Konditionsträning – en guide genom forskning!

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om konditionsträning.

Här skriver jag några rader om vad konditionsträning är, hur den påverkar kroppen samt vad den potentiellt kan vara bra för.

Allt nedan är baserat på min ytliga granskning av befintlig forskning.

Förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten, men heller inte ett inlägg utan belägg för sina påståenden.

Vad är kondition?

Konditionen är förmågan att utföra fysisk aktivitet med med hög volym (många repetitioner) kombinerad med låg intensitet (låga belastning).

Faktorer som beskriver kondition är tex. syreupptagningsförmåga, rörelseekonomi, tolerans för mjölksyra och typ 1 muskelfibrer.

Vad händer i kroppen när vi förbättrar kondition?

Låga nivåer av PGC-1a minskar vår fysiska förmåga / kondition drastiskt – enligt en granskning av befintlig forskning (2014) publicerad i Sports Medicine (Springer).

Det har länge varit känt att en ökning av PGC-1a (ett protein) kan driva produktion en flera mitokondrier inom musklerna.

Enligt författarna är aktivering av PGC-1a gynnsamt eftersom att proteiner sköter kroppens anpassning vid träning.

Vad är PGC-1a?

Så här förklars PGC-1a enligt granskningen ovan.

PGC-1α is a transcriptional coactivator, a protein that increases transcription without binding directly to DNA.

Varför är kondition (ökning av PGC-1a) bra för kroppen?

Författarna av granskningen skriver också att PGC-1a ökar fettförbränningen och angiogenes (formationen av nya vener).

Nya vener bidrar till bättre syretransport och reglering av kroppstemperatur – enligt ett avsnitt ur boken Staying Healthy 1-100, 2016 (länk går till Springer).

PGC-1a aktiveras inte bara under träning (men träning ökar förekomsten).

Proteinets bidrar också till fler mitokondrier som fyller en en grundläggande funktion i kroppen och förhindrar organismer (kroppen) från att fullkomligt bryta ihop.

Det är såklart en förenklas förklaring, men efter som att min biologikunskaper tryter – så får det räcka så.

Så här skriver författarna av granskning:

“The regulation of mitochondrial mass is essential to organismal fitness and therefore redundancy has evolved to protect the organism from catastrophic failure.”

Vad är Mitokondrie?

Det är den del av cellen tillverkar majoriteten av energien för cellfunktionen – enligt en förklaring från Nationel Human Genome Research Insititut. 

Helt nödvändigt med andra, för att få vår kropp att fungera – och hålla oss energiska. 

Vad påverkar konditionen?

Konditionen påverkas av exempelvis syreupptagningsförmåga som i sin tur påverkas av toleransen för mjölksyra och ens rörelseekonomi. Utöver det påverkas ens kondition av tillgänglig energi / formen av energi (fett / kolhydrater) samt fördelningen mellan typ 1 och 2 muskelfibrer.

Nedan listar jag 5 fakoter som påverkar konditionen. Det är inte alla, men majoriteten.

Kanske skulle finna mitt inlägg om att förbättra kondition snabbt utan att träna vara intressna också.

Syreupptagningsförmåga

Förbättrad syreupptagningsförmåga styrs påverkas av ens produktion av mjölksyra och ens rörelseekonomi enligt en granskning av befintlig forskning (2000) publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise.

Det är alltså ingenting vi förbättrar specifikt genom konditionsträning – utan är istället ett resultat av förbättrade omkringliggande faktorer.

Tolerans för mjölksyra

Tolerans för mjölksyra har en signifikant påverkan på ens kondition – enligt en artikel (2004) publicerad i Malaysian Journal of Medical Science.

I artikeln nämns att bättre syreupptagningsförmågan förskjuter produktionen av mjölksyra.

Genom att konditionsträna något över ens tolerans för mjölksyra förbättras prestationen – skriver författarna.

Rörelseekonomi

Rörelseekonomi handlar om effektiviteten i ens energiförbrukning och har större påverkan på konditionsträning än styrketräning – enligt en artikel från Open Learn.

En längre rörelseekonomi påverkar konditionen genom att exempelvis förskjuta tiden tills att vi får mjölksyra i musklerna.

Mjölksyra (som jag skrivit om högre upp) begränsar musklernas förmåga att förbruka syre, och konditionen påverkas av musklernas syreupptagning.

Muskelfibrer

Rätt muskelfibrer (sk. slow twitch fibers) påverkar konditionen – enligt en granskning av befintlig forskning (2012) publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research.

Muskelfibrer förekommer i främst 2 typer (egentligen 3).

Typ 1 specialiserar sig på långvarig och upprepad fysisk aktivitet (konditionsträning, slow twitch), medan typ 2 på explosiv aktivitet begränsad till några få repetitioner (styrketräning).

Konditions-atleter har övervägande del typ 1 fibrer.

Det är (enligt granskningen) oklart om huruvida ett samspel mellan typ 1 och 2 kan höja förbättra konditionen.

Träning genom hög volym (många repetition) med låg intensitet (låga vikter) ökar denna typ av muskelfibrer.

Nutrition

Vad vi äter påverkar också konditionen enligt granskning av befintlig forskning (2020) publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Granskningen undersökte skillnaden mellan fettbaserad kost (LCHF / Keto) – med en kost baserad på kolhydrater.

Studieresultaten tycks inte var helt i linje med varandra.

Men det finns också studier som visar att kolhydrater ökar prestationen (med ganska mycket).

Läs mer i mitt inlägg om kolhydrater kan förbättra träningen.

Förbättring av fett sker generellt sett vid konditionsträning där anställningen motsvara ca 50% av maxkapacitet.

Det kan innebära att kroppen fungerar mer effektivt om den är “inställd” på att förbränna fett.

Läs mer i mitt inlägg om att öka träning för ökad fettförbränning.

Är aerob träning och kondtionsträning samma sak?

Generellt sett beskrivs aerobisk träning som “träning med syre” och samma sak som konditionsträning – dvs omfattar övningar som generellt sett kräver mer syre än andra.

The term aerobic actually means “with oxygen,” which means that breathing controls the amount of oxygen that can make it to the muscles to help them burn fuel and move.

Ovan är enligt en artikel publicerad i Cleveland Clinic

Exempel på träning och sporter som är aeroba träningsformer är:

  • Simning
  • Cykling
  • Crosstrainer
  • Gång
  • Rodd
  • Löpning
  • Hopprep
Vilken träning behöver inte syre?

Anarobisk träning är motsatsen till aerobisk träning och innebär explosiva(och väldigt korta) ansträngning som tex styrkelyft.

Konditionsträningens effekt på hälsa

Person som utövar aerobisk aktivitet tenderar att dämpa effekten av åldrande relaterade till hjärta och kärl (tex högt blodtryck), benskörhet och flexibilitet.

En av de främsta fördelarna med aerobisk träning som vuxen är att den minskar risken för att blir beroende av andra pga av svag hälsa / kropp.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig artikel publicerad i The Physician and Sports Medicine (2003):

Patients who are active at an early age and who continue to enjoy active lifestyles as adults will […] maintaining greater independence throughout their life spans.

Fördelarna med aerobisk träning har varit kända sedan länge, men ändå finns fall där personer bara tränar för att gå ner i vikt – något det via senare forskning visat sig vara rätt värdelöst för.

I mitt inlägg om vilken träning som är bra för viktnedgång kan du läsa mer.

Så här skrev man redan 1991, i en vetenskaplig artikel publicerad i Postgraduate Medicine:

Regular aerobic exercise has significant cardiovascular benefits, including a reduction in incidence of and mortality from coronary artery disease–probably because of positive effects on blood lipid levels and blood pressure.

Personer som utöver aerobisk träning gör det däremot inte bara för att förbättra en fysisk hälsan.

Denna träningsform har visat sig vara bra för att motverka psykiska besvär som ångest, deppression och stress

Many persons who continue an exercise program do so because of its positive mental benefits, including reduction in anxiety and depression and modulation of stress levels.

Också enligt författarna.

Vad gör konditionstärning bra för hälsan?

Syreupptagningsförmågan är den faktor som bäst kan förutsäga risken för att drabbas av hjärta – och kärl sjukdomarna – enligt författarna av granskningen nämnd ovan.

En studie från granskningen uppmärksammar att konditionsträning minskar risken avsevärt, tack vare dess effekt på ens kardiovaskulära fitness (benämns “CRF” nedan).

Så här skriver forskarna i granskningen:

[…] men who transitioned from having low to high CRF decreased their mortality risk by ∼50% over an 8-yr period, whereas men who transitioned from having high to low CRF increased their mortality risk by ∼50%.

De uppmärksammar också att regelbunden träning är speciellt viktig bland äldre – för att inte risker att försämra syreupptagningsförmåga (vo2max) som tenderar att bli avsevärt mycket sämre med ålder.

The age-related decline in VO2max is not trivial, as Schneider (2013) reported a ∼40% decline in healthy males and females spanning from 20 to 70 yr of age.

Äldre personer som tränar sin kondition, beskrivs ha samma syreupptagningsförmåga som stillasittande personer 40 år yngre än sig själva.

Vilken konditionsträning har bäst effekt?

Det bästa sättet att förbättra sin kondition är genom intervaller, inte genom långdistanslopp enligt – en granskning av befintlig forskning publicerad i Plos One (2013).

Endurance exercise training studies frequently show modest changes in VO2max with training and very limited responses in some subjects. By contrast, studies using interval training (IT) or combined IT and continuous training (CT) have reported mean increases in VO2max.

Kan man förbättra kondition snabbt utan att träna?

Viss forskning tyder på att det går att förbättra sin kondition snabbt utan att träna – genom att exempelvis använda sig av bastu och quercetin. Även om studierna är små, så tycks konditionen kunna förbättras mätt i både syreupptagningsförmåga och faktiskt prestation.

Nedan summerar jag två fynd gällande att förbättra kondition snabbt utan att träna.

Quercetin

En sätt att öka sin kondition snabbt utan att träna är genom kosttillskottet Quercetin – enligt en mindre studie (2010) publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Deltagarna i studie fick 500 mg quercetin 2 gånger om dagen – som för övrigt är en rekommenderad dos enligt många tillverkare.

Efter bara 7 dagar testades deras konditionen och jämfördes med “baseline” dvs konditionen innan intaget av quercetin påbörjades.

Resultatet visade att syreupptagningsförmågan (vo2max) ökade med 13.2%, jämfört med placebo som ökade med 3.9%.

Bastu

Ett annat sätt att förbättra sin kondition utan att träna tycks vara genom att basta – enligt en studie (2019) publicerad i Complementary Therapies in Medicine.

Studien omfattade 19 deltagare i 30-50 årsåldern, som fick basta 25 minuter (93 grader, 13% fuktighet).

Effekten av bastu på konditionen mättes genom blodtryck och hjärtfrekvens.

Bastu ökade blodtrycket och hjärtfrekvens – motsvarande ett träningspass om 60-100 watts, skriver författarna.

Jag omvandlade 100 watts, med hjälp en slumpmässigt utvald kalkylator online. Det motsvarar ungefär ett träningspass om 400-600 kcal.

Effekt på konditinoen?

Bastu efter träning har visat sig kunna öka kondition efter 12 sessioner i bastu om 30 minter (90 grader) – enligt en studie (2007) publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport.

Relative to control, sauna bathing increased run time to exhaustion by 32% (90% confidence limits 21-43%), which is equivalent to an enhancement of approximately 1.9% (1.3-2.4%) in an endurance time trial.

Mätningen av prestationen gjorde på ett löpband under 15 minuter – där löparna sprang tills de kollapsade.

Vad gör konditionsträning med kroppen?

Här kan du läsa om några saker som konditionsträning (aerobisk träning) har visat sig vara bra för.

Hjärnan

Aerobisk träning har visat sig ha hälsofrämjande effekt på vår mentala funktion genom att dämpa avtrubbningen av vårt mentala fokus i samband med åldrande.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Neurology (2020).

These findings add to what is known about the mechanisms by which aerobic exercise may counteract the cognitive decline seen with normal aging.

Träning orienterad kring kondition har inte effekt direkt, men efter 6 månader har forskare lyckats finna viss förbättring sett till kognitiv förmåga.

The 6-month aerobic exercise intervention was associated with improvements in some cognitive domains and cerebrovascular regulation.

Också enligt författarna.

Det är inte bara den kognitiva förmågan bland friska som kan förbättras.

En tidigare studie publicerad i Alzheimer’s and Dementia (2016) visade att även personer med Alzheimers tycks uppleva en viss förbättring:

Aerobic exercise has the potential to improve cardiorespiratory fitness, single-task physical performance, dual-task performance and exercise self-efficacy in community-dwelling patients with mild Alzheimer’s disease.

Studien omfattade 200 deltagare (71 år) som fick utföra träningspass på 1 timme, 3 gånger i veckan under 16 veckor.

Mage / Tarmflora

Person som anstränger sig i någon form av aerobisk träning (konditionsträning) på daglig basis har visat sig främja bakterierna i tarmarna (tarmfloran) efter så lite som 12 veckor.

Det behövs ingen högintensiv aerobisk träning för att främja tarmfloran, eftersom att även snabba promenader har visat sig vara gynnsamma.

The relative abundance of intestinal Bacteroides only significantly increased in the AE group, particularly in subjects showing increases in the time spent in brisk walking.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Nutrients (MDPI, 2019).

Det kan vara bra att se till att träningspasset är längre än 20 minuter, eftersom personer som ansträngder sig en kortare tid än så inte får samma effekt som övriga.

Moreover, the increase relative abundance of intestinal Bacteroides was especially marked in subjects who increased the time spent in brisk walking by more than 20 min.

Också enligt författarna.

En anledning till varför personer som tränar mer konditionsorienterat tenderar att ha en bättre tarmflora beskrivs delvis bero på hur träningsformen “får fart på tarmarna”.

Det är nämligen så att långsammare matsmältningsprocess (dvs tid i tarmarna) försämrar tarmfloran.

Prolonged colonic transit time is known to limit the diversity of intestinal microbiota [43], and this coincides with a greater rise in pH during transit from the proximal to the distal colon [44].

Medan en ökad blodcirkulation (pga av träning) ökar utsöndringen av gastrointestinala hormoner, förbättra pH-balansen och hjälper till att förflytta maten genom tarmarna.

Också enligt författarna.

Muskelvärk

Det kan verka paradoxalt att träning som kan leda till muskelvärk (träningsvärk) också kan minska den upplevda smärtan över tid.

Personer som går intensiva promenader under 30 minuter / 5 gånger io veckan har visat sig minska mängd upplevs smärta redan efter 1 vecka.

[…] moderate intensity walking (3.6 METs) is sufficient to reduce ratings of pressure pain in healthy subjects over a one-week period.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Scientific Reports (Nature, 2019).

Det kanske allra mest lovande med att röra sig för att bli av med smärta i kroppen är att motsatsen (fortsatt stillasittande) också har visat sig förvärrar symptomen ytterligare.

Interestingly, the control group trended to have an increase in pressure pain intensity and unpleasantness ratings from baseline unlike the exercise groups,

Också enligt författarna.

Blodtryck

Aerobisk träning har visat sig vara en viktig metod för att både förebygga som att behandla ett högt blodtryck.

Så här skriver en författarna bakom en omfattande granskning av befintlig forskning publicerad i Annals of Internal Medicine (2002).

An increase in aerobic physical activity should be considered an important component of lifestyle modification for prevention and treatment of high blood pressure.

Effekten på blodtryck via konditionsträning är inte mirakulös, men tycks ändå vara statistiskt signifikant.

Så här skriver författarna bakom en senare granskning av befintlig forskning publicerad i Medicine (2017):

In conclusion, it could be inferred that aerobic exercise training might cause a mild but significant reduction on blood pressure in essential hypertensive patients.

Aerobisk träning har visat sig ha en tillfälligt främjande effekt på blodtrycket, och “behandlar” inte grundorsaken till problemet.

Regular aerobic exercise is a helpful adjunct to control blood pressure in hypertension, but it has no effect on 24 h- BPV, an independent predictor of cardiovascular risk.

Ovan är enligt författarna bakom en annan vetenskaplig studie publicerad i Journal of Human Hypertension (Nature, 2013).

Kost och diet har mycket att göra med blodtrycket också. Ett lämpligt komplement till en aerobiska träning (för att sänka blodtrycket) är att äta mer grönsaker.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befitnlig forskning publicerad i Current Opinion of Cardiology (2018):

Adopting a diet rich in plant-based foods, whole grains, low-fat dairy products, and sodium intake within normal limits can be effective in the prevention and management of HTN.

(HTN = risk för högt blodtryck)

I mitt inlägg om varför grönsaker är bra för hälsan kan du läsa min sammanställning av befintlig forskning. Spana in! 🙂

Risker med konditionsträning

Konditionsträning orsakar inflammation i kroppen som inte nödvändigtvis är dålig.

Däremot kan kontinuerligt och frekvent konditionsträning orsaka en kontinuerlig inflammation med oönskade konsekvenser – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Missouri Medicine (2012).

Not all veteran extreme endurance athletes develop pathological remodeling, and indeed lifelong exercisers generally have low mortality rates and excellent functional capacity.

Extrem konditionsträning (benämns EEE nedan) exempelvis inför och under tävlingar (marathon, cykling, triathlon etc) kan förändra hur hjärtat fungerar till det sämre – skriver författarna.

Chronic EEE imposes increased hemodynamic demands which alter the loading conditions of the heart.

Konditionsträning baserad på långdistans beskrivs kunna leda till sk. “athlete’s heart” (atlet-hjärta, på svenska) som innebär förändra storleken på ens hjärtkammare och hjärtvävnades cellulära tjocklek.

Hur bör man träna konditionsträning för att den ska vara bra för hälsan?

Författarna från granskningen ovan, skriver följande:

  1. Undvik att träna konditionsträning varje dag, och inte längre än 1 timme per träningspass.
  2. Varierar med intervallträning 1-2 dagar / vecka, som är mer effektivt för att förbättra ens övergripande kondition.
  3. Undvik att träna och tävla inför långdistans lopp, oberoende träningsform (löpning, cykling, simning etc.)
  4. Vila ordentligt mellan träningspassen, speciellt när du blivit äldre (+45).
Varför är det viktigt att vila när man tränar?

Vila direkt efter träning är vitkigt för att inte orska akut skada -medan vila mellan träningspass är viktigt för att inte orsaka kronosikt inflammation.

Så här skriver författarna fårn granksningen ovan:

Furthermore, chronic, excessive, sustained, high-intensity endurance exercise may be associated with diastolic dysfunction, large-artery wall stiffening and coronary artery calcification.

Hur mycket konditionsträning behöver man per vecka?

Enligt världsohälsoorganisationen WHO behöver unga (5-17 år) minst 60 minuter aerobisk aktivitet per dag.

Motsvarande mängd träning för vuxna (18-64 år) är 150-300 minuter av medelintensiv konditionsträning eller 75-150 minuter högintensiv.

Äldre behöver samma mängd träning som vuxna, men bör också komplettera med balansträning och styrketräning för att motverka muskelförtvining.

Så här står det i deras rekommendationer för äldre:

[…] as part of their weekly physical activity, older adults should do varied multicomponent physical activity that emphasizes functional balance and strength training at moderate or greater intensity, on 3 or more days a week, to enhance functional capacity and to prevent falls.

I mitt inlägg om varför muskler är bra för hälsan kan du läsa mer om varför.