Vilken mat / tillskott av vitamin är bra för huden?

Mat som innehåller vitamin A, C, E och D, och mineralerna zink och selen är bra för huden. Livsmedel som är bra för huden är bla. lever, grönkål, broccoli och diverse bär. Huden absorberar främst näring genom genom blodet. Hudkräm kan ha effekt – men utan att vara tillräckligt vetenskapligt bevisat.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig gällande vilken mat och tillskott av vitaminer / mineraler som kan vara bra för huden – efter en snabb granskning av befintlig forskning.

Vitamin A

Retinoider, däribland Retinol (Vitamin A) beskrivs ha lovande egenskaper för att minska hudens åldrande – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Clinical Interventions in Aging (2006).

Retinoider, likt retinol är väldigt potenta och behövs därför i väldigt små doser för att ge effekt – och inte åstadkomma skadlig biverkning.

En kräm med 1% retinol visade sig ha effekt efter 7 dagar.

Bland annat genom att förbättra en funktion i kroppen med namn kollagenas, som innebär nedbrytning av skadad vävnad för att tillåta frisk hud att växa fram – enligt en artikel från Cleveland Clinic.

Det finns däremot fördelat att konsumera vitamin a / retinol genom mat / tillskott eftersom att substansen är väldigt instabil och lätt kan bli inaktiv när den exponeras för sol och syre.

Mat bra för huden – med vitamin A

Mat som innehåller Vitamin A och därigenom är bra för huden är bla:

  • Lever
  • Diverse ost
  • Morötter,
  • Sötpotatis
  • Spenat
  • Melon
  • Paprika
  • Grapefrukt
  • Broccoli

Det rekommenderade intaget av vitamin vitamin A är 700 retinolekvivalenter för kvinnor, och 900 för män – enligt Livsmedelsverket.

C-vitamin

Brist på vitamin C försämrar hudens förmåga att kunna läka och leder också till att huden bli tunnare – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (MDPI, 2017).

Troligen är vitamin C bra för huden eftersom att vitmainen stimulerar kollagensyntesen och har antioxidativa egenskaper som skyddar huden mot solens skadliga UV strålar.

Hud som åldrats har också visat sig innehålla allt mindre vitamin C.

Several reports have indicated that vitamin C levels are lower in aged or photodamaged skin.

Det är däremot oklart huruvida en hudkräm med vitamin C skulle vara bättre för huden än ett intag genom kosten, skriver forskarna.

Kroppen har högre halt av vitamin C i huden än i blodet, vilket tyder på att kroppen är fullt kapabel att “rycka åt sig” vitaminen som hamnat i blodet från maten vi äter.

Mat bra för huden – med vitamin C

Mat som innehåller Vitamin C och därigenom är bra för huden är bla:

  • Plommon
  • Körsbär
  • Nypon
  • Paprika
  • Svarta vinbär
  • Timjan
  • Persilja
  • Grönkål
  • Kiwi
  • Broccoli
  • Apelsin
  • Brysselkål

Det rekommenderade intaget av vitamin C är 75 milligram per dag för vuxna – enligt Livsmedelsverket. 

E-vitamin

Det är vanligt att vitamin E förekommer i hudprodukter pga av dess antioxidativa egenskaper som skyddar huden om UV strålning – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Indian Dermatology Online Journal (2016).

Det finns studier som visar att vitamin E har egenskaper som skyddar huden, däremot innebär inte det att exempelvis en hudkräm med vitamin E har någon effekt.

Experimental studies suggest that vitamin E has antitumorigenic and photoprotective properties.

Även om Vitamin E som tillskott tros vara bra för huden, så finns inte tillräckligt med forskning gällande dosering – varken oral eller på huden – skriver författarna av granskningen nämnd ovan.

After so many years of research on vitamin E, it is still unclear as to whether millions of dollars worth of vitamin E products paid for by patients and consumers have been of any benefit.

Mat bra för huden – med vitamin E

Mat som innehåller Vitamin E och därigenom är bra för huden är bla:

  • Mandel
  • Hasselnötter
  • Pinjenötter
  • Jordnötter
  • Avokado
  • Mango
  • Kiwi
  • Bläckfisk
  • Gås
  • Skaldjur

Det rekommenderade intaget av vitamin E är 8 milligram för kvinnor och 10 milligram för män – enligt Livsmedelsverket.

D-vitamin

Vi får i oss D vitamin genom att huden omvandlar solstrålar som träffar huden till en inaktiv form av D vitamin, som levern därefter gör om till en aktiv – enligt en vetenskaplig artikel publicerad i Clinics in Dermatology (2010).

Det går också bra att äta sådan som innehåller d vitamin, eller tillskott.

Brist på D vitamin kan leda till ökad risk för metaboliska sjukdomar, nedsatt kognitiv funktion, astma bland barn mm – enligt en artikel från WebMD.

Brist på D vitamin kan orsakas av omfattande användning av solkräm, eller att helt enkelt undvika solen – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Experimental Dermatology (2007).

Om du annars hade blivit bränt utan solkräm, så gör du rätt i att använda den.

Mat bra för huden – med vitamin D

Mat som innehåller Vitamin D och därigenom är bra för huden är bla:

  • lever
  • rött kött
  • ägg, fisk
  • svamp
  • mejeriprodukter med tillsatt d-vitamin (rätt vanligt).

Vart att veta är att, D vitamin behöver fett för att lösas upp i kroppen – eftersom att den är en sk fettlösligt vitamin.

Det rekommenderade intaget av vitamin D för barn och vuxna är 10 mikrogram, medan vuxna utan solexponering rekommenderas 20 mikrogram.

Samma mängd reommenderas även för äldre – enligt Livsmedelverket.

K-vitamin

Behandling av irriterad hud med vitamin K har visat sig ge bättre hy än produkter från Eucerin – enligt en studie publicerad i Indian Journal of Pharmacology (2019).

Enligt forskarna beskrivs vitamin K vara bra för huden genom att reglera cellernas metabolism och därigenom minska inflammationen.

Therefore, Vitamin K can be used as a supplemental drug along with other proven treatment in patients with acute and chronic skin wounds.

Brist på K vitamin kan också öka risken för sämre utveckling av skelett, benskörhet och metaboliska sjukdomar som högt blodtryck, fetma och diabetes – enligt en vetenskaplig artikel publicerad i Stat Pearls (2020).

Mat bra för huden – med vitamin K

Mat som innehåller Vitamin K och därigenom är bra för huden är bla:

  • Grönkål
  • Spenat
  • Broccoli
  • Lever
  • Kyckling
  • Gröna bönor
  • Ärtor
  • Avokado

Det rekommenderade intaget av vitamin K är 70 milligram för vuxna – enligt Livsmedelsverket.

Zink

Huden lagrar närmare 6% av kroppen totala mängd zink (inte så mycket) jämfört med skelett (50%) – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Dermatology Research and Practice (2014).

Författarna uppmärksammar också att zinkbrist är mycket vanligt – och att närmare ⅓ av jordens befolkning är drabbas.

Brist på Zink beskriv främst påverka kroppens metabolsika funktion, tillväxt och reperation av kroppsmassa (exemeplvis huden).

Det är därför viktigt med ett kontinuerligt intag, enligt författarna som skriver:

As movement of zinc across various tissues is limited and there is no storage depot, the continuous external supply of zinc is important for metabolic needs, growth, and tissue repair.

Brist på Zink kan också leda till förlorad aptit, försämrad immunktion, håravfall, impotens och ögon – och hudskador – enligt en artikel från National Institute of Health.

Mat bra för huden – med Zink

Mat som innehåller Zink och därigenom är bra för huden är bla:

  • Nötkött
  • Skaldjur
  • Linser
  • Frön
  • Nötter
  • Ägg
  • Mejeriprodukter
  • Mörk choklad

Det rekommenderade intaget av Zink är 7 milligram / dag för kvinnor och 9 milligram för män – enligt Livsmedelverket.

Selen

Selen är bra för huden genom att verka antioxidativt på ett “selen-specifikt” sätt – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Biomolecules & Therapeutics (2015).

Selen beskrivs stimulerar ett selen-beroende enzym (glutathione peroxidase och thioredoxin reductase) – som har antioxidativa egenskaper.

Fördelarna med selen har bland annat visat sig vara förbättring av psoriasis-relaterade symptom.

Författarna skriver också:

Moreover, its deficiency is associated with an increased risk of skin cancer.

Mat bra för huden – med Selen

Mat som innehåller selen och därigenom är bra för huden är bla:

  • Paranötter
  • Fisk
  • Fläsk
  • Kyckling
  • Ägg
  • Brunt ris
  • Bönor
  • Havregryn
  • Spenat
  • Banan
  • Mejeriprodukter

Det rekommenderade intaget av Selen är 50 mikorgram / dag för kvinnor och 60 mikrogram för män – enligt Livsmedelsverket.