Är stretching bra eller inte nödvändigt?

Flertalet studier visar att stretching inte är bra för varken prestationsförmåga, träningsvärk eller minimerad skaderisk vid träning. Stretching har ingen uppvärmande effekt och gör därför inte kroppen redo för träning.

Nedan tänkte jag skriva några rader om hur stretching påverkar kroppen i samband med träning.

Är stretching bra för prestationsförmågan?

Stretching har, åtminstone under min skolgång, varit en obligatorisk del av uppvärmningen.

Senare forskning har undersökt hur stretching påverkar prestationsförmågan vid fysisk aktivitet.

En studie publicerad i Journal of Strength and Condition Research kunde visa att stretching minskad prestationsförmåga.

Deltagarna i studien fick springa 1.6 km i uppförsbacke (5 graders lutning), med och utan stretching.

Resultatet?

Deltagare som inte stretchade i förväg, kunde springa sträckan på 6:51 minuter.

När samma deltagare inte stretchade sprang de på 7.04 minuter.

Även denna studie från American College of Sports Medicine gjorde på 12 manliga atleter kunde visa liknande resultat.

Här undersöktes atleternas förmåga att springa kortare distanser explosivt, med kortare vila mellan intervallerna.

Studien jämförde resultatet vid flera olika tillfällen med samma resultat – nämligen att stretching innan fysisk aktivitet försämrar ens prestationsförmåga.

Är stretching bra mot skador?

En granskning av befintlig forskning (2005) publicerad i Journal of Canadian Academy of Sport Medicine, kunde visa att stretching inte påverkade skaderisken överhuvudtaget.

Generell stretching över hela kroppen innan ett träningspass var lika meningslöst som stretching av specifika muskler i syfte minimera skaderisken.

Muskler och skador som undersöktes var bland annat; benhinneinflammation, vrickning och sträckningar.

Ytterligare en större granskning (25 studier) av befintligt forskning (2014) publicerad i British Journal of Sports Medicine visade likvärdiga resultat.

De granskade studierna omfattade över 20 000 deltagare med ca 3400 skador.

Stretching före träning bidrag inte till någon reduktion i skaderisk.

Däremot visade en del forskning av omfattande stretching faktiskt kunde öka skaderisken.

Om inte stretching, vad är bra uppvärmning?

Uppvärmning behöver vara uppvärmande för att komma till någon nytta.

En bra uppvärmning värmer upp relevant muskulaturen för den fysiska aktiviteten som ska utföras. Rätt logiskt, eller hur?

Uppvärmning och stretching är inte samma sak, eftersom att stretching inte skapar någon uppvärmande effekt.

Det finns mycket forskning kring olika uppvärmning rutiner, bland annat en kallad +11 som används inom fotbollen.

Skriver några rader om den lite längre ner.

En studie i Norge (2008 ) publicerad i Britsh Medical Journal gjorde på närmare 2000 fotbollsspelare kunde visa att uppvärmning minskar risken för skada.

Anledningen beror på ökad styrka, medvetenhet och neuromuskulär kontroll.

För att uppnå effekterna av effektiv uppvärmning behöver musklerna värmas upp – inte stretchas.

Vilket uppvärmningsprotokoll som används påverkar såklart skaderisken och bör anpassas efter den fysiska aktiviteten.

En senare studie (2010) publicerad i British Journal of Sport Science, också gjord i Norge, visade att uppvärmning genom programmet “+11” kunde minska risken för skada bland fotbollsspelare med 46%.

Deltagare i studien som bara delvis följde protokollet, visade en reducerad skaderisk på 35%.

En ordentlig uppvärmning ger alltså reducerad skaderisk, än en halvdan sådan.

Är stretching bra mot träningsvärk?

I en studie (1998) från Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fick 7 friska otränade kvinnor (28-46 år) träna låren, för att undersöka om stretching minskar och om muskelstyrka under träningspasset ökar.

Ena gruppen i studien tränade utan att stretcha, medan den andra stretchade före och efter träning.

Stretchingen omfattade 90 sekunders stretching av ansträngda muskler, fördelat i tre omgångar om 30 sekunder.

Resultatet visade ingen skillnad mellan gruppen gällande träningsvärk, eller i prestationsförmåga under träningspasset.

Samtliga deltagare rapporterade mest intensiv träningsvärk 48 timmar efter träningspasset.

Ovan nämnda studie, är bara ett exempel på där forskning visat att stretching tycks vara rätt meningslöst vid träning.

Utöver studien ovan, finns en större analys av befintlig forskning (2011) publicerad i Cochrane Library där 12 studier med sammanlagt över 2000 deltagare granskats.

Granskningen visade att stretching minskar träningsvärk med i genomsnitt 1% i majoriteten av studierna.

En större studie kunde visade att stretching minskar träningsvärk med 4% – mätt över 1 veckas tid.

Bör vi stretcha i samband med träning?

Enligt den forskning jag tagit del utav (och presenterat ovan) finns lite belägg för att stretching bör vara en del av träningsrutinen gällande skaderisk och prestation.

Den senaste granskningen av befintlig forskning per idag, är från 2019 och är publicerad i Frontiers in Physiology.

Författarna av granskningen uppmärksammar debatten kring stretching (nödvändig eller helt meningslöst?) och skriver att aktiviteten gynnar flexibilitet.

Stretching kan eventuellt minskad skaderisk som en komponent i ens uppvärmning (ej stand-alone).

De skriver också att stretching påverkar prestationen under intensiva fysiska aktiviteter som sprint eller styrketräning.

Vem bör stretcha?

Den som behöver hantera sin flexibilitet (eller avsaknad av den) kan gynnas av stretching, men inte som avlutning på ett träningspass – utan som separat rutin.

Men glöm inte att värma upp innan – att stretch kalla muskler kan rentav vara skadligt, enligt en artikel från Harvard University.