Är Kalorier i Potatis nyttiga?

100 gram potatis innehåller ~85 kcal. Potatis innehåller övervägande del mindre nyttiga kalorier i form av långsamma kolhydrater (amylos och amylopektin, 1:3). Kalorierna i friterad potatis är minst lika onyttiga och ökar signifikant risken att drabbas av diabetes även vid låg konsumtion.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida kalorierna i potatis är nyttiga – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Hur många kalorier finns i potatis?

Så här ser den övergripande fördelningen av kalorier ut i 100 gram kokt potatis:

  • Kolhydrater: 80 kcal
  • Fett: 1 kcal
  • Protein: 4.8 kcal
  • Totalt: 85.8

Kalorierna i form av fett består av 10 mg omega 3 och 32 gram omega 6. Medan kolhydraterna består av 1.8 gram fibrer och 0.9 socker – resterande är stärkelse.

Källa: Self Nutrition

Innehåller potatis mer kalorier än ris?

100 gram kokt potatis innehåller mindre kalorier än 100 gram kokt ris. 100 gram kokt ris innehåller 97 kcal totalt fördelat på 87.7 kcal i form av kolhydrater, 1.6 kcal i form av fett och 7.7 kcal i form av protein.

Är kalorierna i potatis näringsrik?

Nedan presenterar jag en lista över vitaminerna / mineralerna som är mest förekommande i relation till rekommenderat dagligt intag enligt livsmedelsverket.

Värden nedan är presenterade enligt:

[100 gram kokt potatis] / [RDI enligt livsmedelsverket].

  • Vitamin B6: 0.3 mg / 1.4 mg
  • Vitamin C: 7.4 mg / 80 mg
  • Koppar: 0.2 mg / 1 mg
  • Mangan: 0.1 mg / 2 mg
  • Vitamin B1: 0.1 mg / 1.4 mg
  • Vitamin B3: 1.3 mg / 16 mg

Se livsmedelsverkets samtliga rekommendationer för ens dagligt intag av vitaminer / mineraler här.

Källa för näringinnehållet i potatis finns högre upp.

Är kalorierna i potatis nyttigare än andra?

För att avgöra om huruvida kalorierna i potatis är nyttiga eller inte behöver de ställas i jämförelse med andra livsmedel, men också ställas mot ens individuella behov av näringsämnen.

Även om ett livsmedel är nyttigt, så blir det automatiskt mindre nyttigt om kroppens egentligen skulle må bättre av ett tillskott av annat (med bättre lämpade näringsämnen).

Eftersom att jag inte vet något om din kroppsliga hälsa, så håller jag mig till en jämförelse med annat livsmedel.

Är kalorierna i potatis nyttigare än ris?

Värdena nedan är presenterade enligt: [Potatis] / [Fullkornsris]

Källa Fullkornsris: Self Nutrition

  • Vitamin B6: 0.3 / 0.1 mg
  • Vitamin C: 7.4 / 0 mg
  • Koppar: 0.2 / 0.1 mg
  • Mangan: 0.1 / 0.9 mg
  • Vitamin B1: 0.1 / 0.1 mg
  • Vitamin B3:1.3 / 1.5 mg

Potatis innehåller mer vitamin B6, C och koppar medan ris är mer näringsrikt gällande mangan och selen.

Huruvida potatis är nyttigt beror såklart på vilket livsmedel vi väljer att jämföra det med. Jag valde ris eftersom att ris är närbesläktat genom att fylla samma område av tallriksmodellen.

Det går också att ersätta kolhydrater (potatisens kategori) med grönsaker (typ broccoli) eller protein (typ lever), så blir potatis snabbt förhållandevis onyttigt.

Är kalorierna i potatis nyttigt att äta?

Potatis bidrar generellt sett inte till en bättre hälsa jämfört med grönsaker eller näringsrikt protein. Anledningen till varför potatis är mindre nyttigt beror delvis på mängden kolhydrater, men också pga av den större procentuella delen av portionerna vi dedikerar till potatis.

Personer som äter potatis har visat sig löpa en större risk för högt blodtryck

Så här skirver författarna i en vetenskaplig studie publicerad i Clinical Nutrition (2019), med över 4000 deltagare.

Our results showed that potato consumption was prospectively associated with hypertension in Chinese population. […] People who consumed more amounts of total potatoes, stir-fried potatoes, and non stir-fried potatoes had higher risk of hypertension.

Innehåller potatis kalorier i form av långsamma kolhydrater?

Det finns 5 olika typer av långsamma kolhydrater med olika effekt på hälsan – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrition Reviews (2019).

Potatis innehåller långsamma kolhydrater i form av amylos och amylopektin. Amylos tillhör gruppen långsamma kolhydrater som anses mer nyttiga, medan amylopektin mindre nyttiga.

Så här skriver författarna av en vetenskaplig artikel publicerad i Journal of Science of Food and Agriculture (2016).

Amylose is considered to be nutritionally desirable in North American and European markets, so there is interest in finding strategies to increase the amylose content of potato starch.

Förhållandet mellan amylos och amylopektin i potatis är 1:3 – vilket innebär att potatis innehåller övervägande del mindre nyttiga kolhydrater, än av de nyttigare. Mängden nyttiga kolhydrater är större när potatisen är ung, och lägre vid skördetid.

Skillnaden i amylos varierar också mellan olika potatissorter. Så här skriver författarna:

Mean amylose content across cultivars and years declined from 30.0% in late June to 26.8% in late August. Amylose content in tuber starch varied among cultivars, with the highest levels observed in Ranger Russet (30.7%) and White Pearl (31.6%); it was lowest in Kennebec (25.7%) and Langlade (25.6%).

Hur vi tillagar potatisen påverkar också hur nyttig potatis är som serverad. Att koka potatis får flera näringsämnen att läcka ut i vattnet, medan stekning kan öka mängden resistent stärkelse (långsamma kolhydrater) – enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (MDPI, 2018).

Det finns mycket mer värt att veta angående hur tillagning av potatis gör den nyttig / mindre nyttig.

Längre ner förklarar jag mer! Fortsätt läs!

Hur är potatisens kalorier i form av långsamma kolhydrater nyttiga?

De nyttiga kalorierna i potatis heter amylos, de övriga: amylopektin. Nyttiga kolhydraterna i potatis stabiliserar insulinrespons samt är bra för blodfett. Potatis innehåller förhållandevis lite av de nyttiga kolhydraterna, och kan därför inte associeras med dessa hälsoeffekter.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition (1995):

Fasting triglyceride concentrations were significantly lower in subjects who consumed the high-amylose compared with the standard-starch diet throughout the study. Chronic consumption of high-amylose foods normalized the insulin response of hyperinsulinemic subjects and showed a potential benefit for diabetic subjects.

Studien undersökte hur mat rik på långsamma kolhydrater i form av amylos påverkade hälsan bland personer med hög mängd cirkulerande insulin i blodet (hyperinsulinemi) – en förutsättning för diabetes, men innebär inte diabetes i sig själv – enligt en artikel från Mayo Clinic.

Deltagarna fick antingen äta produkter med 70% amylopektin och 30% amylos (standardvärden i potatis) eller produkter med 70% amylos och 30% amylopektin (stärkelse från “high-amylose” majs) under 10 veckor.

Deltagarnas blodsocker reagerade inte olika mellan de olika produkterna, men som nämnt ovan – så kunde amylos förknippas med fördelar på hälsan, men inte amylopektin.

Glucose responses in HI and control subjects were similar and did not vary with the type of starch. Men amylos visade på flera hälsofördelar efter studien slut.

Delar av potatisens kolhydrater är bra för tarmarna:

En av anledningarna till varför kalorierna i form av långsamma kolhydrater i potatis är bra för hälsan tycks bero på dess struktur som resisten stärkelse.

Eftersom att sådan stärkelse inte bryts ner, kan den istället fungera som transportmedel för probiotika genom tarmarna – därigenom förbättra immunförsvaret.

Så här skriver forskare bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Current Issues in Intestinal Microbiology (2000):

In the upper gut, these starches may assist in the transport of probiotic organisms thus promoting the immune response and suppressing potential pathogens.

När är kalorierna i potatis minst nyttiga?

Risken att drabbas av diabetes är signifikant mycket högre av att äta potatis regelbundet (2-4 gånger / vecka) jämfört med att inte äta potatis alls, eller att bara äta potatis 1 gång / vecka.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Diabetes Care (2016):

Greater consumption of potatoes, especially french fries, was associated with a higher T2D risk, independent of BMI and other risk factors. Replacement of potatoes with whole grains was associated with a lower T2D risk.

Studien undersökte hur förekomsten av diabetes korrelerade med konsumtionen av potatis i olika form; bakad, kokt, mosad och pommes. Resultatet från studien baserades på över 15 000 fall av diabetes.

Studien visade att risken att drabbas av diabetes är 7% högre av att äta potatis 1 gång / vecka, 20% högre av att äta 2-4 portioner / vecka – jämfört med att inte äta potatis alls.

Ytterligare en granskning av befintlig forskning publicerad i European Journal of Nutrition (2019) tyder på att friterad potatis (eller stekt i olja) ökar risken för diabetes. Medan risken är lägre för kokt potatis.

Så här skriver författarna:

Total potato consumption is not related to risk for many chronic diseases but could pose a small increase in risk for T2D if consumed boiled. A clear risk relation was found between French-fries consumption and risk of T2D and hypertension.

Samma sak bekräftas av en vetenskaplig studie publicerad i Clinical Nutrition (2020), där författarna skriver:

Fried potato was directly related to BP (blood pressure) and BMI in women, but non-fried potato was not.