Är sötpotatis nyttigare än vanlig potatis?

Sötpotatis innehåller något färre kalorier (76 vs 86) och kolhydrater (17.7 vs 20) per 100 gram. Till skillnad från vanlig potatis innehåller sötpotatis avsevärt mycket mer vitamin A och kalcium, men utöver det är näringsvärdena förhållandevis lika.

Nedan kan du läsa min sammanställning av huruvida sötpotatis är nyttigt / nyttigare än vanlig potatis.

Här jämför jag näringen mellan de olika sorterna, samt presenterar resultatet från en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Vad är skillnaden på sötpotatis och vanlig?

Sötpotatis är varken en rotfrukt eller en grönsak. Trots att sötpotatis ser ut som en knölväxt, så är den närmare besläktad med örter och blommor än vanlig potatis. Likheterna mellan vanlig potatis och sötpotatis är med andra ord väldigt små, förutom växtens skepnad.

Är sötpotatis nyttig?

Nedan ser du hur mycket 100 gram sötpotatis uppfyller av det rekommenderade dagliga intaget enligt livsmedelsverket:

  • Vitamin A: 190%
  • Vitamin C: 16%
  • Vitamin D: 0%
  • Vitamin E: 7%
  • Vitamin K: 2.8%
  • B1: 9%
  • B2: 0%
  • B3: 3%
  • B6: 14%
  • B12: 0%
  • Kalcium: 3.3%
  • Järn: 5%
  • Magnesium: 4.8%
  • Fosfor: 4.6%
  • Kalium: 11.5%
  • Zink: 2%
  • Koppar: 10%
  • Mangan: 15%
  • Selen: 0.3%

Källa RDI: Livsmedelsverket

Källa Sötpotatis: Self Nutrition

Vad innehåller sötpotatis som är nyttigt – jämfört med vanlig potatis?

  • Vitamin A: 15741 IU / 3 IU
  • Vitamin C: 12.8 mg / 7.4 mg
  • D: 0 mg / 0
  • Vitamin E: 0.9 mg / 0
  • Vitamin K: 2.1 mg / 2.1 mg
  • B1: 0.1 mg / 0.1 mg
  • B2: 0 mg / 0
  • B3: 0.5 mg / 1.3 mg
  • B6: 0.2 mg / 0.3
  • B12: 0 mg / 0 mg
  • Kalcium: 27.0 mg / 8.0 mg
  • Järn: 0.7 mg / 0.3 mg
  • Magnesium: 18 mg / 20 mg
  • Fosfor: 32 mg / 40 mg
  • Kalium: 230 mg / 328
  • Zink: 0.2 mg / 0.3 mg
  • Koppar: 0.1 mg / 0.2 mg
  • Mangan: 0.3 mg / 0.1 mg
  • Selen: 0.2 mcg / 0.3 mg

Hur mycket kalorier innehåller sötpotatis?

Nedan kan du se hur mycket kalorier som finns i sötpotatis, samt hur dessa kalorier är fördelade mellan kolhydrater, fett och protein.

Kalorier i 100 gram sötpotatis:

  • Total: 76 kcal
    • Kolhydrater: 71 kcal
    • Fett: 1.2 kcal
    • Protein: 3.8 kcal

Kalorier i 100 gram vanlig potatis:

  • Total: 86 kcal
    • Kolhydrater: 80.4 kcal
    • Fett: 0.8 kcal
    • Protein: 4.8 kcal

Är sötpotatis en kolhydrat?

Sötpotatis är baserade på flera typer av kolhydrater – däribland fibrer, stärkelse och socker.

Kolhydrater i 100 gram sötpotatis:

  • Total: 17.7 g
    • Fibrer: 2.5 g
    • Stärkelse: 5.2 g
    • Socker: 5.7 g

Kolhydrater i 100 gram vanlig potatis:

  • Total: 20 g
    • Fibrer: 1.8 g
    • Stärkelse: –
    • Socker: 0.9

Är sötpotatis pommes nyttigt?

Varken potatis eller sötpotatis har visat någon signifikant risk för hälsan när den äts kokt – även om vanlig potatis tycks vara något mindre nyttig.
Vad som gör pommes mindre nyttigt beror på fettet den friteras i, i kombination med allt salt som pommesen oftast äts tillsammans med.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition (2017):

Although overall potato consumption was not related to mortality, interestingly, our data suggest that the consumption of fried potatoes is associated with a significantly higher risk of mortality.

Personer som äter friterad potatis oftare än 2 gånger i veckan ökar risken att dö med mer än 100%, genom att öka risken för kroniska sjukdomar, övervikt / fetma, högt blodtryck och diabetes. Den ökade risken gäller också sötpotatis eftersom att anledningen har att göra med fettet de tillagas i + saltet.

French fries and fried potatoes typically contain high amounts of dietary fat (including trans fat) and added salt, which may increase the risk of death, particularly of CVD (21).

Också enligt studien nämn ovan.

Studien omfattade 4400 deltagare vars genomsnittliga ålder var 61, som alla följdes under 8 år, där 236 dog under tiden.

Är sötpotatis pommes nyttigare?

Personer som äter kokt potatis löper en lägre risk att drabbas av högt blodtryck, än personer som äter potatis som steks i fett eller friteras. Risken att drabbas av högt blodtryck från sötpotatis pommes är lägre, än med vanlig potatis enligt forskning.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Clinical Nutrition (Scotland, 2019).

However, the participants with higher intake of potato consumption were inclined to have lower risk of hypertension when excluding the non-consumers of total potatoes or stir-fried potatoes.

Så här står det om sötpotatis:

In addition, a positive association of sweet potatoes intake with hypertension risk was only found in urban residents.

Studien omfattade över 11000 deltagare över 20 års ålder, som följdes under 11.3 år.

Är Sötpotatis LCHF?

Sötpotatis är bättre vid LCHF än vanlig potatis, men är i sig själv inte en sk. LCHF kost. Fördelarna med sötpotatis är den lägre mängden kolhydrater, och den högre mängden näring. Vid LCHF kan sötpotatis komplettera en måltid smakmässigt, men bör inte utgöra en större del av måltiden.

Det innebär exempelvis att man kan laga ett mos / puré på sötpotatis som ett tillbehör till en bit kött, stekt svamp eller grönsaker. Men inte servera sötpotatisen som traditionell potatis – där den utgör ⅓ av tallriksmodellen.

Är sötpotatis bra för diabetiker?

Sötpotatis har en högre mängd näring än vanlig potatis, men huruvida den är bra för diabetiker är forskare inte övertygade om. Den är troligen bättre än vanlig, huruvida den är bra är oklart – trots att visa studier tyder på att delar av sötpotatisen kan gynna diabetiker.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Cochrane Library (2013):

The contribution of the highly nutritious sweet potato plant to the health of the healthy population is well‐recognised. […] However, the effects of sweet potato in the diet of people with T2DM need to be evaluated, particularly in parts of the world where it is common to use many varieties of this vegetable.

Det är däremot rätt irrelevant att vissa delar av sötpotatisen (sk. extrakt) har visat sig vara bra för diabetiker, eftersom att vi alltid äter sötpotatisen i sin helhet.

Studier är främst gjorda på extrakt, och inte på hel sötpotatis, vilket gör dess effekt på diabetiker högt oklart.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Molecules (MDPI, 2021):

While these studies may provide some information on the antidiabetic potential of sweetpotato, much of the research was conducted using sweetpotato extracts, with concentrations much higher than those in the human diet.