Kan man äta för mycket protein?

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida man kan äta för mycket protein utan skadliga effekter på hälsan.

Allt nedan är baserat på en ytlig granskning av befintlig forskning, så förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten.

Men heller inte ett inlägg med information tagen från tomma intet.

Risker med att äta för mycket protein

Under åren har uppfattningen av protein förändrats, i takt med att forskning presenterat nya insikter.

Även om protein generellt sett är “bra”, så är det såklart inte bra för allt – och heller inte i enorma mängder (precis som med allt annat).

Det förekommer däremot gott om situationer där någon kan förbättra sin hälsa genom att äta “för mycket protein”, åtminstone om mängden ställs i relation till rekommenderat dagligt intag.

Läs mer om skillnaden mellan rekommenderat dagligt intag och optimalt, i mitt inlägg om hur mycket protein som är bra att äta.

Så här summerar jag det inlägget:

Äldre gynnas avsevärt, i takt med att proteinsyntesen bli mindre effektiv. Även personer som äter otillräckligt med kalorier gynnas genom att minska risken för muskelförtvining.

Några av riskerna förknippade med att äta för mycket protein är bland annat associerad med skada på njurarna – främst hos personer med redan nedsatt njurfunktion.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Proceeding of the Nutrition Society (2011).

De skriver däremot också att riskerna är små, hos personer som annars är friska:

In otherwise healthy individuals, there is little evidence that high protein intake is dangerous. However, kidney damage may be an issue for individuals with already existing kidney dysfunction.

En senare granskning av befintlig forskning publicerad i ISRN Nutrition (2013) uppmärksammar följande risker med att äta för mycket protein:

  • störningar i ben- och kalciumhomeostas
  • störningar i njurfunktionen
  • ökad cancerrisk
  • störningar i leverfunktionen
  • ökad progression av kranskärlssjukdom

Fördelarna behöver alltid ställas mot nackdelarna, där även proportionerna behöver tas i beaktning.

Personer som inte tränar, och dessutom har en hälsosamt kroppskomposition mellan fett och muskler, har troligen väldigt lite att vinna på att äta mycket protein.

Så här skriver författarna bakom granskningen nämnd ovan:

The findings of the present study suggest that there is currently no reasonable scientific basis in the literature to recommend protein consumption above the current RDA (high protein diet) for healthy adults due to its potential disease risks.

Går man upp i vikt av att äta för mycket protein?

Ett ökat intag av protein stimulerar proteinsyntesen som både bevarar och kan bygga upp muskelmassa.

Proteinet hjälper personer som inte tränar att bevara muskelmassa, medan det hjälper personer som tränar att öka mängden.

Protein har en annan effekt på kroppen är kolhydrater och fett, och bidrar avsevärt mycket mindre till viktuppgång – trots ett kaloriöverskott.

Anledningen till varför protein inte bidrar till viktuppgång (i form av fett) beror på att en större del av kalorierna förbrännas som en del av matsmältningsprocessen.

Netto-intaget av kalorier behöver blir alltså lägre än mängden i livsmedlet, eftersom att protein är mer ansträngande för kroppen att bryta ner.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of American College of Nutrition (2017).

Så här skriver författarna också:

Interestingly, high-protein diets in both hypo- and normocaloric conditions have shown to improve body composition, whereas in combination with hypercaloric conditions does not seem to increase fat mass, when the excess energy comes from protein.

Den som vill gå ner i vikt kanske inte upplever lika snabb viktnedgång som någon som tillämpar kalorirestriktion utan protein.

Det beror på att protein bevarar vikt i form av muskelmassa, som annars lätt försvinner (under kalorirestriktiv utan protein).

Viktnedgång med protein blir alltså något långsammare, men avsevärt mycket mer skonsam på muskelmassan.

Läs om hur mycket muskelmassa som försvinner vid viktnedgång under kalorirestriktion i mitt inlägg om att gå ner i vikt utan att förlora muskler.

Så här summerar jag inlägget:

Det är vanligt att viktnedgång utan styrketräning består av 30% förlust i muskelmassa, medan resterande del är fett och ibland också vätska.

Även om det går att associera en proteinrik kost med risker, så författarna bakom senare forskning att personer som äter mycket protein har tydliga fördelar för hälsan.

Så här skriver exempelvis författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (2020).

Fairly long-term clinical trials of 6-12 months reported that a high-protein diet (HPD) provides weight-loss effects and can prevent weight regain after weight loss. In conclusion, HPD is an effective and safe tool for weight reduction that can prevent obesity and obesity-related diseases.

Summering:

Att det finns fördelar på hjärta-kärl hälsa med att äta mycket protein har för övrigt varit känt sedan länge.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease (2009).

Short-term high protein weight loss diets had beneficial effects on total cholesterol and triacylglycerol in overweight and obese subjects and achieved greater weight loss and better lipid results in subjects at increased risk of CVD.

Men insikterna från forskning utvecklas, och kan med tiden visa att riskerna med att äta för mycket protein är större än fördelarna.