Är Solrosfrön nyttigt? En komplett guide!

Solrosfrön innehåller rikligt med vitaminer och mineraler ~40% fett, ~20% protein och ~20% kolhydrater – totalt motsvarande ~600 kcal / 100 gram. Solrosfrön innehåller antioxidanter och är nyttigare när fröna är groddade.

Nedan kan du läsa min sammanställning av hur vad solrosfrön innehåller och hur nyttiga fröna är för oss att äta! 🙂

Vad innehåller solrosfrön – förutom vitaminer / mineraler?

Utöver att innehålla rikligt med vitaminer / mineraler så innehåller solrosfrön ~39% fett, varav 55-70% linolsyra (nyttig omega 9), och 20-25% oljesyra. Men även antioxidanter som flavonoider, fenolsyror och olika av tokoferoler. Groddade solrosfrö innehåller melatonin.

Ovan är enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i BMC Chemistry (2017).

Utöver allt nämn ovan så innehåller solrosfrön också:

Vad är solrosfrön bra för?

Groddade solrosfrön är bättre för hälsan, och kan exempelvis vara bra för att sänka kolesterol genom att sänka LDL och höja HDL. Fröna har visat sig vara bra vid diabetes genom dess antioxidativa egenskaper som minskar diabetesrelaterade defekter.

The total isoflavone content increases from 534 to 613.7 ng/g after germination. Isoflavone has various health benefits as an antioxidant, an inhibitor for low-density lipoprotein (LDL) oxidation.

Så skriver författarna i en granksning från BMC Chemistry (2017) nämnd högre upp, som också skriver följande om diabetes:

[…] and preventing diabetes, by eliminating the reactive oxygen species (ROS) which induce various biochemical pathways associated with diabetic complications.

Bland antioxidanterna som finns i solrosfrön förekommer flavonoiderna (heliannon, quercetin, kaempferol, luteolin, apigenin) och fenolsyror (koffeinsyra, klorogensyra, koffeoylkininsyra, gallsyra, protokatechuic, kumarinsyra, ferulinsyra och sinapinsyra) – vars effekt förstärks när vi groddar solrosfrön.

Näringsvärde i Solrosfrön:

Värden är per 100 gram solrosfrön / RDI enligt livsmedelsverket.  Värdena ovan kommer från SELF Nutrition.

Övergripande näringsvärde i solrosfrön, per 100 gram:

  • Protein: 20 gram
  • Kolhydrater: 20 gram
  • Fett: 51 gram
Vitaminer och mineraler i solrosfrön per 100 gram:
  • Vitamin E: 33.2 mg / 12 mg
  • B1 (Tiamin): 1.5 mg / 1.1 mg
  • Mangan: 1.9 mg / 2 mg
  • Koppar: 1.8 mg / 1 mg
  • Magnesium: 325 mg / 375 mg
  • Selen: 53 mcg / 55 mcg
  • B6: 1.3 mg / 1.4 mg
  • B3 (Niacin): 8.3 mg / 16 mg
  • Zink: 5.0 mg / 10 mg
  • Järn: 5.2 mg / 14 mg
  • Kalium: 645 mg / 2000 mg
  • Pantotensyra: 1.1 mg / 6 mg
  • Kalcium: 78 mg / 800 mg
Kalorier i solrosfrön per 100 gram:
  • Protein: 72 kcal
  • Kolhydrater: 81 kcal
  • Fett: 431 kcal
  • Total: 584 kcal

Kalorierna i solrosfrön består av 4.5 gram mättat fett, 18.5 gram enkelomättat och 23.1 gram från fleromättat. Fröna innehåller 74 mg Omega 3 och 23 000 mg omega 6

Är kalorier i solrosfrön nyttiga?

Solrosfrön innehåller relativt lite mättat fett, som det råder delade meningar om gällande huruvida det är nyttigt eller inte.

Ett intressant fakta angående mättat fett är att världens fetmaepidemi började i takt med att rekommendationerna om att uteslut mättat fett fått fäste.

I mitt inlägg om mättat fett kan du läsa mer! 🙂

Det råder också delade meningar om huruvida omättat fett (som solrosfrön innehåller mycket av) är nyttigt eller inte.

Fleromättat fett och enkelomättat fett är signifikant olika, med olika effekt på hälsan. Även fleromättade fetter (omega 3 / 6) har olika effekt på hälsan där omega 3 generellt sett anses vara nyttigare än omega 6.

Läs mer i mitt inlägg om omättat fett (länkat ovan)- eller hoppa direkt in i inlägget om omega 3 i form av DHA / EPA eller den mindre vanliga varianten DPA.

Det “pratas” om att förhållandet mellan omega 3 och 6 är viktig, men efter en ytlig granskning av befintlig forskning lutar jag mer åt att uteslutningen av omega 6 (som ändå är omöjlig) är viktigare.

Det finns flera fördelar med kolhydraterna i solrosfrön – främst eftersom att de innehåller övervägande del fibrer och mindre sockerarter.

Fördelarna med fibrer är bättre tarmfunktion, lägre risk för diabetes, diverse former av cancer och underlättar vi viktnedgång.

I mitt inlägg om fibrer kan du läsa mer om fördelarna! 🙂

Kan man äta för mycket solrosfrön?

Eftersom att solrosfrön innehåller förhållandevis många kalorier jämfört med andra livsmedel finns risk för viktuppgång. Den som äter för mycket solrosfrön och därigenom överskrider sitt dagliga intag av kalorier – kommer tillslut att se en ökad mängd kroppsfett.