Är roddmaskin bra träning? En guide genom forksning!

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om hruvida roddmaskin är bra träning.

Här skriver jag några rader om träningsformen utifrån perspektivet viktnedgång, kondition, ryggen och dessa effekt jämfört med tex löpning.

Allt nedan är baserat på min ytliga granskning av befintlig forskning.

Förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten, men heller inte ett inlägg utan belägg för sina påståenden!

Är roddmaskin bra för viktminskning?

Träning på roddmaskin i syfte att gå ner i vikt kan ge goda resultat.

Forskning visar att träning på roddmaskin är likvärdig andra träningsformer. Bäst resultat för kondition och viktnedgång på roddmaskin sker vid intervallträning.

Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research är ansträningen (mätt i syreupptagning och hjärtfrekvens) på roddmaskin minst likvärdig till den på motionscykel.

I studien fick deltagarna utföra intervaller om 60-65, 70,75 och 80-85% av maxkapacitet.

Mätningen gjordes relativt till ens egna maximala hjärtfrekvens. Träningspassen gjordes 2 timmar efter måltid.

Träning på roddmaskin visade sig kunna vara lika lämpligt för viktnedgång som cykling bla. pga. mängden muskler som aktiveras.

Däremot är varken roddmaskin eller cykling förknippat med viktnedgång. Aktiviterna är förknippade med ökad förbränning av kalorier – vilket är något annat.

Den som genomgår en pågående viktuppgång kan minimera uppgången med exempelvis roddmaskin / cykling.

Beroende på hur skarp viktuppgången är kan resultatet för eventuell viktnedgång skifta kraftigt eller helt utebli.

Hur bra är roddmaskin för att gå ner i vikt – jämfört med annat?

All konditionsorienterad träning leder till någon form av fettförbränning. Däremot kan träningsformer som liknar varandra varierar gällande effekten på viktnedgång.

En studie publicerd i Journal of Sports Science & Medicine undersökte saken närmare genom att jämför crosstrainer, löpband och roddmaskin.

Löpband visade sig vara mer effektivt än roddmaskin för att gå ner i vikt.

Anledningen är dock oklart och slutsatsen kan vara missvisande.

Enligt forskarna kan ens bekantskap med redskapet leda till bättre teknik – som i sin tur påverkar utförandet och på så vis fettförbränningen.

Eftersom att gång / löpning på band är en mer bekant rörelse för de allra flesta (än exempelvis rodd) kan ansträningen tillåtas bli konditionsorienterad istället för orienterad kring styrka.

Nya aktiviteter anstränger otränade muskler som snabbare blir trötta – innan flåset kommer igång.

Hur ska man träna med roddmaskin för att gå ner i vikt?

Hög intensiv träningen i form av korta intervall har enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research allra bäst effekt för viktnedgång.

Utöver att öka fettförbränningen över tid (likt styrketräning) så bidrar intervall till större mängd ökad muskelmassa än konditionsträning.

Är roddmaskin på morgonen bättre träning för viktnedgång?

Det är, enligt en studie publicerad i EbioMedicne, mer fördelaktigt att träna (exempelvis med roddmaskin) på morgonen innan frukost, om syftet är att maximera sin viktnedgång.

Studien undersökte hur fettförbränningen efter träningspass (60 minuter) påverkades av träning innan frukost, efter lunch och efter middag. Alla deltagares energiintag balanserade över 24 timmar.

Resultatet visade att fettförbränningen enbart var högre (mätt 24 timmar senare) när träningen utfördes innan frukost.

Anledningen tycks enligt studien bero på energiunderskottet kroppen befinner sig i under morgonen.

Underskottet styr kroppen till att omvandla fett till energi för träningspasset, eftersom att energi från tidigare måltid (middag) inte finns tillgänglig längre.

Träning innan frukost (eller under fasta) har bevisad effekt på ökat fettförbränning / viktnedgång även i en granskning av befinliga studier (2020) publicerat i Open Access Journal of Sports Medicine.

Exercising during a fasting state increases lipolysis in adipose tissue while also stimulating peripheral fat oxidation, resulting in increased fat utilization and weight loss.

Open Access Journal of Sports Medicine
Är roddmaskin bra träning för överviktiga som vill gå ner i vikt?

Det tycks finnas en skillnad gällande att kunna utföra träning på roddmaskin korrekt – mellan överviktiga och normalviktiga.

En studie från International Society of Biomechanics in Sports, beskriver orsaken till detta på följande sätt:

A possible explanation for the greater hip extension could be that obese subjects are not able to decelerate the trunk energy in the same ROM (Range of motion) compared to normal weight athletes at the finish position.

International Society of Biomechanics in Sports

Enligt studien var skillnaden i rotation i höften signifikant olika mellan normalviktiga och överviktiga.

Det är viktig information eftersom att dålig teknik på roddmaskin (i denna form) sätter högre belastning på knäna och kan därigenom leda till ökad skaderisk.

Bristande teknik kan förutom att orsaka knäskador och orsaka skador i nedre rygg. Något jag skriver mer om lite längre ner.

Roddmaskin kan fortfarande vara bra träning även för överviktiga om rätt teknik går att åstadkomma och bibella under hela träningspasset.

Är roddmaskin bra konditionsträning?

Träning med roddmaskin i form av intervaller har visat sig ge bättre effekt på konditionsträning – än att hålla samma tempo genom träningspasset.

Flera studier visar att konditionen förbättras vid intensiv rodd genom bättre syreupptagningsförmåga och tolerans för mjölksyra.

Det visar en studie från University of Limerick (Irland) där 19 elit roddare genomgick 10 veckors övervakad träning på roddmaskin

Deltagarna delades upp i 2 grupper. Ena gruppen rodde i kontinuerligt tempo genom träningspasset, medan andra gruppen ersatte 2 av passen med intervallträning om 2.5 min på 100% av maxkapacitet.

Vilan baserade på hjärtfrekvensen och inte utefter tid. När pulsen återhämtat sig (70% av maxpuls) började nästa intervall.

Hur bra träning på roddmaskin är för konditionen varierar alltså beroende på hur träningen genomförs.

Den som tränat i form av intervaller tidigare, vet varför ett konstant tempo är att föredra – utifrån en bekvämlighetsperspektiv. 

Är roddmaskin är bra för hjärtat?

En studie publicerad i Wiley undersökta effekterna på hjärtat av 30 minuters rodd, 3 gånger i veckan under 8 veckor. Studien gjordes på 10 överviktiga (+34 BMI) i ålder 19-47 år.

Resultatet av träning med roddmaskin visade en signifikant förbättring i hjärtats funktion att pumpa blod genom både vänster och höger kammare. Deltagarna behövde däremot anstränga sig till omkring 80% av ens maximala hjärtfrekvens för att uppnå resultatet.

Även resultatet från denna studie publicerad i ISRN Cardiology visar på hälsoeffekter på hjärta och kärl specifikt med rodd. Studien jämförde effekterna av rask promenad, rodd och löpning.

Resultat från de granskade studierna visade att både roddmaskin och rask promenaden minskade risken av att drabbas av hjärt-kärlsjukdom.

Författarna också fördelarna med att träna intensivt genom intervaller:

Är roddmaskin bättre konditionsträning än löpband?

Förutsatt att konditionsträning mäts i form av energiförbrukning, så har roddmaskin visat sig vara sämre än exempelvis löpband – enligt studierna ovan.

Anledningen beror på att rodd är mer fysiskt ansträngande på mindre muskler hos ovana utövare.

Det innebär exempelvis att träningen blir mer ansträngande på svagare muskelgrupper, än på kroppen syreupptagningförmåga som bidrar till förbättrad kondition.

Roddmaskinen leder utöver en konditionsmässiga effekt också till förbättrad styrka. En kombination mellan styrka och kondition, helt enkelt.