation

Det finns säkert flera, men dessa tre räcker gott och väl för att visa på varför enkel hemmaträning ofta kan vara svårare än att gå till gymmet.

Koncentration – utmaning nr. 1 för hemmaträning!

Oavsett vad vi ska göra hemma så riskerar vi att bli avbrutna eller distraherade av betydligt fler saker – än om vi vore på gymmet.

Distraktionern kan vara många, men är ofta små och lättare att hantera än de som är hemma.

På gymmet kanske någon frågar om en kan göra repititioner på samma maskin som du (en form av distraktion) – mens vi hemma kanske bli påkomna om att vi borde städa lite eftersom att gästerna någon snart kommer på besök.

Vissa distraktionsmoment går såklart att avfärda enklare än andra – men tro dig inte vara starkt bara för att vissa är enklare.

Hur gör du om någon i familjen ropar på dig, behöver komma fram där du står och tränar eller bara väljer att prata med dig mitt i repetitionerna – som är helt vanligt hemma, men inte på gym?

Där har du några av de enklare utmaningarna med att träna hemma.

Nu till några svårare.

När vi vilar på gymmet kan vi stirra i telefonen, något många väljer att göra – inklusive mig själv.

Jag försöker dock att minimera användningen av mobil och istället lyssna på kroppen mellan repetitionerna eller njuta av naturen när jag tränar utomhus.

Men hemma då?

Här hemma kan jag sätta mig i soffan, gå och ta ett glas vatten och plocka in lite saker i diskmaskinen eller plocka undan saker som står framme.

Jag kan också sätta mig vid dator och skriva ett blogginlägg om för -och nackdelar med att träna hemma (det är faktiskt vad som händer just nu, mitt mellan min sets).

Vad som gör koncentrationen till en utmaning är egentligen ingen av alla distraktionsmoment för sig själva – utan deras sammanlagda effekt (många bäckar små, så att säga).

Tillsammans får de mig att inte hoppa på träningen efter vila dedikerat som på gymmet (för mobilen är bara rolig ett tag…).

Des resulterar i att träningen tar längre tid.

Än så länge har jag inte ens snuddat vid ämnet rutin, som har en enorm effekt på hur träning ur ett längre perspektiv.

Saker som är rutinmässiga görs oavsett om det är jobbiga eller inte. Vi borstar tänder, går till jobbet etc – utan att ens tänka tanken om att skippa.

Det betyder inte att vi gillar rutiner – men vi ser åtminstone till att göra dem.

Att gå till gymmet, byta om, träna, snegla på andra, spänna sig i spegeln, duscha och åka hemma under världens dopaminkick – det är en rutin.

Hemma börjar träningen direkt och avslutas lika snabbt med att hamna utslagen i soffa.

Ser du skillnaden?

Koncentration förtjänar en plats på min lista över saker som gör enkelt hemmaträning svårare än att gå till gymmet – efter som att även jag upplever det vara utmanande.

Och jag är en mästare på disiblin och att piska mig till att göra jobba saker, som att bada isvak året om eller gå utan mat i flera dagar (en form av fasta för hälsan).

Association – nästa nivån av att träna hemma!

Hemmet för mig (och säkert för många andra också) är associerat mig vissa saker, och inte med andra.

Jag har en viss bild av vad ett hem innebär för mig – och du har din.

För mig var hemmet associerat med frid, en form av skydd mot omvärlden – inklusive jobbiga träningspass.

När jag först började träna fanns det inte chans i världen för mig att genomför någon form av träningspass hemma – inte ens en enkel hemmaträning med lätta övningar.

Hemma är man lat, och tillåts vara lat. Så tänkte jag förr, men inte längre.

Vad har hänt?

Innan jag kunde vara disciplinera mig att utföra ordentligt hemmaträning var jag tvungen att finna en djupare motivation.

Den skulle visa sig vara “nyckeln” för mig att överkomma alla distraktionsmoment nämnda under koncentration (se ovan), men också förändra min bild av vad ett hemmet associeras med.

Ny association behövs – även för enekel hemmaträning!

Det är nämligen så att ett hem får den association vi ger det.

Egentligen finns ingen universell association – vissa har ett gym hemma med maskiner och allt som hör där till, medan andra har en biosalong.

Så hur förändrar man associationer till en hem, så att den gynnar ens ambition att träna hemma?

I takt med att började få resultat av träning (gick upp närmare 10 kg muskler på 6 månader, och tränade som en tok i genomsnitt 7 gånger / v.) – så förändras min egna självbild.

Jag började sig mig själv som en person som inte bara tar hand om min hälsa, utan också prioriterar den högt (över mycket annat) – så pass högt att allt som kan främja den, ska göra så.

Helt plötsligt såg jag mitt hem som ett redskap för min hälsa, där det antingen främjade den eller inte.

Mitt definition av hemma bröts ner i beståndsdelar dvs – allt som fanns inom hemmets väggar.

Bidrog typ soffan och tv till att jag skulle bli mer motiverad till att träna hemma – eller av att sitta i soffan framför netflix?

Miljön vi lever i styr våra liv. Om vi format en miljö som främjar lathet, så kommer vi att enklare vara lata.

Medan ett hem med dedikerat träningsutrymme, där redskapen står framme och påminner oss om hälsa gör motsatsen.

Behöver vi slänga ut tv / soffa för att kunna träna hemma?

Nej, det behövs inte, men vi behöver inte göra situationen värre än vad den redan är. Jag gjorde mig kvitt alla skärmar utom mobilen, av en enkel anledning:

Slappa stunder fyllda av scrollande fram rörlig media tar plats i mitt liv oavsett om jag vill det eller inte.

Min poäng är att den typen av “beteende” inte behöver någon ansträning – den hittar sin plats tillslut under dagen, hur jag än lever.

Så jag har med andra ord inte gått miste om någonting, utan bara addera en himla massa enkelt hemmaträning! 🙂

Motivation – där gymmet vinner över enkelt hemmaträning!

Kanske har du hört talas om uttrycket “man blir som man umgås” eller “man är genomsnittet av personerna man umgås med”.

Huruvida det stämmer har jag inte hittat någon forskning om, men jag upplever det stämma på mig själv – och bland personerna i min omgivning.

Jag tenderar att vara på ett annorlunda sätt, beroende på vem jag är med.

Inte så att jag blir en annan person, men jag knuffas lättare åt att träna när jag är med energiska vänner, och enklare mot att ta det lugnt bland vänner som inte tränar.

Det har till och med gått så långt att jag känner en motivation av att se andra människor på gymmet. Jag uppfinner en “vi-känsla”, speciellt med stammisarna jag alltid ser på utegymmet.

Vi gör träningen tillsammans, fast separat, och alla gör sitt bästa – och motiverar varandra genom att alltid dyka på.

Samma tid, samma dagar.

Hemmaträning däremot, bli inte enkel av att inte ha någon att motiveras av.

Därför är motivation sista punkten som särkeliljer och gör hemmaträning något svårare än att faktiskt gå till gymmet.

Kan man återskapa motivationen från gym – vid enkel hemmaträning?

Även om jag själv inte behöver motiveras av andra längre, så har jag några tips.

Jag vill understryka att “andra” (dvs alla människorna som jag sett återkommande gånger på gymmet) troligen har motiverat mig mycket mer, än vad jag tror.

Jag blir genuint glad av att se personer som träning och att befinna mig i deras omgivningen. Det var ett väldigt bra komplement till min träning, eftersom att jag inte haft någon träningskompis.

Nu till mina tips om att finna motivation när du tränar hemma.

Jag vill tipsa om att börja träna med en vän, men väljer ändå att avstå eftersom att jag inte vet vilka typer av vänner du har.

Vänner som snabbt ger upp, är inga vidare bra träningskompisar.

En PT kan ersätta en träningskompis när det kommer till motivation under hemmaträning. Och behöver inte vara särskilt dyrt.

Dessutom kan du få hjälp med alltifrån kost till träningsschema anpassad efter vad du vill uppnå.

Det viktigaste är att du hittar någon som du behöver erkänna dina “misslyckanden” för, någon som vet exakt när och hur du tränar.

Den lilla knuffen (att slippa erkänna att man inte tränat, och istället bara göra det) är ibland allt som behövs för att komma in i en ordentlig rutin.

När den väl infinner sig blir allt avsevärt mycket enklare.

Hur viktig är motivationen för att träna hemma?

Oavsett om du tränar hemma eller på gym, så skulle jag hålla ett extra öga på saker som kan motivera dig.

Det är till och med så att jag skulle avråda från att träna om du inte har en drivande inre motivation, eller ett system för belöning eller uppmärksammande av din framgång.

Det är snudd på garanterat att träningen tillslut uteblir helt utan motivation.

Att ringa en kompis och prata om träning är en form av att uppmärksamma och “belöna sig” genom att få skryta lite.

Att bara klicka igång ett träningsprogram på youtube hjälper dig till bättre övningar att göra hemma, men det är rätt irrelevant om motivationen brister.

Det är bara en tidsfråga innan du ger upp utan motivation.

Jag har skrivit en checklista för personer som ska börja träna efter ett träningsprogram (anpassat för nybörjare).

Läs gärna den, den kanske hjälper! 🙂