Hur tränar man magen? Göra övningarna rätt!

Magen tränas antingen med många enklare repetition, eller få men ansträngande. Många repetition ger uthålliga muskler som är mindre synliga, meda få repetition ger större magmuskler (magrutor). Övningar behöver anpassas efter ansträngning, och ingen övning är generellt sett “bättre”.

Nedan kan du läsa mina tankar om att träna magen. Förvänta sig ingen komplett bild av helheten. Det är bara en summering av vad jag lärt mig under min tid som träningsintresserad.

Är alla övningar för magen lika bra?

Oavsett vilken övningar du gör för magen – är känslan av ansträngning den avgörande faktorn. Det innebär att själva övningen inte spelar någon roll. För om du inte känner “rätt” känsla i magmusklerna, så tränar du troligen inte magen speciellt bra.

Många av övningarna jag hittat när jag skummat igenom resultatet på google är inte “spot on”. Med det menar jag att övningarna kan vara väldigt bra, men är också väldigt enkla att göra fel – eller för lätta.

Hur gör man en övning för magen på rätt sätt?

Om du vill ha större magmuskler behöver övningarna vara få, och väldigt ansträngande. Medan många övningar per “omgång” ger dig uthålligare muskler, men inte speciellt mycket större.

I mitt inlägg om hur muskler växer kan du läsa mer.

Så här summerar jag det inlägget:

Vi bygger större muskler när mekanisk kraft omvandlas till kemiska signaler som leder till en intracellulära anabolisk respons. Det ökar omsättningen av protein som därigenom stimulerar produktionen av nya muskelfibrer som antingen bidrar till större och starkare muskler eller muskler anpassade för uthållighet.

Läs hela inlägget här! 🙂

Vad tränar man magen rätt?

Oavsett hur du tränar så behöver övningen upplevas ordentligt jobbig för att ge resultat.

Väljer du att träna för att göra magmusklerna större (dvs med få repetitioner) så behöver varje repetition vara minst 8/10 ansträngande. Om du istället utför många repetition för att göra magmusklerna mer uthålliga, så behöver du uppleva samma ansträngning i slutet av antalet du du väljer att göra (dvs 8/10 i ansträngning).

Hur får man en platt mage genom att träna?

Den platta magen uppstår antingen genom att förbränna fett eller genom att bygga musklerna. Absolut mest effektiva sättet att få en platt mage är att träna den hårt, i kombination med att äta för viktnedgång.

Dessvärre kan vi inte välja varifrån kroppen förbränner fett först. Hos vissa kan fettet förbrännas först på armarna, och kanske sist på magen. Medan andra kan uppleva raka motsatsen.

I mitt inlägg om att förbränna fett på specifika delar av kroppen kan du läsa mer.

Så här summerar jag inlägget:

Det finns forskning som visar att specifik fettförbränning genom anpassade övningar i syfte att bli av med specifikt fett på kroppen inte är möjligt. Det gäller tex. för att bli av med gäddhäng, dubbelhaka, fett på; magen / buk, ansiktet, ryggen och låren.

Läs hela inlägget här! 🙂

Hur ofta kan man träna magen?

Generellt sett går det att träna en muskelgrupp 2 gånger i veckan. Hur ofta vi kan träna magen beror på hur hårt du tränar per träningspass, och hur snabbt dina muskler återhämtar sig.

Det har visat sig att kolhydrater innan träning kan göra passet mer intensivt (genom att fylla dig med snabbt tillgänglig energi). Dessutom har kolhydrater efter träningspasset visat påskynda återhämtningsprocessen.

I mitt inlägg om att äta innan du träning kan du läsa mer.

Så här summerar jag inlägget:

Den som äter 3 timmar innan träning kan förvänta sig ca 20% bättre prestation beroende på hur måltiden är komponerad – jämfört med att avstå. Däremot är det inte viktigt att äta innan träning för den som bara vill åt hälsofördelarna av att röra på sig och få igång blodcirkulationen.

Läs hela inlägget här! 🙂

Hur ofta bör man träna magen?

Det är viktigare att träna magen regelbundet om man också tränar ryggen. Anledningen beror på att balansen mellan rygg och magmuskulatur påverkar vår hållning och ryggraden. En obalans mellan ryggen och magen kan till slut leda till besvär med ryggen.

Samma sak händer exempelvis inte om du tränar mycket biceps, helt utan att träna triceps.

Kan man förlora muskler av att få en platt magen?

När vi går ner i vikt utav att äta färre kalorier än vanligt, utan att styrketräna, så förlorar vi ungefär 30% av vikten i form av muskelmassa.

I mitt inlägg om att gå ner i vikt utan att förlora muskler kan du läsa mer.

Så här summerar jag det inlägget:

Det är vanligt att viktnedgång utan styrketräning består av 30% förlust i muskelmassa, medan resterande del är fett och ibland också vätska. Förlorad muskelmassa återkommer inte om vi går upp i vikt efteråt, utan behöver byggas upp på nytt via hård träning.

Läs hela inlägget här! 🙂

Enligt mig är det inte värt att få en platt magen på bekostnad av att förlora muskler. Det beror på att musklerna är avsevärt mycket svårare att återfå jämfört att gå ner i vikt.

Dessutom tenderar många som går ner i vikt att återfå vikten efteråt. Vikten som kommer tillbaka är däremot i form av fett, och inte den förlorade muskelmassan.

Genom att träna samtidigt som du går på “diet” via kalorirestriktion undviker du att förlora vikt i form av muskler.

Vilken övning för magen är bäst?

Den bästa övningen för magen är den du upplever är roligast att göra. Så länge övningen känns i magen, så finns ingen bättre eller sämre övning – speciellt för nybörjare. Däremot behöver varje repetition vara tillräckligt jobbig för att max orka göra 10 st innan total utmattning.

Jag tränar exempelvis magen samtidigt som jag gör pullups, genom att samtidigt lyfta upp benen. Och mina magrutor syns så det räcker.!

Hur hittar man den bästa övningen?

Det finns bara ett sätt, och det är att testa så många olika övningar som möjligt. Bara du kan avgöra om övningen är rolig, och tillräckligt jobbig.

Många av de “populära” övningarna som finns att hitta på nätet är inte tillräckligt jobbiga – så var på din vakt och fall inte för “enkla övningar”.

Kan du göra fler än 10 repetitioner är övningen troligen för lätt för att bidra till några synliga magmuskler.