Vad Q10 har bra effekt för – en komplett guide!

Q10 är en antioxidant med bra effekt hjärtat, huden, träning och migrän. De antioxidativa effekterna minskar inflammation. Q10 kan tas som tillskott, men förekommer också i mat. Animaliska livsmedel innehåller mer än växtbaserade. Stekt mat förlorar uppemot 30% av sitt Q10, jämfört med kokt (0%).

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om fördelarna med Q10 – efter en ytlig granskning av befintlig forskning.

Jag skriver om hur Q10 påverkar:

  • Inflammation
  • Huden
  • Hjärtat
  • Migrän
  • Träning

Har Q10 bra effekt mot inflammation?

Coenzyme Q10 har visat sig vara bra för att motverka inflammation i kroppen – enligt en studie publicerad i Nutrition (Elsevier, 2012).

Studien visade att Q10 kan ha antioxidativa egenskaper som minskar inflammation i kroppen – som bland annat bidrar till skador på hudvävnad och hjärt-kärlsystem.

A higher dose of coenzyme Q10 supplements (>150 mg/d) might promote rapid and sustainable antioxidation in patients with CAD.

Effekten som Q10 har på hälsan har alltså att göra med minskad oxidativ stress.

Vad är oxidativ stress?

Oxidativ stress orsakas av “syre reaktiva arter” (ROS) som är en biprodukt från cellen metabolism.

Men även UV-strålning, luftförorening och tungmetaller beskrivs bidra till oxidativ stress – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2017).

Resultatet av oxidativ stress är skada på hudvävnader.

Så här skriver författarna:

[…] therefore causing the imbalance that leads to cell and tissue damage (oxidative stress).

Har Q10 bra effekt på huden?

Q10 har effekt på huden, och ytlig behandling kan ha fördelar jämfört med att få i sig Q10 genom kost – enligt en studie publicerad i Pharmaceutics (MDPI, 2020).

Precis som med alla näringsämnen, så “roffar” alla kroppens organ åt sig sin del av kakan – så även med Q10.

Men det går att koncentrera effekterna genom att exempelvis applicera Q10 på huden.

Så här skriver författarna av studien:

In the case of skin ailments, transdermal drug delivery is practically effective as direct application allows higher drug accumulation at the target region with minimal side effects (e.g., systemic toxicity) compared to oral drug delivery.

Enligt samma studie beskrivs Q10 vara bra för läkning av huden genom produktion av fibroblast (bindvävnad) och Keratinocyter (celler innehåller Keratin; hud, hår, naglar etc.).

In addition, the microemulsion indicated better wound healing efficacy in keratinocytes and fibroblasts, important cells for skin regeneration.

Q10 har en antioxidativ effekt på huden gör det bra för huden – enligt en studie publicerad i Photochemistry and Photobiology (2016).

De antioxidativa effekterna beskrivs minska skador på cellerna mitokondrie (del av celler som producerar energi).

Så här skriver författarna:

We conclude that the faster regeneration of the ATP level was achieved by a preservation of mitochondrial function by the addition of CoQ10 and that the protective effect of CoQ10 is primarily mediated via its antioxidative function.

Så här säger professor Anna Karlsson om mitokondriernas relation till hälsa, i en artikel från Karolinska Institutet:

Men det finns forskning som tyder på att även vanligare sjukdomar – t ex Parkinsons sjukdom och diabetes – är beroende av vad som händer i mitokondrierna.

Har q10 bra effekt på hjärtat?

Q10 har visat sig främja hjärtat genom att gynna flera faktorer som påverkas dess förutsättningar för god funktion – enligt en studie publicerad i Journal of Human Hypertension (Nature, 1999).

Så här skriver författarna:

These findings indicate that treatment with coenzyme q10 decreases blood pressure possibly by decreasing oxidative stress and insulin response in patients with known hypertension receiving conventional antihypertensive drugs.

Efter och 8 veckor av behandling (2 x 60 mg / dag) hade Q10 främjat hjärthälsan genom att öka mängden HDL kolesterol, halter av vitamin A, C, E och betakaroten.

Dessutom visade deltagarna längre blodtryck, insulin, blodsocker och blodfetter.

Men också minska mängd inflammation mätt i malondialdehyd (MDA) – en kemisk förening som indikerar oxidativ stress – enligt en vetenskaplig artikel från 2004).

An increase in free radicals causes overproduction of MDA. Malondialdehyde level is commonly known as a marker of oxidative stress and the antioxidant status in cancerous patients.

Har q10 bra effekt på migrän?

Q10 har visat sig ha likvärdig effekt som riboflavin (vitamin b2) på migrän – enligt en studie publicerad i Neurology (2005).

Riboflavin, which improves energy metabolism similarly to coenzyme Q10 (CoQ10), is effective in migraine prophylaxis.

Deltagarna i studien (42 st) fick 3 x 100 mg Q10 / dag.

Tillskott av Q10 visade sig signifikant minska frekvensen av migrän efter 3 månaders behandling.

CoQ10 was superior to placebo for attack-frequency, headache-days and days-with-nausea in the third treatment month.

Effekten motsvarar den samma som av Riboflavin – vilket innebär en minskning av migrän från 4 attacker / månad till 2st efter 3-6 månaders behandling – enligt en studie publicerad i European Journal of Neurology (2004).

Deltagarna i studien fick 400 mg riboflavin per dag.

Är q10 bra kosttillskott för träning?

Förutom att vara bra för diverse delar av ens hälsa, så har Q10 också visat sig gynna prestationen när vi tränar – enligt en studie publicerad i Nutrition (Elsevier, 2008).

Deltagarna i studien fick tillskott av Q10 (300 mg / dag) under 8 dagar – för att därefter testas i fysisk ansträning.

Resultatet visade att personerna som fick tillskott av Q10 förbättrade sin prestation.

Så här skriver författarna i studien:

Oral administration of coenzyme Q10 improved subjective fatigue sensation and physical performance during fatigue-inducing workload trials and might prevent unfavorable conditions as a result of physical fatigue.

Vem kan behöva tillskott av q10?

Q10 finns i maten vi äter, men alla får inte i sig lika mycket – enligt en studie publicerad i International Journal for Vitamin and Nutrition research (1997).

Det genomsnittliga dagliga intaget av q10 bland deltagarna (befolkning i Danmark) var 3-5 mg / dag.

Det tycks inte finnas något rekommenderat dagligt intag av Q10 – men tillskott säljs med 10-30 mg per dos.

Majoriteten av allt Q10 fick deltagarna i studien fick Q10 genom nötkött och fågel.

The average coenzyme Q10 intake of the Danish population was estimated to 3-5 mg/day, primarily derived from meat and poultry (64% of the daily intake), while cereals, fruit, edible fats, and vegetables only make minor contributions.

Personer som äter växtbaserat eller vegetarisk har alltså svårare att få i sig samma mängd, då dessa livsmedel innehåller mindre Q10.

Hur vi lagar maten tycks påverkar mängden Q10.

Mat som stek förlorar mellan 14-32% av sitt Q10.

Den som kokar maten får däremot i sig allt som livsmedlet har att erbjuda – åtminstone av Q10.

Vilken mat har mest Q10?

Enligt en artikel från WebMD innehåller animaliska livsmedel mer Q10 än växtbaserade.

Så här rangordnas maten efter mängden Q10:

  1. Organ
  2. Fet fisk
  3. Kött
  4. Sojabönor
  5. Grönsaker
  6. Nötter / frön