Är nötter bra för att gå ner i vikt?

Nötter är bra för viktnedgång genom att t ex förbättra tarmfloran som minskar inflammation och förbättra kroppens övergripande funktion. Även om nötter innehåller mycket kalorier, så visar forskning på att det inte bidrar till viktuppgång – snarare till att vi går ner i vikt.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om hur nötter får oss att gå ner i vikt – efter en ytlig granskning av befintlig forskning.

Nötter, näring och viktnedgång!

Nötter innehåller mycket kalorier, men kan ändå vara bra för den som vill gå ner i vikt, eftersom att de också innehåller fibrer, protein och andra viktiga näringsämnen.

Näringen i nötter tros ha en indirekt påverkan på viktnedgång genom att skydda oss från ska metaboliskt syndrom (högt blodtryck, diabetes etc) – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition (2014).

They also contain high amounts of vitamins, minerals, antioxidants, and phytosterols that may confer health benefits for cardiovascular disease and type 2 diabetes delay and prevention.

Studien visar bland annat att personer som äter nötter varje dag (en näve om dagen) går upp i vikt mindre, än personer som inte äter nötter.

In addition, several independent prospective studies found that increasing nut consumption was associated with lower weight gain over relatively long periods of time.

Det beror på att ersättningen av mindre nyttigare livsmedel med nyttigare (exempelvis nötter).

Även om nötter kan spela en närmare neutral roll på viktnedgången så är det ändå ett hälsosamt livsmedel att inkorporera för den som vill leva hälsosamt.

Så här skriver författarna:

Therefore, regular consumption (approximately one handful daily) of nuts over the long term, as a replacement to less healthful foods, can be incorporated as a component of a healthy diet for the prevention of obesity and type 2 diabetes.

Risken för att gå upp i vikt att nötter är generellt sett väldigt låg – så länge de inte konsumeras i överdrift.

Det finns också studie som tyder på att regelbundet intag av nötter också kan leda till viktnedgång (inte bara minska risken för viktuppgång) – exempelvis denna granskning av befintlig forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition(2009).

Long-term nut consumption is linked with lower body weight and lower risk of obesity and weight gain.

Hur mycket nötter kan man äta för att gå ner i vikt?

Personer som åt nötter 4 gånger i veckan (via en medelhavskost) inte upp i vikt alls, men fick ändå hälsofördelarna från nötterna – enligt en vetenskaplig artikel publicerad i Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2011).

Consumption of nuts was not associated with a higher risk of weight gain in long-term epidemiologic studies and clinical trials.

Studie varade under 6 år och innehåll över 10 000 deltagare.

Hur är nötter bra för viktnedgång?

En granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (MDPI, 2018) uppmärksammar att nötter är bra för viktnedgång pga av deras påverkan på tarmbakterierna.

Therefore, the potential effect of nuts and edible seeds on the prevention and management of obesity seems to be associated with their prebiotic properties.

En förbättrad tarmflora beskrivs minska inflammation, risken för en läckande tarm.

Vilka nötter är bra för viktnedgång?

Valnötter

Valnötter har visat sig minska mängde bacteriodites och öka mängd firmicutes – enligt en vetenskaplig artikel publicerad i The Journal of Nutritional Biochemistry (2017).

Överviktiga visat sig ha en övervägande del Firmicutes och mindre bacteroidetes, enligt författarna som skriver:

Generally, obese individuals have a greater abundance of Firmicutes and lower amount of Bacteriodetes although these changes may be related more to a high fat, obesogenic diet than excessive adipose.

Pekan

En annan anledning till varför nötter är bra för viktnedgång är beror på dess anti-inflammatoriska egenskaper – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Trends in Food Science & Technology (2018).

Studien är gjort på pecannötter, som genom att minska inflammation (t ex orsakad av västerländsk kost) kan minska risken för metaboliskt syndrom som exempelvis övervikt.

The growing body of evidence suggests including pecan nuts into obesity management strategies. […] Additionally, consumption of pecans and other nuts has been linked to reduced risk of physiological parameters associated with cardiovascular disease or metabolic disorders.