Kan man förbättra / träna upp lungkapacitet?

Lungkapacitet kan förbättras med och utan träning. Andningsövningar har visat sig vara effektivt för bättre lungkapacitet bland friska äldre, och äldre som röker. All form av träning som utmanar andningsförmågan förbättrar lungkapaciteten, medan mildare träning underhåller den.

Nedan kan du läsa min reultatet från min jakt på frågan om bättre lungfunktion kan bibehållas / tränas upp.

Vad är lungkapacitet?

Lungkapacitet är mängden luft lungorna vi kan inandas. Total kapacitet är den maximala mängden luft lungorna klarar av att inandning – normalvärdet för total lungkapacitet är omkring 6 liter och vara något högre bland män än kvinnor. Ens lungor anses var fullt utvecklade vid 25 år ålder och börjar försämras vid 35 års ålder.

Ovan information är enligt en artikel (2020) från Stat Pearls.

Artikeln skriver också att längre personer tenderar att ha högre lungkapacitet.

Ens lungkapacitet påverkas också beroende av varifrån vi har vårt närmaste ursprung.

I artikeln nämns exempelvis att personer med europeiskt ursprung tenderar att ha högre lungkapacitet än personer med afrikanskt ursprung.

Orsaker till dålig / låg lungkapacitet

Åldrande leder naturligt till en sämre lungkapacitet om den inte underhålls genom exempelvis träning eller andningsövningar.

Andra orsaker till dålig kapacitet kan bero på rökning, luftföroreningar och skador efter exempelvis en infektion / influensa.

Något jag skriver mer om längre ner.

Kan man förbättra sin lungkapacitet – utan träning?

Lungkapacitet kan förbättras helt utan träning bland äldre rökare – enligt en studie (2016) publicerad i Journal of Physical Therapy Science.

Syftet me studien av att undersöka om man kan förbättras lungkapacitet bland äldre rökare – enbart genom andningsövningar.

Vilka andningsövningar kan leda till förbättring?

Ena gruppen av deltagare fick blåsa upp ballonger med 1 min vila mellan varje ballong

Medan den andra gruppen fick gör sk. “Feedback Breathing Exercise” under 15 minuter.

Dessvärre hittar jag ingen mer information om dessa övningar.

Resultatet från studien visade att både typerna av andningsövningar kan förbättra lungkapacitet, antingen genom specifik övningar eller vid fysisk aktivitet som anstränger muskulaturen i lungorna.

Något jag skriver mer om längre ner, såklart!

Andningsövningar förbättrar inte bra lungkapacitet bland äldre rökare, de kan också vara gynnsamt för friska äldre – enligt en studie (2017) publicerad i Journal of Physical Therapy Science

Enkla Långsamma andningsövningar förbättrar Lungkapacitet

Långa andningsövningar kan förbättra trycket i lungorna och dessutom sänka ens blodtryck – enligt en studie (2018) publicerad i Experimental Gerontology.

Deltagarna i studie (32 st, 60-70 åringar) genomgick diverse olika andningsövningar med fokus på Slow Loaded Breathing (SLB).

SLB innebär djupa och långsamma andetag – motsvarande 6 in och utandningar per minut.

Resultatet visade att andningsövningar förbättrade lungkapacitet genom ett högre “maximum inspiratory pressure” (MIP) – men sänkte också blodtrycket.

Mip är ett index som används för att mäta lungornas muskelstyrka – enligt en artikel från Karger, 2001.

Om jag tolkar studien med övningarna rätt, så påverkar ens blodtryck lungfunktion.

Så tycks det också vara enligt en studie (2010) publicerad i Respiratory Medicine.

Däremot tycks kopplingen inte vara helt enkelt att förstå sig på – om det ens finns någon.

Så här summerar författarna studien:

We speculate that high blood pressure in combination with antihypertensive treatment (blodtrycksmedicin) and not HBP itself might be associated with reduced lung function in a general adult population.

Kan man förbättra lungkapacitet genom träning?

Om det går att förbättra lungkapacitet utan träning, så går det att förbättra den med.

Allt har att göra med hur lungorna ansträngs.

Utan ansträning – ingen förbättring.

Alla form av fysisk aktivitet kan (inte garanterat) leda till förbättring.

Hur effektiv träningsformen är för lungorna kan enkelt bedömas genom att se till ens  egna andning.

Är du andfådd under promenaden?

Ja, då räcker med en promenad för att åtminstone behålla lungfunktionen du har – enligt en artikel från lung.org.

Även styrketräning och plates har visat sig vara bra, men allra bäst är exempelvis intervallträning som utmanar andningen ordentligt.

Läs mer i mitt inlägg om fördelarna med intervallträning.

Vad mer kan förbättra lungkapacitet?

Ett sätt att få en bättre lungfunktion är att undvika vad som försämrar den.

Som jag skrev tidigare kan rökning, luftföroreningar och infektion / influensa leda till en dålig / sämre lungkapacitet.

En artikel från Lung.org summerade faktoroer som påverkar lungorna.

Lungkapacitet / funktion kan (enligt artikeln) försämras av:
  1. Rökning som bidrar till kronisk inflammation och svullnad i lungorna
  2. Luftföroreningar hemma, på jobb och i skola som kan leda till lungsjukdomar.
  3. Infektioner / influensa som tenderar att angripa lungorna.

Nedan tänkte jag ge några exempel på forskning som styrker att dessa områden (rökning, luftförorening, infektion / influensa) påverkar ens lungfunktion.

Rökning

Rökning försämrar en lungkapacitet avsevärt med åren – enligt studie (2001) publicerad i ATS Journals.

Studien observerade rökare under 11 år, och visade bland annat att rökning minskar kraften i en utandning (FEV1) med 60% (över 11 år) sett till ens totala tidigare kapacitet.

FEV1 (Forced expiratory volume) är mätvärdet för utandning och finns förklarat i en artikel på internetmedcin.se.

Infektion / influensa

Lungkapaciteten kan exempelvis försämras av kroppens egna immunförsvaret.

Immunförsvaret (som bekämpar influensa / infektion) kan också angripa delar av lungorna och orsaka skada som en del processen – enligt en studie (2015) publicerad i European Respiratory Journal.

Så här skriver författarna:

… a robust host innate immune response, which, while contributing to viral clearance, can worsen the severity of lung injury.

Även infektion kan orsaka dålig lungkapacitet enligt studien.

Infektion kan orsaka översvämningar i lungornas alveolära fack som ansvarar för att (1) ta upp partiklar, (2) bryta ner dem och (3) presentera antigener för immunförsvar – enligt en förklaring från Karolinska Institutet.

Infektion kan i kombination med immunrespons (angripa lungarna) orsaka en försämra lungkapacitet.

Undvika luftfororeningar

Föräldrar med barn i åldrarna 9-10 år som aktivt motverkad exponering för luftföroreningar löper mindre riskt att få astma – enligt en studie (2007) publicerad i BMJ Thorax.

Författarna av studien uppmärksammar att det främst gäller exponering för luftburna partiklar mindre än 2.5 μm.