Quinoa, Couscous eller Bulgur? Jämför här!

Nedan kan du se min jämförelse mellan Quinoa, Couscous och Bulgur.

Här skriver jag några rader om:

  • Makronutrienter
  • Vitamin
  • Mineraler

Vad är skillnaden på Quinoa Couscoucs och Bulgur?

Den största skillnanden mellan dessa tre livsmedel är att Quinoa inte är ett sädeslag – utan en ört.

Både Couscous och bulger är baserat på vete och är spannmål.

Bulgur är vetekorn som ångokats, torkats och sedan krossats. Couscous är små mannagryn gjorda på durumvete.

Quinoa är ett sk psuedo-korn som ofta förknippas med andra spannmål – utan att vra ett.

I mitt inlägg om quinoa kan du läsa väldigt mycket mer, bland annat om fördelarna för hälsan.

Här kan du se hur värdena kan skilja sig mellan quinoa couscous och bulgur. De är tagna från Self Nutrition.

Makronutrienter

Couscous och bulgur innehåller samma uppstättning makronutrienter eftersom att de båda är baserat på vete.

Quinoa, som är ett frö, har något mer fett och mindre kolhydrater.

Makro Quinoa Couscous Bulgur
Kalorier 368 376 342
Kolhydrater 64 g 77.4 75.9
Fibrer 7 g 5 g 7 g
Socker
Stärkelse 52.2 g ?  
Protein 14.1 g 12.8 12.3
Fett 6.1 g 0.6 g 1.3

Quinoa är kan inte vara ett fullkorn, men ett “fullfrö”, och medför därför också fler av fördelarna med att vara oprocessat – som couscous och bulgur är i större utrsäckning.

Här kan du läsa om varför fullkorn är att föredra, hur fullkorn bidrar till en bättre hälsa men också varför fullkorn vara missvisande.

En av fördelarna med fullkorn beror på att mängden mineraler ofta sitter i höljer (som avlägsnas i processad kolhydrater).

I mitt inlägg om fördelarna med fibrer kan du läsa om varför fibrer är bra för hälsan.

Hur spricksäkra är värdena i tabellen?

Det är däremot värt att uppmärksamma att mängden makronutrienterar, vitaminer och mineraler varierar mellan olika sorter Quinoa, vete och durmvete.

Flera faktorer påverka mängden näring.

Förutom sorten, så påverkas också näringsvärdena av den enskilda skörden, klimat och odlingsförhållandena.

Det går med andra ord inte säga att mängden näring i tabellerna är exakt vad du kan förvänta dig på tallriken.

Vitamin

Sett utifrån mängden vitaminer har Quinoa ett något högre näringsvärde än de övriga. Däremot är skillnanden inte enorm direkt.

Vitamin Quinoa Bulgur Couscous
A 14 IU 0 9 IU
C 0 0 0
D 0 0 0
E 2.4 mg 0 0.1 mg
K 0 0 1.9 mcg
B1 0.4 mg 0.2 mg 0.2 mg
B2 0.3 mg 0.1 mg 0.1 mg
B3 1.5 mg 3.5 mg 5.1 mg
B6 0.5 mg 0.1 mg 0.3 mg
B12 0 0 0

Generellt sett innehåller samtliga ungefär samma uppstättning vitaminer.

  • Quinoa tycks innehåller något med vitamin E och B1
  • Couscous något med B3 och K.
  • Bulger tycks innehålla något mindre av allt.

Vilken av dessa 3 som är nyttigast går inte att svara på. Alla tycks innehålla väldigt snarliga mängd vitaminer.

Quinoa är vinnare, om jag måste utse någon.

Mineraler

Mängden minerler mellan dessa 3 skiljer sig betydligt mer än mängden vitmainer.

Quinoa innehåller mer av varje mineral – också en ganska betydande omfattning. Däremot emot förekomma alla mineraler i samtliga.

Mineral Quinoa Bulgur Couscous
Kalcium 47 mg 24 mg 35 mg
Järn 4.6 mg 1.1 mg 2.5 mg
Magnesium 197 mg 44 mg 164 mg
Fosfor 457 mg 170 mg 300 mg
Kalium 563 mg 166 mg 410 mg
Zink 3.1 mg 0.8 mg 1.9 mg
Koppar 0.6 mg 0.2 mg 0.3 mg
Mangan 2 mg 0.8 mg 3 mg
Selen 8.5 mg 0 mg 2.3 mg

Couscous innehåller betyligt mindre mängd näring än Quinoa, men avsevärt mycket mer än bulgur.

Så här rangordnar jag quinoa, bulgur och couscous sett utifrån mängden mineraler:

  1. Quinoa
  2. Couscous
  3. Bulgur
Kan man jämför quinoa, couscous och bulgur?

Det är klart det går att jämför dessa tre, därmot bör man inte förvänta sig en speciellt träffsäker jämförelse.

Vilken är nyttigast?

Det är generellt sett nyttigare att välja den kolhydrat som processats allra minst. Helst av allt något som är helt oprocessat.

När det kommer till vete, dit bulgur och couscous tillhör, kan det vara svårare att välja fullkorn.

Även om Quinoa inte är ett “korn” och därigen inte kan vara ett “fullkorn” så sälja fröet nästan alltid som hel kärna (dvs motsvarigheten till fullkorn).

Quinoa är nyttigare än bulgur och couscous eftersom att fröt innehåller något mer vitaminer, avsevärt mycket mer mineraler och ungefär samma uppsättning makronutrienter.

Couscous är nyttigare än bulgur sett till mängden mineraler, och likvärdigt utifrån andra näringsvärden.

Men som jag skrev tidigare:

Allt ovan är generella näringsvärden, och inte vad du kan förvänta dig att ha på tallriken varje gång.