Är prebiotika bra? Svar på vanliga frågor!

Nedan kan du läsa om vad lärt mig om prebiotika.

Allt nedan är baserat på en ytlig granskning av befintlig forskning, så förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten – men heller inte information tagen från tomma intet.

Det finns också ett liknande inlägg om probiotika, också baserat på en ytlig granskning av befintlig forskning.

Där listar jag (precis som här) fördelarna (och eventuella nackdelar) med att ta tillskott av probiotika.

Vad är prebiotika?

Prebiotika är ett typ av fibrer som vi får i oss genom maten vi äter.

Fibrerna är bra för magen genom att kunna fermenteras, och därigenom främja tarmflora (bakterierna i magen) som har bra effekt på flera delar av hälsan.

Det finns många olika typ av prebiotika.

Vad som skiljer prebiotika åt (när det gäller hälsoeffekt) har att göra med hur fibrerna fermenteras – av vilka bakterier.

Några exempel på kategorier inom prebiotika är:

  • Beta-Glukan
  • Fruktoligosackarid – Oligofruktos och inulin
  • Galaktooligosackarid
  • Isomaltooligosackarider
  • Guargummi
  • Laktulos
  • Resistent stärkelse
  • Maltodextrin
  • Xylooligosackarider och arabinooligosackarider

Även om prebiotisk fermenteras olika av tarmbakterierna, och därigenom har olika effekt på hälsan, så är forskare övertygade att hälsoeffekterna från prebiotika kommer från fermenteringsprocessen.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Current Development in Nutrition (2018).

Så här skrivs det i artikeln:

Scientific and regulatory definitions of prebiotics differ greatly, although health benefits of these compounds are uniformly agreed upon to be due to their fermentability by gut microbiota.

Vad är prebiotika bra för?

Prebiotika gynnar probiotika som i sin tur förbättrar hälsan på olika sätt.

Nedan finner du några exempel på hur probiotika är bra för hälsan.

Informationen nedan är en sammanställning av granskningen nämnd ovan.

1. Öka mängden Bifidobacteria och Lactobacilli

Probiotika ökar (genom fermentering) mängden Lactobacilli (en tarmbakterie) som visat minska inflammation i tarmarnas slemhinnor.

Decreases in Bifidobacteria, along with decreases in bacterial diversity, have been associated with higher inflammation and IBS (29, 30).

Lactobacilli hjälper dessutom till vid nedbrytningen av laktos, och kan hjälpa personer med laktosintolerans.

Utöver det är bakterien bra mot förstoppning, minskar symtom av IBS och risken att få diarré.

The mechanisms behind disease states and Lactobacilli and Bifidobacteria are unclear, but sufficient studies show that these bacteria are highly associated with health.

2. Bättre biprodukter från fermenting

Prebiotika är bra för hälsan genom att främja produktionen av sk SCFA (Short Chain Fatty Acids), som uppstår när kolhydrater, aminosyror och andra näringsämnen inte absorberas i tunntarmen.

Acetat, propionat och butyrat utgör 90-95% av alla korta fettsyrorna som produceras i tarmen.

Acetat blir primärt till energi för musklerna, medan propionat och butyrat besitter den antiinflammatoriska egenskaperna som är bra för tarmen (och minskar risken för vissa sjukdomar).

Propionate and butyrate are negatively associated with some GI disorders that are due to inflammatory response pathways, including ulcerative colitis (33).

Korta fettsyror deltar i ett komplext system (tarmfloran) där dess effekter också är mångfacetterade.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Aliment Pharmacology and Therapeutics (2018).

[..] evidence supports roles for SCFA as modulators of not only colonic function, but also multiple inflammatory and metabolic processes. SCFA are implicated in many autoimmune, allergic and metabolic diseases.

3. Förbättrar upptagningen av kalcium

Prebiotika som inulin, oligofruktos och galaktooligosackarider har i vissa studie visat sig öka kroppen förmåga att absorbera kalcium (via ökad produktion av goda bakterier).

Effekten att öka upptagningen av kalcium varierar mellan probiotika, och därför har prebiotika också varierande effekt – beroende på vilken probiotika som gynnas.

Results in studies may depend on the age and physiology of participants, as subjects during puberty and after menopause may have a higher affinity and demand for calcium uptake, and could be dependent on the variation and development of the participants’ microbiota.

Det är relevant och lovande resultat eftersom att osteoporos (benskörhet) blir allt vanligare bland äldre, och mängd äldre allt fler i takt med att befolkningen på jorden ökar.

Decreasing risk of osteoporosis and bone fractures is a critical issue worldwide, with >28 million people in the US having osteoporosis or low bone mass, and 1 in 8 EU citizens >50 y of age fracturing their spine each year (40).

4. Minskar fermenteringen av protein.

Nästintill allt vi äter fermenteras, men inte allt har samma effekt på hälsan. Probiotika kan gynna fermentering av kolhydrater, istället för protein (aminosyror).

Det är bra eftersom att protein som fermenteras potentiellt kan producera en skadliga biprodukt (sk. metabolit).

Protein fermentation, […] occurs in the absence of fermentable carbohydrates, which can potentially lead to […] potentially harmful metabolites such as sulfides, amines, ammonia, and various phenols (53).

Några exempel på skadliga metaboliter ä sulfider, aminer, ammoniak och olika fenoler.

När tillräcklig mängd prebiotika inte finns i tarmen sänks pH värdet för att bättre gynna fermenteringen av protein (sk proteolytisk fermentering) istället för sackarolytisk.

Det är bättre för hälsan med sackarolytisk fermentering.

Increases in saccharolytic fermentation, rather than proteolytic fermentation, have many potential health benefits.

5. Minskar antalet dåliga bakterier.

Bakterier förekommer i tarmarna oavsett om vi tillför prebiotika eller inte.

Däremot tenderar skadliga bakterier, som främjar utveckling av diverse sjukdomar, att ta över utan prebiotika.

Bristen på prebiotika, och därigenom bra tarmbakterier ökar risken för invasiva och skadliga bakterier av typen; E. coli, Salmonella spp, Campylobacter och andra patogena bakterier.

Prebiotika som gynnar förekomsten av goda bakterier, underlättar för för de goda bakterierna som lättare kan:

Sänka pH värdet, till en gräns där skadlig bakterier inte trivs.

Bättre konkurrera om tillgången av energi (prebiotika) – genom ökat antal.

6. Minskar risken för allergi

Prebiotika som främjar viss probiotika har också visat sig minska risken att utveckla allergi som barn.

Allergi tenderar att vara en konsekvens av låg variation i tarmfloran som främjar förekomsten av inflammatoriska sjukdomar, och därigenom förvärrar tarmhälsan ytterligare.

Det är främst förekomsten av Bifidobacteria och Lactobacillus som förknippas med en lägre risk för allergi.

Decreased levels of Bifidobacteria and Lactobacilli have been associated with the development of allergy diseases in the first 5 y of life (64, 65).

Det tros vara så att probiotika reglerar immunförsvaret, men omfattningen av dess allergi-hämmande effekt är fortfarande högst oklar.

Although evidence is limited for the potential mechanisms, human and animal studies have recently been conducted to further explore these allergy prevention pathways (68–71).

7. Främjar mage-tarm hälsa.

Tarmen har en mycket viktig slemhinna vars funktion regleras av endotelceller vars funktion försämras vid inflammation.

Bifidobacterium spp. är en form av probiotika som visat sig förbättra barriären i tarmen genoma att gynna endotelcellernas funktion.

Medan Oligofruktos är en prebiotika som visat sig gynna tillväxten av Bifidobacterium spp.

Oligofructose has been shown to promote selective microbiota change (Bifidobacterium spp), […] thus improving gut barrier functions and providing tighter junctions and less inflammation (77).

En svag barriär mellan tarm och blodomlopp benämns som läckande tarm (leaky gut) och är associerat med en kaskad av symptom.

Exempel på symptom av läckande tarm (också kallat leaky gut syndrome):

  • matallergi
  • migrän
  • trötthet och kroniskt trötthetssyndrom
  • astma
  • lupus, reumatoid artrit och multipel skleros (MS)
  • hudsjukdomar som sklerodermi och eksem
  • autism

Listan kommer från en artikel i NHS, som är England motsvarighet till 1177 Vårdguiden.

Vilken mat innehåller prebiotika?

Nedan finner du några exempel på mat som innehåller probiotika:

  • Cikoriarot
  • Maskrosor
  • Jordärtskocka
  • Vitlök
  • Lök
  • Purjolök
  • Sparris
  • Bananer
  • Korn
  • Havre
  • Äpplen
  • Konjac root
  • Kakao
  • Kardborre
  • Linfrön
  • Yaconrot
  • Jicama rot
  • Vetekli

Listan kommer från en artikel publicerad Healthline.

Är prebiotika bra för diabetiker?

Probiotika och prebiotika har visat sig kunna vara bra för diabetiker, men effekten som kunnats bevisas är låg.

In individuals with diabetes mellitus, supplementation with probiotics, prebiotics or synbiotics improved metabolic variables, although the magnitude of this effect is low.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Diabetologica (2021).

Är prebiotika bra mot Alzheimers?

Probiotika, och därigenom gynnsam probiotika, har visat sig vara starkt förknippat med hjärnan. Delvis genom att kunna hämma åldersrelaterad försämring av ens kognitiv funktion, men också minska risken för Alzheimers.

In addition, it has been shown that consumption of fermented milk product with probiotic not only affects normal brain activity [88], but also causes significant cognitive improvement in patients with Alzheimer’s disease [89].

Anledningen till varför prebiotika är bra mot Alzheimers, tros bero på återställningen av tarmfloran (som är sammankopplat med hjärna), men också genom att minska mängden inflammation.

Inflammation beskrivs vara en underliggande orsak till utvecklingen av många sjukdomar, däribland Alzheimers.

These effects can be caused by the restoration of intestinal microflora, but also by the opposite effect to other pathological events associated with Alzheimer’s disease, such as oxidative stress [89, 90].

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Open-Access Impact Journal on Aging (2020).

Är prebiotika bra mot Parkinsons sjukdom?

Prebiotika, och probiotika har visat sig kunna ha en gynnsam effekt på immunförsvaret och matsmältningssystemet som beskrivs kunna vara starkt sammankopplat med Parkinson sjukdom.

Prebiotikan har bland annat visa sig kunna öka produktionen en BDNF, som är starkt förknippat med förbättrad hjärn-funktion.

BDNF signaling is critical for neuronal protection, survival, and plasticity [211]; therefore, supplementation might have implications on brain neuroprotection.

Forskning om effekten på Parkinson har fortfarande en lång väg att gå för att kunna anses vara “bevisad”.

As presented here, probiotics, prebiotics, and synbiotics have demonstrated potential for PD; but when data are limited or mixed or weakness exists in quality of evidence, these interventions should not be exaggerated.

Ovan enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Molecular Science (MDPI, 2019).

Hur fungerar prebiotika?

Prebiotika fungerar genom att reglera pH värdet för att bättre kunna fermentera maten vi äter.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Foods (MDPI, 2019), som också skriver så här:

Prebiotics are also able to modify the environment of the gut. As mentioned before, fermentation products of prebiotics are mostly acids, which decrease the gut pH.

Fermenteringen av prebiotika leder till biprodukter, som även dessa fermenteras vidare – av vissa, men inte alla bakterier, och så vidare.

Biprodukter av fermentering (metaboliter) kan också främja produktion av viss tarmflora, men också hämma en annan.

For example, Ruminococcus bromii can degrade resistant starches, and several species can utilize the fermentation products of this reaction [31]. At the same time, some products may have antagonistic effects on other species.