Är knäckebröd bra vid viktnedgång?

Det finns många olika knäckebröd, alla har varierande näringsprofil – och därigenom olika effekt vid viktnedgång. Knäckebröd kan vara fett baserad (gjort på frön/nötter) eller på kolhydrater (i form av mjöl). 

Nedan kan du läsa om huruvida knäckebröd är bra för viktnedgång – baserat på mitt egna perspektiv i kombination med en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Olika typer av knäckebröd:
  • Fröknäcke
  • Knäckebröd baserat på mjöl
  • strängsprutat knäckebröd

Olika typer av mjöl som knäckebröd tenderar att vara baserad på, som alla är olika bra för viktnedgång:

  • vetemjöl
  • råg
  • durum
  • havre

Du har säkert sett fröknäcke och diverse mjölbaserad knäckebröd (den vanligaste sorten) men vet du hur spängsprutat bröd ser ut?

Dessa typ av bröd (och andra produkter) innehåller samma ingredienser men processen för tillverkning är annorlunda.

Andra exempel på strängsprutade produkter är:

  • luftiga flingor
  • ostbågar
  • kakor
  • konfektyr
  • snacks
  • bebismat

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig artikel publicerad i Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2015).

Är sprängs-sprutat knäckebröd bra för viktnedgång?

Strängsprutade produkter, börd inkluderad, har en mer intensiv påverkan på blodsockret och insulin, än vanligt bröd – men den totala effekt höjningen är likvärdig vanligt vitt bröd.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig artikel publicerad i Human Nutrition, Applied Nutrition (1985):

The extruded whole-grain product gave significantly larger areas under the glucose and insulin curves than the corresponding baked bread […]

Det innebär att kolhydrater är “snabbare” i strängsprutat bröd. Något som är värt att ha i åtanke, eftersom att de redan anses väldigt snabba i vanligt vitt bröd.

Det är med andra ord bättre att äta vanligt vitt bröd, än strängsprutat.

Men effekten på viktnedgång påverkas såklart också av mängden knäckebröd som konsumeras – oberoende av sort.

Så här summerar forskarna:

The results indicate that baked whole-grain wheat bread is to be preferred to corresponding extruded products in non-insulin-dependent diabetes mellitus.

Är knäckebröd nyttigare än mjukt bröd?

Knäckebröd är bättre än vitt bröd genom att vara mer mättande, och därigenom minskar risken att få i sig flera snabba kolhydrater som snabbt bidrar till öka mängd kroppsfett. Skillnaden i mättnadskänsla kan vara mellan 20-30% i en frukost där övervägande del består av bröd.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Nutritional Journal (BMC, 2014), som också skriver så här:

Taken together, results from the studies clearly showed beneficial effects of eating whole grain rye crisp bread compared with refined wheat bread as part of a normal breakfast on hunger, desire to eat and/or satiety.

Det är värt att nämna att forskarna bakom studien fick betalt från Föreningen Sveriges Spisbrödsfabrikanter, och jag (inte kvalificerad att djupdyka i forskningsdesign) kan ha fått en överdrivet positiv bild av resultatet.

Är knäckebröd bättre än rostad bröd?

Knäckebröd genomgår en hårdare rostnings-process än vanligt bröd, som visar sig i den mörkare och torra karaktären som knäckebröd får. Det innebär troligen också att mängden akrylamid är högre, och kan föirgenom orsaka större skada på kroppen.

Alla livsmedel som rostat framkallar akrylamid. Men alla livsmedel blir inte farliga bara för att mängden akrylamid ökar – eftersom många ofta förekommer tillsammans med antioxidanter som motverkar akrylamidens skadliga effekt på kroppen.

Bröd däremot, innehåller inte speciellt mycket antioxidanter.

Däremot kan man troligen minska skadan från akrylamiden genom att komplettera med pålägg rika på antioxidanter istället.

Jag har inte hittat någon forskning på att så är fallet, men det låter logiskt – och kan därför också vara helt fel! 🙂

Exempel på vanligt ristade livsmedel som är nyttiga trots mängden akrylamid är;

  • kaffe
  • nötter
  • frön
  • havre
  • jordnötter
  • kikärtor

Läs mer om komplexiteten bakom akrylamid i mitt mycket omfattande inlägg om rostad mat! 🙂

Vilket mjöl bör knäckebrödet vara baserad på för att vara bättre – när man vill gå ner i vikt?

Mjölet spelar stor roll gällande hur nyttigt ens knäckebröd är, även om de generellt sett bör undvikas helt och hållet. Generellt sett är mjöl rikt på mineraler, men mängd kan varierar mycket mellan olika mjölsorter, och därigenom också i ens knäckebröd.

Det är avsevärt mycket nyttigare att äta ett knäckebröd gjort på durumvete, än vetemjöl. Inte bara för att mängden mineraler är högre i durum, utan också för att durom tycks vara skonsammare för magen när det kommer till gluten.

Jag har skrivit ett inlägg där jag jämför durumvete med vetemjöl, som jag summerar så här:

Durumvete innehåller avsevärt mycket mer näring än vetemjöl och därför nyttigare som alternativ för bakning. Utöver en bättre näringsprofil, innehåller durumvete också nyttiga fibrer som bland annat hjälper till att reglera blodsockret. Därigenom får durumvete ett lägre GI än vetemjöl.

Läs hela inlägget här! 🙂

Även knäckebröd baserad på havre är nyttigare än vetemjöl, efter som att de innehåller betaglukan – ett typ av fiber som visat sig kunna motstå rostningsprocessen.

Läs mer i inlägget ovan, eller i mitt inlägg om varför havregrynsgröt är en bra frukost för viktnedgång! 🙂

När kan man äta knäckebröd vid viktnedgång?

Bästa tiden att äta knäckebröd är innan träning, eftersom att energin (de snabba kolhydraterna) kommer till nytta genom att optimera prestationsförmågan. Kolhydrater påskyndar återhämtning – bra för den som tränar samma muskelgrupper minst varannan dag – och värdelöst för viktnedgång.

Läs mer i mitt omfattande inlägg där jag svarar på frågan om (och hur) kolhydrater är bra för träning! 🙂

Hur ska man äta knäckebröd vid viktnedgång?

Knäckebröd är generellt sett inte bra för viktnedgång och bör ätas sparsamt. Däremot har ett (1) knäckebröd till en annars kolhydratfattig måltid ha en förhållandevis låg inverkan på kroppsvikten – men definitivt inte gynna den.

Fördelen med att bara äta 1 knäckebröd är att en annats mindre mättande mat – lite mer mättande. Däremot finns det avsevärt mycket mer mättande mat än knäckebröd. Mättande mat är sådan rik på protein, exempelvis kött. Om du inte äter kött är exempelvis fetaost mättande och proteinrikt.

Om du inte äter mejeriprodukter heller så får du klara dig själv. Lycka till.

Skoja bara.

Den som inte äter mejeriprodukter heller (veganer) behöver förlita sig på kolhydraterna eftersom att grönsaker främst innehåller vatten och är fyllande – inte mättande.

Mättande kolhydrater är exempelvis havregrynsgröt.

Länken går till mitt inlägg om varför havregrynsgröt är en mättande frukost bra för viktnedgång! 🙂

Vilka pålägg är bra på knäckebröd vid viktnedgång?

Det överlägset bästa pålägget att ha på knäckebröd för viktnedgång är hemmagjord leverpastej. Den tillför enorma mängder näring och protein som knäckebröd saknar, och gör dessutom måltiden mer mättande.

Hemmagjord leverpastej (på både lever och hjärtan), utan tillsatt socker, innehåller exempelvis mycket Q10 – enligt en artikel från Healthline.

Jag har dedikerat ett helt inlägg om fördelarna med att äta mer q10, som jag summerar så här:

Q10 är en antioxidant med bra effekt på hjärtat, huden, träning och migrän. De antioxidativa effekterna minskar inflammation. Q10 kan tas som tillskott, men förekommer också i mat. Animaliska livsmedel innehåller mer än växtbaserade. Stekt mat förlorar uppemot 30% av sitt Q10, jämfört med kokt (0%).

Läs hela inlägget här! 🙂

Om du inte känner för att göra knäckebrödet bättre, utan bara minimera dess negativa effekt, så rekommenderar jag exempelvis:

  • Chili som har visat sig vara bra för viktnedgång genom att innehålla capsaicin. Läs mer i mitt inlägg om stark mat.
  • Ägg som visat sig vara bra för viktnedgång enligt flertalet studie. Läs mer i mitt inlägg om varför ägg bra för viktnedgång.
  • Fetaost som innehåller både protein och fett som är ordentligt mättande.
  • Kyckling som är snålt på kalorier, och dessutom väldigt proteinrik som därigenom gör pålägg mättande och bra för viktnedgång.
Vad bör man undvika att ha på knäckebröd vid viktnedgång?

Generellt sett är smör och ost inget vidare bra pålägg för viktnedgång eftersom att båda är rika på kalorier, inte är mättande och i kombination med kolhydraterna från brödet skapar en rätt dålig mix av näring.

Ett bättre alternativ än smör, är att tillsätta färskost (om du ska ha ost) direkt på brödet – utan att tillsätta smör (2 flugor i en smäll). Jag lovar, knäckebrödet blir inte torrt genom att göra så, och har dessutom avsevärt mycket mildare effekt på ytterligare viktuppgång.

Vilket knäckebröd är bäst för viktnedgång?

Det bästa knäckebrödet innehåller inget tillsatt socker, är rikt på fiber och protein. Helst ska knäckebrödet vara tunt, och därigenom minska mängden snabba kolhydrater – och istället vara mättande genom proteinrikt pålägg.

Ett bra knäckebröd är andra ord tunt och har en massa pålägg istället – som inte är baserad på snabba kolhydrater.