Svårt att sova efter träning?

Anledningen till varför det kan vara svårt att sova efter träning beror bla. på att ex. kvällsträning förskjuter dygnsrytmen. Träning utomhus senare på kvällen kan göra sömnen ännu svårare pga av solljus. Träningspassets duration har också visat sig påverka förmågan att somna.

Många artiklar har skrivit som förhållandet mellan träning och sömn, där frågan kan angripas ur flera perspektiv.

Varför bry sig om träning och sömnsvårigheter?

Inte nog med att träning kan orsaka sömnsvårigheter, så kan sömnbrist också leda till minskad mängd träning.

En ond cirkel med andra ord. Något den intresserade kan läsa mer om en artikel (2014) från publicerd i American Journal of Lifestyle Medicine.

Nedan summerar jag min egna jakt på svaret om varför träning ibland gör det svårare att somna- för vissa, men inte alla.

Tid för träning och sömnsvårigheter.

Träning kan göra det svårare att somna, men också förbättra sömnkvalitén – enligt en granskning av 38 befintliga studier (1997) publicerad i Sleep (Oxford Academic).

Hur mycket vi tränar, och när på dygnet träningen sker – påverkar sömnen enligt granskningen.

Träningen som sker 4-8 timmar innan läggdags minskar svårigheterna med att somna. 

Jämfört med träning som separeras med över 8 timmar, eller under 4 timmar från ens läggdags.

Hur lätt det är att somna efter träning påverkas också av klimatet träningen sker i.

Författarna kunde identifiera skillnader mellan inomhus och utomhusträning.

Personer som tränade inomhus på kvällen hade enklare att somna, än personer som tränade utomhus.

Förklaringen tycks bla. bero på exponeringen av solljus.

Kroppen tolkar solljus som dagtid och framkallar därför mindre trötthet. Vi blir sömniga så fort mörkret infinner sig, men inte direkt – enligt en artikel från Sleep Foundation som skriver:

The way light alters circadian rhythm depends on the timing of light exposure. When light is perceived early in the morning, it pushes the sleep schedule earlier. Light exposure in the evening pushes the sleep cycle backward toward a later bedtime.

Sover vi djupare efter träning trots att vi har svårt att somna?

Samma granskning som ovan skriver också att träning leder till i genomsnitt 10 minuters längre total sovtid.

Anledningen till varför vi sover längre är enligt granskningen inte för helt förstådd, eftersom att flera faktorer påverkar sömnen.

Resultatet från granskning är dessutom inte helt översättningsbart på alla.

Studien gjordes exempelvis främst på personer utan tidigare sömnbesvär.

Barn som tränar lätt till medelintensivt har exempelvis visat sig inte påverka träningens effekt på sömn.

Kanske beror det på att barn redan har det lätt att somna – jämfört med vissa vuxna.

Vaken träningen intensitet, energiförbrukning eller omfattning (tid) påverkade den totala sovtiden eller sömnen kvalité.

Detta enligt en studie från 2017 publicerad i Applied physiology, Nutrition and Metabolism (Canadian Science Publishing).

Även om flera studier tycks visa träning påverkar sömn, så kan effekterna varierar mycket beroende på motionären.

Men sover vi bättre (REM sömn) efter träning?

Granskningen nämnd ovan uppmärksammade däremot en skillnad i sömnens kvalite.

Även om den inte förekommer hos alla, så är den nämnvärd ändå.

Författarna uppmärksammade att mängden REM sömn minskade signifikant när träningen överskred 2 timmar.

Jämfört med kortare träning.

Mindre total mängden REM sömn innebar däremot en ökning av annan typ av sömn – ex SWS (Slow wave Sleep).

SWS är fortfarande ansett vara en djupare form av sömn.

Steg 3 och 4 av icke-REM sömn räknas som SWS sömn – enligt en artikel från Journal of Clinical Sleep Medicine.

Ibland benämns sömnstadier genom bara 4 steg (lite förvirrande, jag vet), enligt nedan:

  1. 1-5 min: Lätt sömn
  2. 10-60 min: Medeldjup sömn, innefattar bla. lägre hjärtfrekvens och sänkt kroppstemperatur.
  3. 20-40 min: Djup sömn (inklderar ex. muskelåterhämtning)
  4. REM, 10-60 min: Paralyserad kropps och drömmande.

Beskrivningen och värdena (tiden) kommer från en artikel från Sleep Foundation.

Tiderna nämnda ovan är längden per stadie, inte när de inträffar under sömnen.

En anledningen till varför REM sömnen minskar i samband med träningen förknippas ofta med kroppens dygnsrytm.


Lästips!

Det finns en intressant förklarande artikel om dyngsrytma från Karolinska Insitutet, om du skulle vilja läsa mer om just dygnrytmen.


Träning senare på kvällen rubbar dygnsrytmen och därigenom förskjuter REM sömnen.

Personer som behöver vakna onaturligt (av väckarklocka) går därför miste om en del behövd REM sömn.

REM infaller i omgångar under sömnen – där första omgång inträffar efter ca 90 minuter enligt en artikel om sömn från National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Mindre REM sömn beskriv innebära en ökning av de andra 3 stegen av sömn, som du kan läsa om i samma artikel (nämn ovan).

Hur kan sömnsvårigheter påverka träningen?

Den som har svårt att somna efter träning, och därigenom försämrar ens sömn (genom att korta ner den) kan påverka ens träningsresultat.

Enligt en granskning av befintlig forskning (2014) publicerad i Sports Medicine (Springer).

Hur dålig sömn påverkas träningsresultat är inte helt förstått.

Författarna spekulerar kring att kroppens autonoma nervsystem sättas ur balans som simulerar symptom av överträning.

Det autonoma nervsystemet påverkar hjärtfrekvensen, blodtryck, andning, matsmältning och sexlust – enligt en vetenskapligt förklarande artikel från State Pearls Publishing.

Enligt granskningen (nämnd högre upp) kan sömnbrist också leda till att kroppen immunfunktion försämras.

Ett försämras immunförsvar ökar risken för sjukdom.

Speciellt eftersom att ett “fönster” av försämrat immunförsvar öppnas direkt efter träning, enligt en granskning av befintlig forskning (2017) från Journal of Applied Physiology.

Författarna skriver däremot också, att effekterna av försämrad sömn på själva träningen (genom att exempelvis ha svårt att somna) – varierar kraftigt mellan studier.

Därmed inte helt förstådda.