Vilken mat / tillskott av vitamin är bra för håret?

Forskning har visat på sambandet mellan håravfall och brist på vitaminer och mineraler. Vitaminer som enligt viss forskning är bra för håret är bla.; A (retinol), B7 (biotin) och D – medan mineraler zink och järn också tycks vara bra. Tillskott / mat kan förbättra håret och minska risken för håravfall.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig gällande vilka vitamin och mineraler som är bra för håret / vid håravfall – enligt en snabb granskning av befintlig forskning.

Det är vanligt att tappa mer hår än vanligt – i omgångar!

Håret har en metaboliska cykel som består av tillväxt (anagen fas) och vila (telogen fas) – enligt en artikel från Harvard Medical School.

Det är vanligt med telogent håravfall.

Varje person tappar i genomsnitt 100 hårstrån per dag under den anagena fasen, och 300 hårstrån under den telogena fasen.

Den anagena fasen bedrivs enligt artikeln pågå under 2-4 år, medan den telogena fasen under 2-4 månader.

Vitaminer och mineraler som är bra för håret:

Vitamin A / Retinol

Både för lite och för mycket vitamin A kan vara skadligt för håret och leda till håravfall – enligt vetenskaplig artikel publicerad i Frontiers in Cell and DEvelopment Biology (2021).

Retinol är en typ av retinoid som också kallas vitamin A.

Vitamin A är främst bra för utveckling och underhålla av växtvävnas som hår och hud – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Molecular and Cell Biology of Lipids (2012).

Minoxidil (ett vanligt ämne i tillskott mot håravfall) har visat sig fungera mycket väl med vitamin A – enligt en studie publicerad i Biological & Pharmaceutical Bulletin (2007).

The combination of minoxidil and retinol additively promoted hair growth in hair follicle organ cultures.

Mat för hår – med A-vitamin

Mat som innehåller A-vitamin och därigenom är bra för håret är bla:

  • Lever
  • Fisk
  • Smör
  • Ägg
  • Morötter
  • Sötpotatis
  • Spenat
  • Paprika
  • Grapefrukt
  • Broccoli

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A är 700 retinolekvivalenter för kvinnor och 900 för män – enligt Livsmedelsverket.

B vitamin / biotin

Biotin, också kalla vitamin B7, har visat sig vara bra för både hår och naglar, bland den forskning som gjort – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Skin Appendage Disorder (2017).

Även om forskning visar på att biotin kan vara bra för håret – så är den inte speciellt omfattande skriver författarna.

Though its use as a hair and nail growth supplement is prevalent, research demonstrating the efficacy of biotin is limited.

Det finns med andra ord fall där biotin har hjälp personer stärka hår och naglar, men inte tillräckligt med bevis för allmän rekommendation.

Generellt sett förekommer biotin i samband med proteinrik mat, eftersom att B7 (biotin) binder till protein – enligt en förklaring från NIH.

Biotin bryts ner av specifika enzym för att sedan ladda sk. “free biotin” i levern.

Mat för hår – med Biotin.

Mat som innehåller B-vitamin (B7) och därigenom är bra för håret är bla:

  • Äggula
  • Ärtor
  • Bönor
  • Nötter
  • Frön
  • Lever
  • Sötpotatis
  • Svamp
  • Mandel
  • Fläsk
  • Fisk

Det rekommenderade dagliga intaget av biotin är inte specificerat, varken för kvinnor eller för män – enligt Livsmedelsverket.

D-vitamin

Hår har enligt senare forskning visat sig kunna lagra D-vitamin – skrives det i en artikel från Science Daily (2019), som intervjuat forskarna bakom studien.

The idea is that vitamin D is being deposited continuously in the hair as it grows; more might be deposited at times when vitamin D concentration in the blood is high, and less when it’s low.

Utöver det har visa forskning också på att brist på vitamin D3 korrelerar med håravfall – enligt en studie publicerad i International Journal of Trichology (2016).

Det uppmärksammas dock att flera faktorer ofta samspelar vid håravfall, och att enbart tillskott av vitamin D3 troligen inte är den bästa lösningen.

Mat för hår – med D-vitamin.

Mat som innehåller D-vitamin och därigenom är bra för håret är bla;

  • Fiskleverolja
  • Sardiner
  • Svamp
  • Mejeriprodukter med tillsatt D- vitamin (vanligt)
  • Lever
  • Kycklingbröst

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D för äldre samt vuxna utan solexponering är 20 mikrogram, annars räcker 10 mikrogram – enligt Livsmedelsverket.

Järn

Fler studier har visat att mängden ferritin (ett protein som innehåller järn) tycks ha ett samband med håravfall – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad Clinical and Experimental Dermatology (2002).

Även om järn förekommer i maten vi äter, så är den till nödvändigtvis tillgänglig för kroppen att absorbering, skriver författarna.

Ett lägre pH i magsäcken förbättrar upptagningen av järn enligt en vetenskaplig artikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition (2017).

Så här skriver författarna:

The low pH of the stomach and proximal small intestine helps to keep iron in a soluble form, thereby making it available for absorption.

Men även här visar all forskning inte entydiga resultat gällande järnets effekt på håret.

Så här skriver författarna av en studie publicerad i British Journal of Dermatology (2002) gällande sambandet mellan ferritin och håravfall:

The usefulness of serum ferritin in the routine investigation of women with chronic diffuse telogen hair loss is unclear, as is the role of iron supplementation therapy in the management of hair loss.

Mat för hår – med Järn.

Mat som innehåller D-vitamin och därigenom är bra för håret är bla;

  • Rött kött
  • Lever
  • Bönor
  • Nötter
  • Kyckling
  • Pumpafrön
  • Bönor
  • Linser
  • Spenat

Det rekommenderade dagliga intaget av järn 15 milligram för kvinnor i fertil ålder, och 9 milligram för övriga vuxna – enligt Livsmedelsverket.

Zink

Zink anses kunna dämpa utveckling av håravfall, men också öka takten för håret återhämtning – enligt en studie publicerad i Annals of Dermatology (2013).

Brist på zink tycks har visat sig kunna ha en signifikant påverkan på håret, enligt författarna.

Däremot uppmärksammas också att ett tydligt samband inte kan dras, eftersom att all forskning inte visa entydiga resultat.

There is also a contradicting argument that there exists no relationship between zinc and hair loss.

Kombinationen av zink och biotin tycks däremot vara bättre, än enbart zink – enligt en artikel från WebMD.

Although there is early evidence that suggests taking zinc together with biotin might be helpful for hair loss, most studies suggest that zinc is not effective for this condition.

Mat för hår – med Zink

Mat som innehåller Zink och därigenom är bra för håret är bla;

  • Skaldjur
  • Nötkött
  • Bönor
  • Kyckling
  • Pumpafrön
  • Naturell yoghurt
  • Cashewnötter
  • Ärtor
  • Mandel

Det rekommenderade dagliga intaget av zink är 7 milligram för kvinnor och 9 milligram för män – enligt Livsmedelsverket.

Vitamin C

Vitamin C beskrivs vara bra för håret genom sina antioxidativa egenskaper – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Actas Dermo Sifiliográficas (2006).

Författaren skriver att C-vitamin är nödvändigt för omsättningen av kollagen;

It acts as a reductor agent required for synthesis of collagen fibers through hydroxylation of proline and lysine.

Utöver granskningen ovan hittade jag inte mer djupgående information om hur C-vitamin kan vara bra för håret.

Mat för hår – med C-vitamin

Mat som innehåller D-vitamin och därigenom är bra för håret är bla;

  • Paprika
  • Apelsin
  • Grapefrukt
  • Kiwi
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Tomat
  • Grönkǻl
  • Potatis
  • Spenat
  • Ärtor

Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är 75 milligram för vuxna och 85 för gravida och 100 för ammande – enligt Livsmedelsverket.