Hjälper bra mat mot PMS? Läs om vad jag lärt mig!

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om hur vilka samband som finns mellan mat och PMS .

Allt nedan är baserat på en ytlig granskning av befintlig forskning, så förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten! 🙂

Generellt sett finns det tydliga samband mellan PMS och kost.

Sambandet är tydligast när personer som äter onyttigt (västerländsk kost) jämförs med personer som äter nyttigare (typ medelhavskost).

Personer som äter nyttigare är nyttigare – och har därigenom visat sig ha mindre besvär med PMS.

Vad är PMS?

Premenstruellt Syndrom (eller PMS) betyder besvärliga symptom förknippade med menscykeln.

Ett symptom för PMS behöver inte vara återkommande, utan kan förändras vid varje menscykeln. Utöver det kan också intensiteten varierar mellan cyklerna.

Bland symptomen förekommer exempelvis:

  • humörsvängningar
  • känner sig upprörd, orolig eller irriterad
  • trötthet
  • sömnsvårigheter
  • uppblåsthet eller magsmärta
  • ömhet i brösten
  • huvudvärk
  • fläckig hud
  • flottigt hår
  • förändringar i aptit och sexlust

Listan ovan kommer från en artikel publicerad i NHS, som är motsvarigheten för Folkhälsomyndigheten i Storbritannien.

Sambandet mellan PMS och Kost

PMS har visat sig vara förknippad med ens kost, men inte bara.

Personer som generellt sett äter nyttigare mat upplever mindre besvär, medan personer som exempelvis röker upplever mer omfattande besvär.

A high prevalence of PMS was reported among university students, with smoking and high calorie/fat/sugar/salt food consumption identified as strong risk factors for PMS.

Ovan är enligt författaren bakom en vetenskaplig studie publicerad i Nutrients (MDPI, 2019).

Mat som förknippats med besvär, och som troligen inte alls hjälper mot PMS är sådan rik på en kombination av kalorier, fett, socker och salt. Samtidigt som intaget av frukt har associerat med mindre omfattande besvär med PMS.

However, fruit consumption was associated with a decreased risk of reporting behavioral symptoms.

Också enligt författarna.

Studien gjordes på 300 universitetsstudenter i åldrarna 18-24 år. 35% av deltagarna hade PMS besvär, som främst upplevdes som milda.

Sluta äta mat rik på kalorier, fett, socker och salt?

Även om det verkar finnas mycket belägg för att en “nyttigare kost” kan hjälpa mot PMS, så är det troligen inte så enkelt som man tror att förändra sin kosthållning.

Jag skriver “kan” ovan, eftersom att det såklart inte hjälper alla, och heller inte lika snabbt.

Anledningen till varför det kan vara svårare att äta mindre av sk smakrik mat (kalorier, fett, socker och salt) har bland annat att göra med att ens aptit under mensen ökar.

Precis som att forskare har visat på ett samband mellan viss typ av mat, och ökade besvär med PMS, så finns också ett samband mellan PMS och ökad aptit för viss typ av mat (den onyttiga!)

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Appetite (2018):

Women with PMDD, but not control women, had late-luteal phase elevations in desire to eat HS food, sweet-food craving and emotional responses to HS foods.

(HS = High Sweet)

Det innebär att personer med PMS besvär, får en större njutning av all denna “onyttiga mat” än kontrollgruppen (personer utan PMS).

Inte så konstigt att det är svårt att motstå….

Varför är det svårt att ändra sin kost?

Vi äter inte bara för att vi är hungriga, men huruvida vi äter för energitillskott eller för emotionell tillfredsställelse är ganska irrelevant.

När suget, eller hunger, uppstår finns det lite som stoppar oss – oavsett vad.

I mitt inlägg om där jag ger mig i kast med att svara på frågan “varför är jag alltid hungrig?” presenterar jag resultatet från min ytliga granskning av befintlig forskning.

Där kan du bland annat läsa om hur hormoner som ghrelin, insulin och leptin är med och påverkar vår hunger.

Baserat på vad jag lärt mig, så går det inte bara att korrigera sina kost eftersom att många faktorer spelar in.

Där exemeplvis ens omgivning en betydande roll i förflyttningen mot mer hälsosam mat och mindre snabbmat – och den är ibland omöjlig att korrigera.

I inlägget skriver jag bland annat så här:

Vi är inte anpassade för att hantera den miljö vi skapat – med konstant tillgång och exponering för mat. Hjärnans ordinarie regulatorer av hunger är praktiska, men “körs över” ganska enkelt när vi exponeras / tänker på mat ofta – en process som via olika hormon ökar ens hunger.

Läs hela inlägget om vad som gör oss hungriga här! 🙂

Vilken kost hjälper mot PMS?

Baserat på den forskning som jag tagit del utav, så finns mer belägg för vilken diet som är dålig – dvs inte hjälp mot PMS – än sådan som faktiskt är bra.

Men det finns sådan också. Och jag kommer till den längre ner.

Personer som äter en västerländsk diet har generellt sett större besvär med PMS än personer som äter övrig.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i The British Journal of Nutrition (2015):

After adjustment for age, BMI, menstrual cycles, physical activity and energy intake, participants in the second and third quintiles of the Western dietary pattern were more likely to experience PMS compared with those in the first quintile.

Den studien jag hittade om att västerländsk kost troligen är bidragande till ens PMS besvär är inget unikum.

Så här skriver exempelvis författarna bakom en annan vetenskaplig studie publicerad i The Journal of the Dietitians Association of Australia (2020), om sambandet mellan kost och PMS liknanden symptom:

The present study suggested that adolescents with a high-quality diet might experience depressive feelings, anxiety or changes in sleeping less when compared to those with a low quality diet.

Författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Public Health Nutrition (Cambridge, 2020) skriver så här:

After taking all possible confounders into account, individuals in the highest tertile of the western DP were more likely to experience PMS whilst both healthy and traditional DP was inversely associated with the syndrome.

(DP= dietary pattern)

I den senare studien undersökte 3 olika typ av dieter.

Västerländsk kost som innehåller mycket snabbmat, läsk / saft och hög andel processad mat.

Traditionell kost beskrivs i studien vara rik på ägg, tomatsås, frukt och rött kött, medan den tredje kosten var den “hälsosamma” och bestod till stor del av av torkad frukt, kryddor och nötter.

Den minst nyttiga dieten vet vi redan om, dvs den västerländska kosten – men…

Vilken diet är bäst mot PMS?

Baserat på min förmåga att tolka forskningens resultatet så var både den traditionella och nyttiga dieten signifikant bättre mot PMS.

Så här skriver författarna:

The western dietary patterns were positively associated with PMS, whilst the healthy and traditional dietary patterns were inversely associated with it.

Kanske handlar det om att utesluta vad som är dåligt, än att hitta de absolut bästa mot PMS?

I studien deltog över 500 deltagare i åldrarna 20-46 år.

Vad innebär egentligen västerländsk kost?

Generellt sett innebär en diet med låg kvalitet egentligen västerländsk kost. Det är en kost rik på kalorier, sackaros (socker), fett och lågt intag av kostfibrer.

Effekten av en västerländsk kosthållning är bland annat ökat risk för metaboliskt syndrom (diabetes, övervikt, högt blodtryck etc.)

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Frontiers in Immunology (2017).

Westernized diet, defined as high dietary intake of saturated fats and sucrose and low intake of fiber, represent a growing health risk contributing to the increased occurrence of metabolic diseases, e.g., diabetes and obesity in countries adapting a westernized lifestyle.

Hjälper fibrer mot PMS?

Det finns vissa saker som särskiljer västerländsk kost från övriga, och det är bland annat mängden fibrer.

Personer som äter mer fullkorn, och därigenom fibrer, har visat sig ha mindre besvär med PMS – än personer som äter mindre.

Det visade författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i The British Journal of Nutrition (2019).

Studien undersökte hur 100 sjuksköterskors PMS påverkades av 120 gram fullkorn, i form av bröd. Medan kontrollgruppen fick äta på som vanligt.

Allt pågick under 3 månader.

Så här skriver författarna:

[…] the intervention group showed a significant decrease in the general, mood, physical and behavioural symptoms of PMS compared with the controls.

Fullkorn är ett av flera sätt att addera fibrer till ens kost.

Att byta ut ens befintliga bröd, mot fullkornsbröd kan vara bland de enklare sätten att addera fibrer till ens kost.

Det finns såklart fibrer i mycket annat också, men att introducera nya livsmedel innebär sannolikt större risk att ansträngningen bli kortvarig om tillskotten inte faller en i smaken (eller fastnar och hinner bli rutin).

Så här summerar författarna sina resultat:

Therefore, daily consumption of whole grains in place of refined grains can contribute to improvement in PMS symptoms.

Hjälper grönsaker mot PMS?

Förutsatt att västerländsk diet anses vara boven till ens PMS, så är grönsaker troligen en bra väg att gå.

En ökat mängd grönsaker är nämligen snabbaste vägen bort från den västerländska kosten som främst består av fett, socker och salt – som är starkt förknippat med PMS.

Men vilka grönsaker man äter, tycks också ha en viss påverkan.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Shiraz E-Medical Journal (2019):

[…] subjects in the highest quartile of cruciferous vegetables had lower odds of PMS compared with those in the lowest-quartile.

I studien deltog 307 sjuksköterskor, där hälften hade problem med PMS.

Cruciferous Vegetables är korsblommiga grönsaker på svenska.

Grönsaker som sägs vara bra mot PMS är:

  • Ruccola
  • Bok choy
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Kål
  • Blomkål
  • Mangold
  • Pepparrot
  • Grönkål
  • Kålrabbi
  • Rädisa
  • Kålrot
  • Rova
  • Wasabi
  • Vattenkrasse

Listan ovan kommer från CleavlandClinic.org (2020).

Dessutom har grönsaker väldigt mycket gemensamt med ett ökat intag av fibrer.

Det finns nämligen många grönsaker som innehåller förhållandevis hög andel fibrer.

I mitt inlägg om grönsaker som innehåller mest fibrer kan du jämföra, och hitta den med mest.

Där skriver jag bland annat så här om fördelarna med att äta fibrer:

Det finns många hälsofördelar med att äta frukt och grönsaker rika på fibrer, bla annat för tarmfunktion och tarmhälsa. Mat med mycket fibrer har också visat sig minska risken för diabetes, diverse former av cancer och underlätta vid viktnedgång genom dess effekt på aptit / mättnadskänsla.

Läs hela inlägget om fördelarna med att äta mer fibrer här! 🙂

Diet, stress och PMS?

Även om mycket forskning visar på att en nyttigare kosthållning är associerad med mindre PMS, så kan “kost och diet” också framkalla mycket stress.

Det är inte alltid lätt att förändra sina kostvanor, som kan vara djupt rotade.

Att stressa upp sig över denna förändring är heller inte bra för ens PMS.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i BMC Women’s Health (2021):

A significant positive correlation was found between stress level and PMS symptoms in Jordanian women with PMS. Additionally, no association between BMI categories of participants and all PMS symptoms was found in our sample.

Att förändra sin kost mot att bli rikare på grönsaker och fibrer rekommenderas av nästa alla, inklusive Nordic Nutrition Recommendations (2012).

Det finns troligen mycket mer att vinna genom att förändra sin kost, så länge förändringen görs i en takt man är bekväm med.