Är nudlar onyttigt?

Nedan kan du läsa några rader om mitt perspektiv på huruvida nudlar är onyttiga, och i så fall varför.

Nudlar bidrar generellt sett inte till en bättre hälsa hos personer som inte lider av undernäring energimässigt.

Vad som gör nudlar mindre nyttiga beror på avsaknaden av fibrer och näringsämnen.

Huruvida en måltid med nudlar är onyttig är en helt annan fråga.

En måltid kan bestå av olika stor procentuell andel nudlar, och kompletteras med olika stor del livsmedel med hög näringstäthet.

Jag är övertygad om att nudlar kan vara en del av en hälsosam måltid, men allt beror på vad de serveras tillsammans med.

Kan man få cancer av nudlar?

Forskning har visat att personen som äter en större del processade kolhydrater löper en större risk att få cancer.

Det beror troligen på mängder med faktorer, och kan inte översättas till exempelvis konsumtionen av enbart nudlar.

In this large prospective study, a 10% increase in the proportion of ultra-processed foods in the diet was associated with a significant increase of greater than 10% in risks of overall and breast cancer.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i BMJ (2018), som skriver så här som trovärdigheten bakom sina resultat:

These results remained statistically significant after adjustment for several markers of the nutritional quality of the diet (lipid, sodium, and carbohydrate intakes and/or a Western pattern derived by principal component analysis).

Varför är nudlar troligen onyttigt?

Alla kolhydrater vi äter är inte likvärdiga eftersom att kolhydrater egentligen består av fler än 7 olika typer.

Läs om typer av kolhydrater, och vilka som är bra / dåliga för hälsan, i mitt inlägg om kolhydrater.

Vad som gör kolhydrater nyttiga (och just nudlar mindre nyttiga) är andelen fibrer.

Fibrer, i kombination med näringsämnen, är vad som gör kolhydrater nyttiga – något som nudlar generellt sett saknar.

Men mycket beror också på vad nudlarna är baserat på.

Mjöl på baljväxter (bönor (/ ärtor) är avsevärt mer näringsrika än vanligt vetemjöl.

Allt är nästan nyttigare än vetemjöl.

I min jämförelse mellan vetemjöl och durum får du en överblick om hur den enorma skillnaden i näring kan vara.

Generellt sett visar forskning på att mängden fibrer, i samband med kolhydrater, minskar risken att drabbas av cancer – mer än att snabba kolhydrater (typ nudlar) ökar den.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Current Nutrition Reports (Springer, 2019):

Results of studies examining complex carbohydrates and risk of cancer types other than CRC generally suggest a protective association, whereas results of studies examining simple carbohydrates and cancer risk are mixed.

Och så här formulerar författarna sig angående den hälsofrämjande effekten av fibrer som nudlar saknar:

Consistent with the findings of this review, the World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) now recognizes dietary fiber as a probable protective agent against colorectal carcinogenesis.

Hur är nudlar mindre nyttiga?

Personer som äter fullkorn (som nudlar sällan innehåller) har också visat sig löpa en betydligt lägre risk att utveckla allvarligare sjukdomar (diabetes och andra relaterade till metaboliskt syndrom) än personer som äter processade kolhydrater.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Microorganism (MDPI, 2020):

In contrast, whole grains seem to reduce the risk of metabolic syndrome, as the consumption of whole grains twice daily was associated with a 21% lower risk for diabetes.

Fullkorn kan antingen innebär ett fullkornsmjöl, eller hela gryn.

Desto mer ett sädesslag processas, desto mindre nyttigt tenderar det att bli i och med att näringsämnena oxiderar och förstörs när de exponeras för syre.

Nudlar och pasta är processes sade – ordentligt.

Ovan är bara ett exempel som visat på att ett ökat intag av fibrer, som nudlar inte bidrar till, signifikant kan förbättra hälsan.

Några av de sjukdomarna som 25-29 gram fibrer om dagen hjälper till att motverka är diabetes, kolorektal cancer, hjärta-kärlsjukdomar. Dessutom har fibrer visat sig sänka ens kolesterol.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i The Lancet (2019), som formulerar sig så här:

Dose-response curves suggested that higher intakes of dietary fibre could confer even greater benefit to protect against cardiovascular diseases, type 2 diabetes, and colorectal and breast cancer.

Är nudlar mättande?

Nudlar kan enklare fylla magsäcken och skapa en upplevelse av mättnad. Det är däremot stor skillnad på att fylla magsäcken och att vara mätt en längre tid.

Kortsiktigt kan vi dricka stora mängder vatten och bli signifikant mindre benägna att äta mat, eftersom att vi upplever “mättnad” efter måltiden.

Huruvida vi är mätta några timmar senare beror på vad vi ätit, där olika kolhydrater har varierande effekt.

Nudlar saknar fibrer, som spelar en betydande roll i en långvarig mättnadskänsla.

Havregryn innehåller exempelvis avsevärt mycket mer fibrer och är därför mer mättande än nudlar.

I mitt inlägg om varför havregrynsgröt är en bra frukost för viktnedgång kan du läsa mer om fibrernas effekt på mättnadskänsla.

Anledningen till varför nudlar inte är speciellt mättande har att göra med hur kolhydraterna (vetemjölet) påverkar blodsockret.

Kolhydrater utan fibrer får blodsockret att sticka iväg, för att därefter sjunka till en nivå under det normala.

Det i sin tur stimulerar hunger, och gör oss snabbt hungriga igen.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i American Journal of Epidemiology (2013), som formulerar sig så här:

Refined carbohydrates can provoke a rapid postprandial increase in blood glucose and a substantial release of insulin. Shortly thereafter, the glucose level falls, often into the hypoglycemic range (8). Lack of circulating metabolic fuels then triggers lipolysis and may also stimulate hunger and food intake (8, 38).

Vilka snabbnudlar är bäst?

Nudlarna som är bäst för hälsan är troligen baserade på något annat än vetemjöl, och äts tillsammans med mer fiberrika livsmedel som grönsaker och nötter.

Fullkornsnudlar är troligen bättre än vanliga, men utifrån ett helhetsperspektiv (med hela måltiden i beaktning) spelar det troligen mindre roll – så länge nudlarna blir en “side dish”, och inte äts regelbundet.