Äta efter träning – svar på vanliga frågor!

Det är bra att äta efter träning om måltiden bidrar till en jämn fördelning av protein, kolhydrater, fett och andra näringsämnen – sett över dagen. Det är däremot inte viktigt att äta direkt efter träning, så länge kroppen har protein i omlopp.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida det är viktigt att äta efter träning – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Är det viktigt att äta direkt efter träning?

Även om proteinsyntesen (process vars “slutprodukt” är muskelmassa) är beroende av protein, så går den inte till spillo av att inte äta direkt efter träning. Ett intag av proteinpulver eller måltid ökar inte proteinsyntesen av att äta den direkt efter träning.

Så här skriver författarna av en studie publicerad i Nutrients (2019), som undersökte hur måltid direkt efter träning påverkar proteinsyntesen:

Despite very promising observations in healthy situations, the strategy aimed at increasing muscle protein synthesis stimulation by giving an energy bolus during the postprandial period remained inefficient in our two anabolic resistance models.

Det spelar heller ingen roll om måltider äts direkt innan träning heller, åtminstone när det kommer till musklernas förmåga att anpassa sig till träningen.

En måltid innan träning förlänger tiden fram tills att vi behöver fylla med med ytterligare protein.

Så här skriver forskarna bakom en studie publicerad i Peer Journals (2017):

These findings refute the contention of a narrow post-exercise anabolic window to maximize the muscular response and instead lends support to the theory that the interval for protein intake may be as wide as several hours or perhaps more after a training bout depending on when the pre-workout meal was consumed.

Det finns däremot forskning som tyder på att personer som äter kolhydrater innan träning presterar bättre under själva träningen, och därigenom kan hantera en större påfrestning.

Läs mer i mitt inlägg om att äta innan träning! 🙂

Hur mycket ska man äta efter träning?

Så länge personer som tränar aktivt för att bygga muskler får i sig 4 måltider om dagen, motsvarande 1.6 gram protein per kilo muskelmassa – så har kroppen tillräckligt med protein i omlopp för att genomföra proteinsyntesen. Dagens kalorier bör anpassas efter proteinet, inte tvärtom.

Åtminstone enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018):

Based on the current evidence, we conclude that to maximize anabolism one should consume protein at a target intake of 0.4 g/kg/meal across a minimum of four meals in order to reach a minimum of 1.6 g/kg/day.

I mitt inlägg om protein i samband med träning kan du läsa mer! 🙂

Kolhydrater går också bra att äta efter träning om återhämtningen behöver ske snabbt, men annars behövs ingen påfyllnad av kolhydrater.

Kolhydrater, till skillnad från protein och fett, kan omvandlas till snabbare tillgänglig energi och därigenom vara bra innan träning.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig artikel publicerad i Nutrition Today (2018):

Although protein and dietary fat can provide necessary energy to perform physical activity, carbohydrate is the only macronutrient that can be broken down rapidly enough to provide energy during periods of high-intensity exercise.

Läs mer i mitt inlägg om kolhydrater är bra för träning! 🙂

Vilket protein är bättre att äta efter träning?

Protein från kött bryts ner långsammare än exempelvis proteinpulver, kvarg eller keso. Det innebär att protein från kött får kroppen att klara av en fullgod proteinsyntes under längre tid efter senaste proteintillskottet.

Protein från växtriket har heller inte samma effekt på proteinsyntesen som animaliskt fett. Växtbaserat protein saknar en komplett profil av aminosyror (proteinets beståndsdelar).

Men skillnaden kan göra insignifikant genom att äta något mer av växtbaserat protein.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Frontiers in Nutrition (2019):

For example, it has been reported that the post-exercise stimulation of mixed muscle protein synthesis over 5 h, and myofibrillar protein synthesis over 3–5 h of recovery is similar with the ingestion of ~20 g of a mixed protein (i.e., whey, casein, soy blend) and ~17 g of whey.

Vem behöver äta mer protein efter träning?

Det kan vara nödvändigt att äta mer av protein som snabbt absorberas av kroppen (typ proteinpulver, keso eller kvarg) jämfört med kött som fördelar proteinet jämnare över tid.

Så här skriver författarna från studien nämn ovan:

This could suggest there may be circumstances whereby whole, nutrient-dense foods may require a lower relative intake to maximize post-exercise anabolism than other isolated protein sources.

Det innebär att mer av proteinet från köttprodukter kan absorberas av kroppen, än från “snabba proteiner”.

Varför är näringsrik mat efter träning viktig?

Vad vi äter innan och efter träning behöver innehålla tillräckligt med protein för att vi ska få den “avkastning” på mödan vi lägger ner. Däremot är en varierad kost som täcker hela spektrumet av vitaminer och mineral viktigt, eftersom att dessa ämnen också påverkar proteinsyntesen.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Sports Medicine (Auckland, 2019):

Specifically, it seems that the ingestion of protein-dense whole foods, and the interaction of their non-protein nutritive components, can likely potentiate the use of dietary amino acids for post-exercise muscle protein synthesis rates.

Jag tenderar att äta ungefär 2 timmar efter träning, och måltiderna består av protein och grönsaker – knappt några kolhydrater eller tillsatt fett.

Om jag tillsätter något fett, så är det oftast i form av olivolja.

Proteinpulver är inte nödvändigt eftersom att jag får i mig tillräckligt med protein från maten jag äter.

1 gång om dagen tar jag också tillskott av fett i form av omega 3.

Läs om varför i mitt inlägg om omega 3!