Är det viktigt att äta innan träning?

Den som äter 3 timmar innan träning kan förvänta sig ca 20% bättre prestation beroende på hur måltiden är komponerad – jämfört med att avstå. Däremot är det inte viktigt att äta innan träning för den som bara vill åt hälsofördelarna av att röra på sig och få igång blodcirkulationen.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida det är viktigt att äta innan träning – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Vad ska man äta innan träning?

Personer som äter 100 gram kolhydrater innan träning, exempelvis vid frukost, presterar ungefär 20% bättre under träningspasset motsvarande ~120 minuter, vid 70% av maxkapacitet.

Med “bättre” menas att tiden till utmattning fördröjs med ungefär 20%.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise (1999):

(CHO är förkortning av kolhydrater, FFA är blodfetter.)

In conclusion, the important finding of this study is the increased time to fatigue when subjects ingested the CHO meal with no negative effects ascribed to increased insulin concentrations and decreased FFA concentrations after CHO ingestion.

Så här summerar jag mitt inlägg om kolhydrater är bra att äta innan träning:

Snabba kolhydrater är bättre för explosiv träning som styrketräning eller lagsport med många intervaller. Långsamma är bättre för konditionsträning. Effekt på prestation varierar beroende på kolhydraternas form (tillgänglighet) i relation till träningens karaktär och intensitet (behovet av energi).

I inlägget skriver jag mer om hur kolhydrater innan träning påverkar prestationen.

Läs hela inlägget här!

Hur långt innan träning kan man äta?

Effekten av att äta 3 timmar innan träning är bättre jämfört med att äta 6 timmar innan. Det är främst kolhydraterna, som förbättrar prestationen – inte fett eller protein.

Så här skrev författarna i en vetenskaplig studie publicerad i Human Kinetics Journal (2000):

It was concluded that performance of moderate- to high-intensity exercise lasting 35—40 min is improved by consuming a moderately-high carbohydrate, low fat, low protein meal 3-hr before exercise compared to a similar meal consumed 6 hr prior to exercise.

Syftet med studien var att undersöka om en måltid 3 timmar, respektive 6 timmar innan träning påverkade prestationen olika.

Träningen bestod av medelintensiv löpning under 30 minuter kombinerat med 30 sekunder långa intervall var 5:e minut.

Innan träningen åt deltagarna ca 40 kj per kg kroppsvikt. Om du väger 70 kg innebär det 2800 kj ( 670 kalorier).

Efter att ha läst igenom studien så skulle jag inte oroa mig för att eventuellt äta längre än 3 timmar innan – även om prestationen förbättras – då den inte förbättrade speciellt mycket.

Fördelen med att äta 3 timmar innan innebar att utmattningen kom 0.75 minuter senare – jämfört med att ha ätit 6 timmar innan.

Hur långt innan träningen ska man äta vid diabetes?

Den allra bästa tiden att äta för diabetiker är 30 minuter innan träning – eftersom att blodsockret är förhöjt mellan 30-90 minuter (beroende på måltid såklart).

Effekten på blodsockret av träning varierar också beroende på vilka muskelgrupper som används – eftersom att muskler kan förbruka olika mycket energi innan utmattning.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Frontiers in Endocrinology (2017):

The effectiveness of an exercise bout for lowering glucose will be dependent upon the size (peak and duration) of the postprandial glucose excursion. Larger excursions necessitate more aggressive intervention, while smaller excursions are easier targets for attenuation.

Ett träningspass där ben och rygg inkluderas är exempelvis bättre för blodsockret än armar och bröst.

Ett bra sätt att mäta hur olika måltider och träningspass förhåller sig till varandra är genom att använda en sk CGM.

Vad äter jag innan träning?

Jag brukar nästan uteslutande äta ungefär 100 gram ris med någon form av protein innan jag tränar. Ris är i princip ren energi, och innehåller knappt några fibrer som fördröjer nedbrytningen.

Mängden protein i måltiden är omkring 20 gram, men det kan variera och är inte så noga – så länge den totala mängden protein motsvarar minst 1.3 gram per kilo kroppsvikt i slutet av dagen.

Hur länge väntar jag med att träna efter måltiden?

Eftersom att jag äter snabba kolhydrater innan träning så försöker jag vara redo att börja träningspasset efter 60 minuter. Det kan däremot behövas längre väntetid beroende på vilka övningar som ska göras.

Squats eller andra övningar som aktiverar området kring midjan kan få maten att röra sig uppåt istället för ner! ^^

För att minska risken för eventuella olyckor (av mat som vill upp, istället för ner) kan jag antingen äta mindre portioner eller vänta längre. Men generellt sett försöker jag inte tumma för mycket på kolhydraterna.