Gluten – Svar på vanliga frågor!

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om gluten och glutenintolerans, samt om glutenfri mat faktiskt är nyttigare eller inte – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Vad är gluten?

Gluten är det mest förekommande protein i sädeslag, som egentligen är en komplex blandning av hundratals liknande (men olika) protein, som exempelvis gliadin och glutenin.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of Gastroenterology and Hepatology (2017), som också skriver så här:

The average daily gluten intake in a Western diet is thought to be 5-20 g/day and has been implicated in several disorders.

Exakt hur gluten sett ur i respektive grödor kan varierar beroende på hur sädesslaget har odlats (tillgång till näring och väderförhållanden). Det kan troligen vara en underliggande orsak till varför man kan reagera olika (som glutenintolerant) på olika sädeslag.

Utöver det påverkar också strukturen i gluten proteinets egenskaper i mjölet vid tex bakning. Det är anledningen till varför vetemjöl blir lätt och fluffigt, meda durum bli mer kompakt och tyngre.

Gluten is heat stable and has the capacity to act as a binding and extending agent and is commonly used as an additive in processed foods for improved texture, moisture retention, and flavor.

Också enligt granskningen nämnd ovan.

Vad innehåller gluten?

Gluten förekommer i sädeslag, som stora mängder mat är baserade på. I Vissa fall är innehållet av sluten inte självklar, som i exempelvis såser, där proteinet kan användas som redning.

Nedan listar jag exempel på sädesslag och mat som kan innehålla gluten, men i vissa fall kan vara glutenfritt. Listan kommer från Celiac.org (celiak betyder glutenintolerans).

Exempel på sädesslag som innehåller gluten:

  • Vete
  • Durum
  • Råg
  • Korn
  • Graham
  • Kamut
  • Malt

Exempel på mat som kan innehålla gluten:

  • Pasta
  • Nudlar
  • Pizza
  • Bröd
  • Bakverk
  • Kex
  • Flingor
  • Sås / Dressing
  • Krutonger
  • Öl
  • Chips
  • Pommes
  • Godis

Är alla sädesslag med gluten lika dåliga?

För glutenintolerans är alla sädesslag dåliga, även om de innehåller små mängder gluten. Däremot är sädesslag inte nödvändigtvis lika varandra när det kommer till näring och uppsättningen makronutrienter. Durum är exempelvis avsevärt mycket mer näringsrik än vetemjöl.

I mitt inlägg där jag jämför durum och vetemjöl kan du läsa mer! 🙂

Utöver att sädesslag varierar i näring, så påverkar deras uppsättning av fiber också deras “nyttighet”. Fullkorn innehåller exempelvis mer näring och fibrer än vetemjöl, där näringen och delar av fibrerna separerats under tillverkningsprocessen av mjölet.

Varför kan gluten vara dåligt?

Gluten har förknippats med flertalet olika sjukdomar relaterade till mage / tarm. Det är den vanligaste orsaken till exempelvis;

  • celiaki (glutenintolerans)
  • glutenkänslighet utan celiaki
  • gluten ataxia (allvarligare känslighet för gluten)
  • dermatitis herpetiformis (när känslighet för gluten blir till hudbesvär).

Gluten kan vara dåligt, förutom att direkt leda till diverse tarmrelaterade sjukdomar, genom att inflammation i tarmen påverkar dess funktion. Det är inte ovanligt att glutenintolerans visar sig genom näringsbrist – oberoende av de märkbara symtomens intensitet.

Ovan är enligt en författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Stat Pearls (2021), som också skriver så här:

Usual symptoms are diarrhea, weight loss, malabsorption, steatorrhea, nutrient or vitamin deficiency, and positive antibodies.

Hur kroppen påverkas av glutenintolerans varierar – både gällande symptom och interna skadorna på kroppen (som inte nödvändigtvis gör ont).

The degree of pathology varies in the intestine and can range from local infiltration with lymphocytes to advanced flat mucosa but is nevertheless not correlated with the severity of symptoms.

En omfattande nedbrytning av tarmens slemhinna gör nödvändigtvis inte ont, men kan visa allvarliga och varierande symptom eftersom att den försvårar absorberingen av näring.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Nature Reviews Immunology (2009), om funktionen av slemhinnan i tarmen (mucosa):

Mucosal surfaces are lined by epithelial cells. These cells establish a barrier between sometimes hostile external environments and the internal milieu. However, mucosae are also responsible for nutrient absorption and waste secretion, which require a selectively permeable barrier.

Symptom på känslighet för gluten

Glutenintolerans delar många av de symptom förekommande i IBS och Crohns, och kan därför enkelt förväxlas med varandra. Symptom för samtliga är:

  • Illamående
  • Förstoppning
  • Uppblåst mage
  • Oregelbundna toabesök
  • Buksmärtor
  • Diarré

Ovan är enlig författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Medicina (MDPI, 2019).

Är alla överens om att gluten är dåligt?

Forskare är överens om att glutenintolerans existerar, och att symtomen / skador på kroppen hos glutenintoleranta kan vara omfattande. Däremot kan förekomsten av glutenintolerans vara överdriven, eftersom att var och varannan självdiagnostiserat sig som allergisk mot gluten – utan att vara det.

Det har visat sig att att personer som självdiagnostiserat sig som glutenintolerant, ibland inte alls reagerar på gluten när de fått antingen gluten eller placebo.

Detta enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrition and Metabolism (2019).

However, it was been shown that a large percentage of people who claim NCGS do not feel those manifestations under a double-blind challenge to gluten.

Att självdiagnostisera kan ibland vara bra, men också orsaka en kaskad av negativa hälsoeffekter.

Komplexa sädesslag (dvs inte raffinerade kolhydrater) kan hos många vara en betydande källa till näring, energi och protein som helt uteblir – och kanske inte ersätts i samma utsträckning.

Det kan också uppstå en situation där exempelvis föräldrar upplever sig vara glutenintoleranta och även slutar ge sina barn gluten.

Moreover, some parents, believing that ingesting gluten is detrimental for their health, adopt gluten-free diets for their children.

Också enligt granskningen ovan.

Är glutenfritt nyttigare?

Glutenfritt är nyttigare för personer med glutenintolerans, men inte nödvändigtvis för personer som kan äta gluten. Det kan vara så att konsekvenserna av att undvika gluten (hos personer som inte är glutenintoleranta) eventuellt kan vara större – än att äta gluten, enligt forskning.

Ovan är enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Gastroenterology and Hepatology (2018), som också skriver så här:

It appears that most individuals who participate in a GFD do not have a physiologic requirement for the diet and likely do not derive substantial benefit. […] In fact, gluten avoidance may be associated with adverse effects in patients without proven gluten-related diseases.

När kan glutenfritt vara dåligt?

Att svepas med i vågen av glutenintolerans, utan att vara intolerant, kan tex innebär att näringsintag förändras till det sämre – om det inte ses över noggrant i förväg. Dessutom tenderar matkostnader att stiga eftersom att sädeslag är ett billigt, mättande, närings-och energirikt livsmedel.

Ovan är enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Gastroenterology and Hepatology (2018), som skriver så här:

Existing evidence for potential harms of a GFD include possible nutritional deficiencies, financial costs, and negative psychosocial implications.

Effekterna av att sluta äta gluten beskrivs såhär, av författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i BMJ (2017):

However, the avoidance of gluten may result in reduced consumption of beneficial whole grains, which may affect cardiovascular risk. The promotion of gluten-free diets among people without celiac disease should not be encouraged.

Studien innehåll data från över 6000 deltagare, som följt under 26 år.