Är kakao nyttigt?

Kakao har enligt mycket forskning visat sig vara nyttigt genom att hämma inflammation och därigenom minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, kognitiv funktion och huden.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om hur kakao påverkar hälsan.

Allt nedan är baserat på en ytlig granskning av befintlig forskning, så förvänta dig ingen komplett återspegling av helheten.

Men heller inte ett inlägg med information taget från tomma intet! 🙂

Vad är kakao?

Kakao förknippas ofta med ett torrt pulver som är baserat på kakaoböna, som växer på Theobroma cacao L. trädadet.

Kakao används som smaksättning, och är bland annats känt för att vara bra för hälsan.

Nutritionally, cocoa contains biologically active substances that may affect human health: flavonoids (epicatechin and oligomeric procyanidins), theobromine, and magnesium.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Annual Review of Nutrition (2013).

Vad är nyttigt i kakao?

Kakao har främst visat sig vara bra mot inflammation, och därigenom bra för diabetes och hjärta-kärlsjukdomar.

Många av hälsofördelarna med kakao beror på dess höga innehåll av epikatekin – kakaons primära antioxidant.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Antioxidants & Redox Signaling (2011), som jag summerat lite kort här nedan:

Kakao innehåller generellt sett mer antioxidanter i form av fenoler, än många andra livsmedel.

Antioxidanterna i kakao minskar mängd reaktiva syre-arter som orsakar oxidativ stress – en underliggande faktor för exempelvis inflammation.

The tricyclic structure of the flavonoids determines antioxidant effects that scavenge reactive oxygen species, chelate Fe2+ and Cu+, inhibit enzymes, and upregulate antioxidant defenses.

Epikatekin (en flavonoid) förekommer i kakao. Flavonoiden är starkast förknippad med alla fördelar på hjärta-kärl som kakao besitter.

Det beror delvis på dess förmåga att uppreglera produktionen av kväveoxid (nitric oxide), och genom regleringen av NF-κB (ett proteinkomplex som försämrar immunförsvaret).

(Inflammation och hjärta kärlsjukdomar hänger ihop!)

Other cardiovascular effects are mediated through anti-inflammatory effects of cocoa polyphenols, and modulated through the activity of NF-κB.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig artikel publicerad i Nature (2017):

NF-κB induces the expression of various pro-inflammatory genes, including those encoding cytokines and chemokines, and also participates in inflammasome regulation.

Kakao påverkar också hur kroppen reagerar på ens egna produktion av insulin.

Antioxidanter gör kroppen känsligare, och därigenom insulin mer effektivt – något som sänker risken att drabbas av diabetes.

Antioxidant effects of cocoa may directly influence insulin resistance and, in turn, reduce risk for diabetes.

Vad är mest nyttigt i kakao?

Utöver epi-katekiner är också teobromin och andra metylxantiner och peptider associerade med hälsoeffekterna i kakao.

Inget av ovan nämnt näringsämne beskrivs vara ensamt ansvarigt för den nyttiga hälsoeffekten kakao erbjuder.

Det handlar troligen mer om en synergisk effekt, där alla hjälps åt. Eftersom att studie om kakao görs med hela livsmedlet.

Ovan är enligt författarna bakom en senare vetenskaplig artikel publicerad i Nutrients (MDPI, 2020).

Så här skrivs det i artikeln:

In these studies, an observed effect can hardly be ascribed to a single constituent but proves the effectiveness of cocoa as a functional food.

Hur är kakao bra?

Utöver det är har kakao visat sig vara bra för:

  • Mitokondriell funktion
  • Upptagning av glukos via musklerna.
  • Skydda hjärnan neuroner.
  • Främja kognitiv funktion
  • Få oss på bättre humör
  • Minska mängden skadliga tarmbakterier.

Listan ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Current Opinion Clinical Nutrition and Metabolic Care (2013).

Hur är kakao bra för hjärnan?

Den mest basal effekt på hjärnan från kakao har att göra med minskad oxidativ stress, som motverkar åldersrelaterad nedbrytning och försämring av DNA och cellfunktion.

Furthermore, polyphenols, even including those from cocoa, exert antioxidant effects, thus increasing neurological functions also preventing age-dependent damage (193).

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Frontiers in Immunology (2017).

Så här skriver det också i artikeln:

[…] cocoa and dark chocolate-mediated induction of NO leads to vasodilation […]In addition, NO acts in concert with BDNF in order to modulate neural progenitor cell growth and synaptic metabolism for appropriateness of cognitive functions.

Kakao förbättrar produktionen av kväveoxid, som därigenom förbättrar blodflödet.

Kakao ökar också produktion av BDNF, en substans starkt förknippad med bland annat lindring av depression.

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Neural Plasticity (Hindawi, 2017) om BDNF:

[…] BDNF levels facilitates synaptic plasticity and remodeling, […] resilience to neuronal insults, and alleviation of depressive symptoms.

Är kakao bra för huden?

Kakao har enligt flera studier visat sig vara bra för huden genom att direkt lindra skador, men också hämma utveckling av diverse hudrelaterade sjukdomar.

It is noteworthy that is has been shown that cocoa has great potential not only for the treatments of skin diseases, but also for their prevention.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (MDPI, 2014).

Eftersom att kakao inte består av en (1) nyttigt näringsämne, utan flera, kan mekanismerna för hur kakao är bra för huden ännu inte förklaras.

Troligen pga av dessa komplexitet! 🙂

[…] mechanisms of action of cocoa-derived phytochemicals as modulators of cell signaling is the key to evaluate the efficiency of these potent biomolecules as anti-aging agents.

Också enligt författarna av granskningen.

Hur mycket kakao är nyttigt?

Fenoler är det primära näringsämnen i kakao, som också är känsligt och kan förstöras (eller påverkas) under tillverkningsprocessen av kakao (rostning av kakaoböna och pulverisering).

Så här skriver författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i British Journal of Nutrition (2007):

Polyphenols are known to be destroyed by harsh processing of the cocoa bean and so percentage cocoa content should be considered a guideline only to polyphenol content.

100 mg epicatechin har exempelvis visat sig vara bra för blodcirkulationen, medan 900 mg har visat sig signifikant sänka blodtrycket vid regelbunden konsumtion.

För att få i sig 900 mg flavonoider, behöver man äta ca 100-500 gram kakao. För att få i sig 100 mg epikatekin behöver man äta mellan 50-200 gram ren kakao.

To achieve these doses with chocolate, around 100 to 500 g (for 900 mg flavanols) and 50 to 200 g (for 100 mg epicatechin) would need to be consumed.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Phytotherapy Research (2016).

Har kakao alltid varit nyttigt?

Även om kakao är associerat med diverse hälsofördelar, så är kakao inte alltid bra.

Den främsta anledningen till varför kakao associeras med risk beror på mängden kalorier, eftersom att livsmedlet innehåller en hög mängd fett.

Även om alla kalorier inte är likvärdiga, så har alla en effekt på ens kroppsvikt och därigenom hälsan.

Av den anledningen har kakao tidigare anses vara onyttigt och leda till akne, karies, övervikt, högt blodtryck, hjärta kärlsjukdomar och diabetes.

Therefore, many physicians tended to warn patients about the potential health hazards of consuming large amounts of chocolate.

Ovan är enligt författarna bakom en granskning av befintlig forskning publicerad i The Netherlands Journal of Medicine (2013).

Så är det däremot inte längre.

However, the recent discovery of biologically active phenolic compounds in cocoa has changed this perception and stimulated research on its effects in ageing, oxidative stress, blood pressure regulation, and atherosclerosis.

Också enligt författarna.