Är proteinpulver nödvändigt vid träning / som vegan?

Proteinpulver är nödvändigt för veganer som inte kan tillgodose sitt dagliga proteinbehov genom vanlig kost. Protein genom vanlig kost är alltid att föredra, eftersom att proteinpulver inte innehåller tillräckligt med näring för en hälsosam kost.

Nedan kan du läsa vad jag lärt mig om vegansk protein / veganer behov av protein – efter en ytlig granskning av befintlig forskning.

Vem behöver mer protein?

Protein har en signifikant påverkan på musklerna avsett om ens protein kommer från kött eller växt – enligt en studie publicerad i European Journal of Sport Science (2021).

Men hur personer som äter veganskt / animaliskt protein påverkas rent kroppsligt – behöver inte skilja sig (gällande muskelmassa) enligt studien ovan.

Så här skriver författaren:

Despite marked differences in habitual nutrient intake, healthy, young vegan and omnivorous men did not differ regarding vascular and skeletal muscle structure and function, or cardiovascular fitness.

Oavsett om vi äter veganskt eller vegetariskt, gäller samma “spelregler” gällande protein – däremot kan högre proteinintag enklare uppnås genom att addera kött till ens kost.

Det innebär inte att kost utan kött / mejeriprodukter är otillräckligt för att tillgodose ens dagliga behov av protein.

Men precis som med allt annat (vitaminer, mineraler, omega 3 etc) – så behöver ens kost komponeras medvetet.

Annars riskerar vi en obalans av helt naturliga skäl, dvs därför att vi chansar istället för att säkerställa.

Proteinpulver bör inte vara nödvändigt.

Proteinpulver innehåller inte tillräckligt med näring för att upprätthålla en hälsosam kost – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of Dietary Supplements (2018).

Det nämns också att det rekommenderade dagliga intaget av protein (läs nedan) bör uppnås genom riktig mat.

I korthet kan man säga att både veganer och personer som äter kött kan risker att gynnas av proteinpulver – om deras proteinintaget är lågt.

Det är med andra ord bättre att befinna sig i en situation där kosten innehåller tillräckligt med protein – så att proteinpulver blir är nödvändigt.

Är proteinpulver nödvändigt för veganer?

Även om alla kan uppnå ett tillräckligt högt proteinintag utan proteinpulver, så tenderar veganska atleter att få i sig mindre – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i BMC (Springer, 2017).

Det finns såklart gott om personer som tränar (och bygger muskler genom veganskt protein / proteinpulver ) som uppnår goda resultat.

Det studien poängterar är troligen bara att intaget av protein skiljer sig även bland personer (atleter) som generellt sätt har “bra koll” på sin kost.

Det gör ingenting att proteinintaget är längre bland veganer, så länge det är tillräckligt högt för att tillgodose ens behov.

Det går alltså inte att rättfärdiga en veganskt kost som tillräcklig för ens proteinbehov – utan att först räkna på ens totala proteinintag.

Är veganskt proteinpulver lika bra som övriga?

Vad som däremot bör uppmärksammas, är att veganskt protein tenderar att vara ofullständigt gällande aminosyror – som är proteinets beståndsdelar.

Så här skriver författaren i granskningen nämnd ovan:

Common examples of the limiting amino acids in plant-based proteins include lysine, methionine, isoleucine, threonine and tryptophan.

Det uppmärksammas också att vegansk proteinpulver innehåller mindre BCAA – en vanligt upsättning av aminosyror som är extra viktiga vid träning.

Det finns fler potentiella nackdelar med veganskt proteinpulver.

(Obs, finns nackdelar med alla proteinpulver, och säkert allt vi äter – men just det här inlägget handlar om veganskt proteinpulver och därför uppmärksammar jag just dessa här.)

Inte nog med att veganskt proteinpulver tenderar att vara ofullständigt, så är det dessutom svårare för kroppen att absorbera.

The digestibility of plant-based protein appears to be markedly less than that of animal products.

Anledningen förklaras delvis genom mängden sk “anti-nutrients”, ofta förekommer i växtbaserad protein.

However, when factoring in anti-nutrient factors such as phytic acid and trypsin inhibitors, which limit the absorption of nutrients, whey protein isolate appears to be superior to soy protein when using the DIAAS (1.09 vs. 0.91).

DIAAS står för Digestible Indispensable Amino Acid Score, och mäter hur väl proteinpulver absorberas av kroppen.

Det kan exempelvis innebära att ett höre intag av protein behöver konsumeras för att uppnå samma effekt som icke-veganskt.

Hur mycket protein är nödvändigt per dag?

Hur mycket protein som rekommenderas skiljer sig inte mellan vegan och köttätare, trots proteinets olika egenskaper – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (MDPI, 2019).

I USA är den rekommenderade mängd protein 0.8 gram / kg kroppsvikt, medan EU har satt 0.83 gram / kg kroppsvikt – enligt granskningen ovan.

Däremot skiljer sig rekommendation mellan länder också.

I granskningen uppmärksammas att i Spanien rekommenderas 0.93-1.2 gram, medan Finland rekommenderar 1.1-1.3 gram / kilo kroppsvikt.

Proteinintaget bör generellt sett motsvara över 10% av ens totala energiintag.

Hur vi äter påverkar såklart denna fördelning avsevärt.

I Lettland estimeras intaget av energi genom protien motsvara 13.7% medan portual är det 17.7-19% – enligt granskningen ovan.

Varför kan proteinpulver vara nödvändigt vid träning?

Under träning oxiderar protein, som innebär att det bryts ner följt av sk. proteinsyntes som fortsätter nedbrytningen – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i American College of Sports Medicine (2010).

Det uppmärksammas också att 5% av energin vi förbrukar under träning kommer från protein.

Utöver att fylla på förbrukat protein under träning så behöver kroppen också extra protein för att optimera proteinsyntesen.

Så här skriver författarna:

Insufficient protein ingestion leads to negative nitrogen balance and insufficient recovery.