Tillskott av CLA – min guide genom forskning!

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om CLA.

Här skriver jag några rader om vad CLA är, vad tillskottet är bra för och vilken effekt vi rimligen kan förvänta oss – för tex fettförbränning / viktnedgång.

Allt nedan är baserat på min ytliga granskning av befintlig forskning.

Förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten, men heller inte ett inlägg utan belägg för sina påståenden.

Vad är CLA?

Konjugerade linolsyror (sk. CLA eller Conjugated linoleic acids) ät fleromättade fettsyror som naturligt förekommer i animalisk (mer) och växtbaserat kost (mindre).

Inom CLA förekommer olika isomerer, som förenklas är olika molekylära uppsättningar med samma mängd atomer, eller samma mängd atomer i olika uppsättning.

De vanligast isomerna inom CLA är 9,11 och 10,12. De utgör närmare 85% repsktive 10% av CLA. Utöver dessa uppsättningar finna 26 andra mindre vanliga isomer.

Of these, 18:2cis-9, trans-11 (9,11 CLA, or rumenic acid), and 18:2trans-10, cis-12 (10,12 CLA) are the most naturally abundant, representing approximately 85% and 10% of all naturally occurring CLA isomers,

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (2019).

Vegansk CLA går att tillverka syntetiskt från växtlighet rik på linolsyra (tex, majs, soja och solros), trots att växtlighet innehåller en mycket låg mängd CLA.

Such a synthetic preparation renders a different proportion of the most common CLA isomers, yielding ~40%–45% 9,11 CLA, and ~40%–45% 10,12 CLA, with the remainder comprised of small amounts of other CLA isomers [6].

Syntetisk CLA benämn ofta som en blandning av olika isomer.

Också enligt författarna.

Även om båda formerna av CLA (9,11 och 10,12) har visat sig vara bra för hälsan, så är en bättre än den andra.

Det är något jag skriver om lite längre ner.

Är tillskott av CLA bra?

CLA har båda visat sig vara bra för hälsan – sett till några vanliga folksjukdomar (cancer, övervikt, diabetes och högt blodtryck).

This means CLA can be effective to prevent lifestyle diseases or metabolic syndromes.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Obesity Research and Clinical Practice (2014).

Vilken CLA är bäst?

CLA i form av 10,12 har visat sig stå för majoriteten av hälsoeffekterna, medan 9,11 enbart har en mindre effekt.

CLA (10,12) har enligt forskning visat sig kunna minska risken för cancer, övervikt och diabetes, medan CLA i form av 9, 11 “enbart” skyddar mot cancer.

Also, reports suggest that physiological effects of CLA are different between the isomers, for example the 10t,12c isomer is anticarcinogenic, antiobese and antidiabetic, whereas the 9c,11t isomer is mainly anticarcinogenic

Också enligt författarna.

Även författarna bakom granskningen jag uppmärksammade först (Nutrients, 2019) skriver så här:

The literature to date suggests that CLA, and primarily the 10,12 CLA isomer, consistently confers some degree of body weight and/or adiposity loss in animal models and humans.

Hur bra är CLA-tillskott?

CLA har precis som många andra tillskott en lite effekt, som gärna marknadsförs vara avsevärt mycket större än den egentligen är.

Till skillnad från många andra alternativa läkemedel (i dett fall mot övervikt) tycks CLA ändå ha en bevisad (men låg!) effekt.

In conclusion, when the body of evidence is considered as a whole, CLA does have a beneficial effect on human body composition. Although this effect is modest […]

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition (2007).

Hur bra är CLA för fettförbränning?

Forskning tycks visa att ett tillskott av 3.4 g CLA / dag har visat sig vara en rimlig dos utan biverkningar.

Ett sådant tillskott har visat sig kunna leda till en viktnedgång på 0.14 kg per vecka.

Det bör också tilläggas att en högre dos (6.8 g) inte har visat sig ge en bättre effekt.

In the one human study in which doses were directly compared, however, a dose of 3.4 g/d resulted in a weight loss of 0.14 kg/wk, whereas the 6.8 g/d dose resulted in a weight loss of 0.11 kg/wk (16).

Också enligt författarna.

Hur bra CLA är för fettförbränning har troligen att göra med flera faktorer.

Bland annat påverkar takten i ens befintlig uppgång.

För att ge CLA en rättvis bedömning skulle en person med pågående viktuppgång behöva inkludera en “bromsnings-effekt av viktuppgången” också – eftersom att CLA kanske inte räcker för att leda till viktnedgång.

Därtill spelar fördelningen mellan 9,11 och 10,12 isomer också en betydande roll, eftersom 9,11 inte tycks ha någon effekt på viktnedgång alls.

Det är relevant eftersom den “bra” CLA syran är den mindre vanliga, och värt att hålla ett öga på när man handlar tillskottet.

Tillskott av CLA med enbart de bra isomererna (10,12) ger heller inte ett mirakulös resultat.

Personer som tagit tillskott av 3.2 g CLA / dag av enbart de bättre isomererna (10,12) har visat sig gå ner 0.09 kg vecka – sett över en period om 2 år. Effekten var som störst de första 6 månaderna för att sedan dala långsamt.

In our analyses, we were able to focus the studies to show that CLA does indeed cause a modest, but significant, reduction in fat loss of about 0.09 kg/wk relative to subjects in placebo groups.

Också enligt författarna.

Senare forskning inom CLA tycks visa på samma resultat som detta – dvs att det tycks finnas en effekt, men att den är väldigt liten.

The evidence from RCTs does not convincingly show that CLA intake generates any clinically relevant effects on body composition on the long term.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i European Journal of Nutrition (2012).

Det är med andra ord sunt att inte förvänta sig allt för stor effekt av sitt tillskott av CLA.

Om något, kan tillskotet ha en effekt på kroppsvikten, men bör absolut inte ses som något lämpligt tillskott för att undvika eller hantera diabetes (som förknippas med övervikt).

CLA supplementation could reduce body fat and serum leptin. Hence, it could be taken into account as a factor for weight loss but not to control or prevent diabetes.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Archives of Iranian Medicine (2019).

Är tillskott av CLA värt att köpa?

Inom forskning tenderar förväntningarna på de fettförbrännande effekterna med CLA vara lite mer “down to earth”.

Det kan vara värt att prova CLA förutsatt att intentionen är att vara långsiktig, och se det som ett komplement till många andra strategier – exempelvis att öka sitt intag av grönsaker och fibrer.

I mitt inlägg om hälsofördelar med grönsaker kan du läsa mer. Läs gärna mitt inlägg om hur fibrer är bra för hälsan och viktnedgång också!

Även om en viktnedgång uteblir, är bromsat viktuppgång också ett bra resultatet, speciellt i en tid där vi blir alltså fler överviktiga.

I mitt inlägg där jag skriver om vad som menas med normalvikt, kan du bland annat se hur stor del av Sveriges befolkning som är överviktiga. Spana in! 🙂