Hur träna för ökad fettförbränning / viktnedgång?

En vältränad person uppnår maximal fettförbränning när träningen motsvarar 59-64% av maxkapacitet. Medan en normaltränad person förbränner mest fett vid träning motsvarande 47-52% av maxkapacitet.

Åtminstone enligt en granskning av befintlig forskning (2004) publicerad i Nutrition.


Viktigt!

Fettförbränning – inte samma som viktnedgång.

Träning kan leda till fettförbränning utan att vi går ner i vikt.

Fettförbränning innebär egentligen bara att kroppen använder fett som energi – inte att en kroppsfett förbrukas.

Vi konsumerar fett genom maten vi äter, och den nyttjas som energi – dvs fettförbränning.


Författarna av granskningen (nämn ovan) uppmärksmmar också att ett intag av kolhydrater innan träning minskade den totala fettförbränning.

Även om energiförbrukningen under träningspasset kan blir högre iom mer lättilgänglig energi (som kolhydrater är jämfört med fett).

En fasta motsvarande 6 timmar gav allra höst fettförbränning under träningpasset.

Men!

Högre fettförbränning efter fast förekommer bland personer som äter hög / normal kolhydratskost, jämfört med personer som äter tex LCHF / Keto.

Anledningen beror på att kroppen blir bättre på att nyttja fett som energi i samband med en kost med mycket fett – enligt granskningen nämnd högst upp.

En kropp som nyttjar fett som primär energikälla har mer tillgänglig energi efter 6 timmar av fast, eftersom att kolhydrater förbrukas snabbare.


Lästips!

Läs gärna mitt inlägg om träning på morgonen är bättre än på kvällen – gällande viktnedgång såklart!


Är hög eller medelintesiv träning bättre för viktnedgång?

Högintensiv träning har underlättat viktnedgång – jämfört med medelintensiv tärning – enligt en granskning av befintlig forskning (2014) publicerad i Progress in Cardiovascular Disease.

Studien omfattade 64 överviktiga män, som tränade antingen medelintensivt eller högintensivt under 6 månader.

Resultatet från träningen visade en viktnedgång på 1.1 kg för högintensiv träning och 0.5 kg för medelintensiv.

Själv hade jag blivit väldigt besviken om jag bara gick ner 1.1 kg under 6 månader.

Träning är med andra ord inte speciellt effektivt för viktnedgång – något du kan läsa mer om i mitt inlägg om att viktnedgång utan träning.

Om du däremot vill träna för hälsan (inte vara viktnedgång / fettförbränning), så kan högintensiv träning genom intervaller vara ett ypperligt alternativ (se lästipset nedan).


Lästips!

Läs gärna mitt inlägg om alla fantastiska fördelarna med intervallträning.


Vad är skillnanden på högintesiv och medelintnesiv träning?

Högintensiv träning omfattar exempelvis intervallträning, eller där pulsen är över 70% av maxkapacitet.

Medan medelintensiv träning kan motsvara en promenad eller en cykeltur där pulsen är omkring 50% av maxkapacitet.

Vilket sätt är bäst för att mäta viktnedgång?

Det bättre sättet att räkna är omfång – dvs centimeter, eftersom att omfånget har med mängden kroppsfettet att göra.

Den som räknar kaloriförbrukningen / fettförbränningen under ett träningspass kan lätt bli vilseledd.

Kaloriförbrukning innebär förbrukad energi – och har uppenbarligen väldigt lite att göra med ens kroppsfett.

Dessutom innebär medelintensiv träning (eller träning där tempot är konstant) en högre kaloriförbrukning under träningspasset.

Medan högintensiv träning genom intervaller leder till en högre kaloriförbrukning sett över 24 timmar.

Läs mer i mitt inlägg om intervaller och fettförbränning / viktnedgång.

Det kan också vara så att just du inte kan hjälpas av att balanser energiintaget genom kosten heller.

Läs mer i mitt inlägg om varför alla inte kan gå ner i vikt genom att äta bättre.

Summering av träning och fettförbränning

Slutligen vill jag uppmärsamma en granskning av befintlig forksning (2018) publicerad i International Society of Sports Nutrition (Springer Nature) bekräftar mycket av vad jag nämnt ovan.

Enligt granskningen sker maximal fettförbränning (förbrukning av fettsyror i blodet) vid tränng om 45-65% av maxkapacitet (mätt i vo2max, syreupptagningsförmåga).

Fettförbränningen, skriver författarna, är mindre effektiv när träningen är intensivare än 65% av en maxkapacitet – då kroppen istället övergår till att förbränna kolhydrater som primär energikälla.