Varför är det viktigt att dricka vatten när man tränar?

Kroppens vätskedepåer behöver vara uppfyllda för att optimera mental och fysisk prestationsförmåga. Regelbundet drickande är viktigt, eftersom att dryck vid törst bara delvis kompenserar för låg vätskebalans.

Nedan kan du läs om vad jag lärt mig om varför det är viktigt att dricka när man tränar – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Vad händer när man dricker för lite vatten vid träning?

Den som anstränger sig fysiskt utan att dricka vatten kommer (pga av låg vätskebalans) att både få försämrad fysisk och mental funktion. Även låg vätskenivå påverkar prestation via sämre blodcirkulation och termogenes. En mycket lite procentuell förändring i kroppsvätskor har signifikant effekt.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of American College of Nutrition (2007), som också skriver så här:

There is growing evidence that the effects of high ambient temperature and dehydration on exercise performance may be mediated by effects on the central nervous system.

Anledningen till den försämrade prestation via låga vätskenivåer i kroppen har delvis att göra med serotonin och dopamin – via det centrala nervsystemet.

This seems to involve serotonergic and dopaminergic functions. […] There is growing evidence that the effects of high ambient temperature and dehydration on exercise performance may be mediated by effects on the central nervous system.

När påverkas en prestation av att för dålig vätskebalans?

Ens prestation vid träning blir avsevärt mycket sämre redan efter 2% lägre vätskebalans i kroppen. När vi tränar i varmare klimat ansträngs ens blodcirkulation och reglering av kroppstemperatur i större utsträckning, och behöver extra vätska för att fungera optimalt.

Ovan är enligt författarna bakom granskningen nämnd ovan (Journal of American College of Nutrition, 2007), som också skriver så här:

There is little doubt that performance during prolonged, continuous exercise in the heat is impaired by levels of dehydration >or= -2% body mass.

Hur mycket vi påverkas av sämre vätskebalans varierar beroende på hur lång träningen är. Men skulle man bara träna ett kort, men intensivt pass som redan uttorkad, påverkas prestationen också.

Ska man dricka vid träning – även om man inte är törstig?

Mängden vätska i kroppen avdunstar snabbare vid träning än vad kroppen hinner reglera för genom att göra oss törstiga. Återhämtning från mycket låg till optimal vätskebalans sker inte vid 1 tillfälle för vätskefyllnad, utan har visat sig behöva ske regelbundet – speciellt under träning.

Ovan är enligt en vetenskaplig studie publicerad i Journal of Applied Physiology (1980), som undersökte hur vätskenivåerna regleras när vi antingen:

  • Dricker vid törst.
  • Dricker regelbundet oavsett törst.

När deltagarna bara drack vid törst minskade vätskebalansen med 0.3% av kroppsvikten, pga av (vad forskarna definierar som) otillräckligt drickande.

Personer som bara drack vid törst drack 72% av den totala mängden som gruppen med regelbundet drickande gjorde.

Personer som drack, men bara när de var törstiga, kunde trots tillgång till obegränsad mängd vatten inte undvika en försämrad vätskebalans. Det är därför bättre att dricka regelbundet!

Behöver vi dricka lika mycket vatten när vi tränar i kallare klimat?

I kallare klimat har kroppen enklare att reglera kroppstemperaturen, och därigenom minskar förbrukningen av vätska som kylning (vad vi kallar svett). Det innebär att vätskebalansen har en lägre effekt på prestation, men den är ändå inte obetydande.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Journal of Applied Physiology (2005).

Studien innebar att undersöka hur sämre vätskenivåer påverkar prestationen vid träning i varmare, respektive kallare klimat.

Deltagarna utsattes för 3 timmar av “passiv värmestress” (motsvarande 45 grader), med eller utan vätska (motsvarande 3% av kroppsvikten).

Senare samma dag vid deltagarna antingen sätta sig i ett kallt rum (2 grader) eller ett svalare (20 grader) och därefter cykla i 60 minuter.

Resultatet visade att sämre vätskebalans påverkar prestation i varmare klimat (-8%), medan den har en mycket lägre påverkan (-3%) vid träning i kallare klimat.

Skin temperature was significantly lower in the cold compared with the temperate trial, but there was no independent effect of hydration.

Hur mycket vatten bör man dricka per dag när man tränar?

2 timmar innan träning behöver man dricka 400-600 mL vatten, för att minska risken att underskrida en vätskebalans motsvarande -2% lägre än optimal. Därefter behöver man dricka 150-300 mL var 15-20 minut beroende på hur mycket man svettas.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Clinics in Sports Medicine (1999).

Vad ska man dricka under träning?

Träningspass om är kortare än 90 minuter behöver kompletteras med vanligt vatten i proportion till ansträngningen, medan längre pass bör inkludera vätskeersättning med elektrolyter, som annars riskerar att försämra kroppens förmåga att bibehålla optimal vätskebalans.

Så här skriver författarna i granskningen nämnd ovan:

During prolonged exercise lasting longer than 90 minutes, commercially available carbohydrate electrolyte beverages should be considered to provide an exogenous carbohydrate source to sustain carbohydrate oxidation and endurance performance.

Är det bra att dricka energidryck innan träning?

Alla energidrycker är olika, och har olika effekt på träning. Vissa är baserade på kolhydrater, medan andra är helt utan (sockerfria).

Jag har dedikerat ett helt inlägg till att bersvara frågan om energidryck är bra innan träning, som jag summerar så här:

Intaget av koffein, taurin och carnitin genom energidryck innan träning påverkar alla kroppen olika. Energidryck med koffein ökar dopamin, men är vätskedrivande. Taurin är antioxidativ och minskar skador på muskler, medan carnitine är delaktig i energi – / och muskelfunktion.

Läs hela inlägget här! 🙂

Behöver barn som tränar dricka mer vatten relativt till sin storlek – än vuxna?

Barn har en högre ratio mellan kroppsyta och kroppsmassa, vilket innebär att upplevelsen av varma dagar blir intensivare i relation – jämfört med vuxna. Barn är dessutom sämre på att svettas, och därigenom har en sämre förmåga att reglera kroppstemperatur.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Pediatrics (2000), som också skriver så här:

Exercising children are able to dissipate heat effectively in a neutral or mildly warm climate. It is important to emphasize that humidity is a major component of heat stress, sometimes even more important than air temperature.