Är proteinpulver bra?

Proteinpulver är bra som tillskott vid träning när ens kost inte tillgodoser kroppens behov av protein. Tillräckligt med cirkulerande protein är viktigt under de efterföljande 48 timmarna efter träning. Proteinpulver direkt efter träning har därför ingen betydande effekt på muskeluppbyggnad.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida proteinpulver är bra – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Är veganskt proteinpulver bra?

Veganskt protein (växtbaserad) och animaliskt både är båda en (1) form av protein, men också väldigt olika. Den molekylära strukturen i veganska protein är sämre anpassad för kroppens matsmältningssystem än det animaliska – något som medför att mängden som bryts ner bli något lägre.

Anledningen till varför veganskt protein (växtbaserad) inte bryts ner lika lätt i kroppen beror på att dessa växtbaserade protein tillsammans skapar en molekylära bildning som kallas β-sheet (betaflak på svenska).

Så här skriver författaren bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (MDPI, 2019):

(“proteolysis” betyder nedbrytning av protein)

The high content in β-sheet conformation is likely related to its resistance to proteolysis in the gastrointestinal tract. Hence, the hydrophobic β-sheet structure of plant proteins that facilitates protein aggregation results in decreasing digestibility.

Dessutom kan veganskt proteinpulver förekomma i kombination med fibrer, som är en naturlig del av växter (men inte djur) – som också försvårar åtkomsten och nedbrytningen av proteinet.

In addition, plant-based sources contain non-starch polysaccharides or fibers that impede the access of enzymes to proteins and could induce a decrease in protein digestibility.

Nedbrytningen, och därigenom absorberingen, av veganskt protein påverkas också av ämnen som:

  • fytinsyra
  • proteashämmare
  • hemagglutininer
  • glukosinolater
  • tanniner
  • gossypol

Allt ovan är enligt granskningen nämn högre upp.

Är alla proteinpulver lika bra för musklerna?

Proteinpulver baserat på soja bryts ner snabbare än kasein, men långsammare än whey – samtidigt som sojaprotein har en lägre effekt på proteinsyntesen. Det beror troligen på den något längre mängden leucin (viktig aminosyra för proteinsyntes) i veganskt protein, än animalisk.

Proteinsyntesen påverkas av hela uppsättningen av aminosyror, och påverkas inte bara sämre av en lägre mängd leucin.

Ovan är enligt granskningen nämnd högre upp, där forskarna också skriver så här om varför en komplett profil aminosyror är bra när det kommer till protein / proteinpulver:

When an essential amino acid is limiting, all other amino acids will not be properly used for protein synthesis and thus get deaminated and oxidized and then irreversibly eliminated. Limiting amino acids could, therefore, influence body protein accretion.

Hur mycket sämre är veganskt protein vid träning?

Även om animaliskt proteinpulver enklare absorberas av kroppen och enklare triggar proteinsyntesen, så har tillskott av veganskt protein en lika bra effekt på muskeluppbyggnad.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Sports (MDPI, 2019):

To summarize, our data suggest that whey and pea proteins promote similar strength, performance, body composition, and muscular adaptations following 8-weeks of HIFT. […]

Studien bestod av 15 personer, som under 8 veckor tränade högintensiv funktionell träning (sk. HIFT) 4 gånger i veckan. De fick antingen 24 gram av whey eller ärtprotein före och efter träning – och mellan måltider under träningsfria dagar.

Den likvärdiga effekten mellan veganskt och animaliskt proteinpulver kan troligen förklaras av att tillräcklig mängd veganskt protein enkelt kompenserar för något sämre bio-tillgänglighet.

Det står inte så i studien, utan ett antagande från mitt håll.

Kan proteinpulver vara farligt?

Proteinpulver kan vara farliga genom att ha en negativ påverkan njure och lever funktion. Risken för skada på kroppen ökar när pulvret konsumeras utan tidigare professionell vägledning.

Den skadliga effekt uppstår när tillskott av proteinpulver konsumeras under en längre tid och i större volymer, speciellt i kombination med en annars stillasittande livsstil med förhållandevis låg mängd hård träning.

Utöver det kan proteinpulver vara mindre bra vid besvär med acne och tarm / orolig mage.

Allt ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (2021), som också skriver så här:

The majority of the papers associated the damaging effect with the chronic and abusive use of whey protein, with the kidneys and liver being the main organs affected. The other studies related whey protein to aggravation of aggression, presence of acne, and modification of the microbiota.

När är proteinpulver bra?

Proteinpulver är bra i samband med träning, men behöver inte konsumeras direkt efter träningspasset. Proteinsyntesen (som bygger muskelmassa) är högre 48 timmar efter träning. Kroppen gynnas av att ha tillräckligt med protein under alla dessa timmar, inte bara direkt efter träning.

Anledningen till varför proteinpulver är bra beror på att proteinet hjälper till att skydda musklerna från eventuell nedbrytning, samt att gynna återhämtningen (som sker under 48 timmar).

In conclusion, a single dose of whey protein supplement, regardless of the timing of supplement ingestion, may not be beneficial after muscle-damaging exercise.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Journal of Exercise Rehabilitation (2017).

Studien innehöll 32 inaktiva studenter, som under 6 månader fick träna med eller utan tillskott av protein.

Författarna uppmärksammade också att proteinpulver är bra, men effekten av pulvret kommer från kontinuerlig konsumtion (inte specifikt tidpunkt för konsumtion) förutsatt att ens kost annars inte tillgodoser ens behov av protein (vilket är bättre!).

In contrast, a recent study demonstrated that whey protein supplement consumed after eccentric exercise for 7 days resulted in increased fibroblast proliferation and faster muscle strength recovery after exercise. This implies that the period of supplementation may be more important than the timing of supplement ingestion.

Vill du läsa mer om protein / proteinpulver?

Så i fall rekommenderar jag mitt inlägg om varför protein är bra för muskler, som jag summerar så här::

Protein är bra för musklerna genom att främja proteinsyntesen som bryter ner och bygger upp muskelmassa. Äldre gynnas avsevärt, i takt med att proteinsyntesen bli mindre effektiv. Även personer som äter otillräckligt med kalorier gynnas genom att minska risken för muskelförtvining.

Läs hela inlägget här! 🙂

Eller mitt inlägg om huruvida man går upp eller ner i vikt av proteinpulver, som jag summerar så här:

Proteinpulver gör det enklare att gå upp i vikt (muskler) om det kombineras med styrketräning. Studier visar att intag om 4.4 gram protein / kg kroppsvikt inte lett till viktuppgång i fettmassa (över 8 veckor). Protein dämpar aptit och tycks inte påverkar ens totala energiintag.

Läs hela inlägget här! 🙂