Kan man äta för lite kolhydrater?

När vi äter lite kolhydrater (under 50 gram dag i ~4 dagar) hamnar vi i ketos, som innebär att kroppen producerar ketoner (fett) som egen energikälla. Att äta för lite kolhydrater är inte farligt. Ketos får kroppen att fungera mer effektivt vid medelintensiv träning, och något sämre vid högintensiv.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om att äta för lite kolhydrater – efte efter och utlig träning av befintlig forskning! 🙂

Den som äter lite kolhydrater, eller knappt några alls, får en kropp som bli bättre på fettförbränning än den som äter mycket kolhydrater – som främst använder glukos (kolhydrater) som energi.

I viss mån underlättar en kost med lite kolhydrater ens blodsockerkontroll och underlättar viktnedgång, men kan också leda till potentiell bieffekter när kroppen ställer om till ketos – ett tillstånd när kroppen producerar och nyttjar ketoner (fett) som energi, istället för glukos (kolhydrater).

Det har jag läst i en granskning av befintlig forskning publicerad i The Journal of Health and Aging (2020).

För – och nackdelar med att äta för lite kolhydrater

Fördelarna med ketos innebär t ex viktnedgång, reglerad blodtryck och förbättrat kolesterol. Nackdelarna uppstår när intaget av elektrolyter uteblir, och kan leda till illamående och trötthet. Ketos har rekommenderats för diabetiker, men kräver också en inlärningsperiod för att genomföras korrekt.

Kroppen hamnar i ketos när mängden kolhydrater understiger 50 gram under 4-5 dagar i sträck. Ketos är i sig självt inte farligt, men kan upplevas obehagligt och ge symptom som illamående och trötthet – ofta orsakad ac (och behandlad med) elektrolyter.

Det har jag läst i en vetenskaplig artikel publicerad i StatPearls (2020). som skriver:

In addition, countless studies show that the diet is associated with many complications that often lead to emergency room visits and admissions for dehydration, electrolyte disturbances, and hypoglycemia.

Jag har själv gått på Keto Diet en längre period (3 månader) och kan bekräfta att brist på elektrolyter (salt, kalium, magnesium, fosfor etc.) totalt kan rubba en förmåga att fungera som människa.

Även om nackdelarna kan verka skrämmande, så är fördelarna oerhört lockande också – eftersom att de verkligen visat sig fungera.

Överviktiga med metaboliskt syndrom (fetma, diabetes etc) har absolut mest att vinna av att äta mindre kolhydrater och hamna i ketos.

Bland fördelarna med ketos förekommer:

  • Viktnedgång
  • Blodsockerkontroll
  • Reglerat blodtryck
  • Förbättrat kolesterol

Däremot rekommenderar jag att kontakta din läkare / dietist för att säkerställa att allt går rätt till innan. Andra fördelar förknippade med keto (enligt granskningen) är minskad risk för:

  • epilepsi
  • Demens
  • acne
  • ALS

Detta enligt artikeln från Stat Pearls nämn ovan.

Även om det finns mycket forskning som tyder på signifikanta fördelar med att befinna sig i keto kortare perioder – så behöver mer forskning gällande längre.

Bra att äta lite kolhydrater vid träning?

Medelintensiv träning (motsvarande 59-64% av maxkapacitet) uppnår maximal fettförbränning bland otränade, samma värde för tränande är 47-52%.

Läs mer i mitt inlägg om vilken träning som är bäst för fettförbränning.

Bara för att kroppen ställer som till att producera ketoner (egen energikälla i form av fett) när vi äter lite kolhydrater – betyder inte att kroppen bränner kroppsfett i större uträckning än fett i blodomloppet.

Vissa äter lite kolhydrater för att hamna i ketos i förhoppning om att gå ner i vikt. Det fungerar, men inte i längden.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Family Physician of Canada (2018).

Ketogenic diets can help patients lose about 2 kg more than low-fat diets do at 1 year, but higher-quality studies show no difference. Weight loss peaks at about 5 months but is often not sustained. Individual weight change can vary from losing 30 kg to gaining 10 kg with any diet.

Kan man äta för mycket kolhydrater?

Konsekvenserna av att äta för mycket kolhydrater har visat sig öka ens risk för att dö. För mycket kolhydrater beskrivs vara ett intag som överstiger 70% av ens totala energiintag – där 50-55% beskrivs bäst för hälsan. Det är bättre att ät mycket av näringsrika kolhydrater – och mindre processade.

Det har jag läst i en granskning av beinflting forskning publicerad i Lancet Public Health (2019), som också skriver:

Low carbohydrate dietary patterns that replaced carbohydrate with animal-derived protein or fat were associated with greater mortality risk, whereas this association was inverse when energy from carbohydrate was replaced with plant-derived protein or fat.

När är mer kolhydrater bättre än lite?

Det är bättre med mycket kolhydrater när nyttiga kolhydrater ersätter annars onyttiga livsmedel. Kolhydrater med lågt GI som också bidrar med vitaminer, mineraler och fibrer kan förbättra ens hälsa signifikant. Bland annat genom att minska risken för diabetes och hjärta-kärlsjukdomar.

Det har jag läst i en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrition Review (Oxford, 2020).

High-carbohydrate diets […] including high-quality carbohydrate such as whole grains (especially oats and barley), pulses, or fruit […] are associated with weight loss and decreased incidence of diabetes, cardiovascular disease.

Hälsofördelarna med kolhydrater har mer att göra med vilken typ av kolhydrater och inte hur mycket kolhydrater vi äter. Lite kolhydrater kan med andra ord bära med sig hälsofördelarna lika bra som en större mängd.