Sover man bättre om man tränar?

Forskning visar att träning kan leda till att vi sover bättre genom att bla förlänga sömnen, få oss att sova djupare samt att förkorta tiden att somna. Så lite som en rask promenad under 60 minuter kan förbättra sömnen. Bäst tid att träna, tycks enligt forskning vara mellan 4-8 timmar innan läggdags.

Träning på eftermiddagen har visat sig kunna få oss att sova bättre – enligt en granskning av befintlig forskning (2012) publicerad i Frontiers in Neurology.

Utifrån granskningen drar författarna 3 övergripande slutsatser:

  1. Träning ökar generellt sett mängden Slow Wave Sleep (SWS, förklaring följer)
  2. Fysisk aktivitet precis innan sömn, kan minska mängd SWS.
  3. Personer utan sömnsvårigheter tycks inte få ännu bättre sömn genom träning.
Vad är slow wave sleep / REM?

SWS är den djupaste form av icke-REM sömn – motsvarande nivå 3 – enligt en förklarande artikel från Nature.

REM sömn är den “djupaste” nivån av sömn – där majoriteten av ens drömmar förekommer – enligt en artikel om sömn från NIH.

Men, sover vi djupare när vi drömmer?

Drömmar innebär inte att vi sover djupare – eftersom att de kan förekomma i nästan alla nivåer av sömn.


Om jag tolkat resultatet från granskningen (nämn ovan) rätt – så minskar mängden REM sömn på bekostnad av ökad SWS.

Dessutom tycks vi sova bättre efter träning genom att kunna sova längre, och generellt sett kunna somna snabbare.

Enligt författarna saknar många av de granskade studierna viktig information exempelvis gällande typ av träning, dess intensitet och exakt tid innan sömn.

Men anses ändå ge tillräckligt information för viss bättre förståelse för hur träning kan leda till bättre sömn.

Varför sover vi annorlunda / bättre efter träning?

En intressant hypotes kring varför vi sover bättre efter träning (som nämns i granskning) är relaterad till kroppstemperaturen.

Längre kroppstemperatur tros leda till bättre sömn. Men träning höjer ju kroppstemperaturen – tänker du.

Så är det.

Men effekterna av en högre kroppstemperatur under dagen, kan också vara förklaringen till varför träning (orsaken till högre temperatur) leder till lägre kroppstemperatur under ens Slow Wave Sleep.

Sömn är komplicerat. 🙂

Något som framgår i studierna från granskningen ovan.

Hur mycket träning får oss att sova bättre?

Alltifrån en rask promenad till styrketräning tycks få oss att kunna sova bättre – enligt en granskning av befintlig forskning (2010) publicerad i American Journal of Lifestyle Medicine.

Medelintensiv träning under ca 60 minuter (med 45-60 % av max kapacitet) räckte för att enklare kunna somna efter träning – enligt en studie (2014) publicerad i Journal of Sport and Health Science.

När ska vi träna för att sova bättre?

Träningen i studien (nämnd ovan) utfördes mellan 9:00 och 11:00 och kunde motsvara en rask promenad.

Studien inkluderade 15 äldre kvinnor med stillasittande livsstil, som annars tränade mindre än 20 minuter / 3 dagar i veckan.

Studien visade också att enklare träning än rask promenad under 60 minuter – inte gjorde att deltagarna sov bättre.

Sover man djupare efter träning?

Även en granskning av befintlig forskning (1997) publicerad i Sleep (Oxford Academic) visar på samma sak.

Författarna av granskningen skriver att en träning får oss att sova bättre – men effekten är lägre hos personer som redan sover bra.

The SWS data, though statistically significant, indicate that a single bout of exercise does not substantially increase SWS in good sleepers.

Träning motsvarande mer än 2 timmar, visade sig leda till signifikant lägre mängd REM sömn – samtidigt som den totala mängden sömn ökade.

Den bästa tiden att träna, enligt granskning, är mellan 4-8 timmar innan läggdags.

Svårt att sova efter träning?

Jag har skrivit ett liknande inlägg om varför det ibland är svårt att sova efter träning.

Klicka på länken för att läsa mer!