Är jordnötssmör nyttigt?

Jordnötssmör är ett processat livsmedel, genom att bland annat rostas och mixas. Processen bakom att tillverka jordnötssmör påverkar näringsämnen i jordnötterna, delvis genom att utsätta näring för hög temperatur – och därigenom förstöra vissa, men inte alla, näringsämnen.

Jordnötter är generellt sett ett nyttigt livsmedel eftersom att de innehåller mycket näring, främst i form av mineraler, men också andra näringsämnen som skyddar kroppen mot diverse vanliga sjukdomar.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida jordnötssmör och vanliga jordnötter är nyttigt – efter en ytlig granskning av befintlig forskning! 🙂

Längre ner kan du läsa om hur jordnötssmör / jordnötter är nyttiga, och vilka specifika sjukdomar som näringsämnena i jordnötter är bra mot.

Vad innehåller naturligt jordnötssmör (hemmakgjort) – utan tillsatt socker / rapsolja?
  • Kalorier: 560 kcal
  • Protein: 26 g
  • Kolhydrater: 16 g
  • Fett: 50 g
VIlket fett innehåller jordnötssmör?

Uppsättningen fett i jordnötssmör kan varierar beroende på vilken olja som tillsätts till jordnötterna för att göra jordnötssmöret mer flytande.

Naturligt jordnötssmör, utan tillsatt olja innehåller:

  • Mättat fett: ~7 gram
  • Enkelomättat fett: ~24 gram
  • Fleromättat fett: ~16 gram
  • Omega 3: ~3 mg
  • Omega 6: ~15 000 mg

Är jordnötssmör nyttigare än vanliga jordnötter?

Värde nedan visat först värdet i jordnötssmör, och därefter näringsvärdet i råa jordnötter (100 gram).

  • Vitamin A: 0 / 0 mg
  • Vitamin C: 0 /0 mg
  • D: 0 / 0 mg
  • E: 9 mg / 8.3mg
  • K: 0.6 mcg / 0 mg
  • Tiamin (B1): 0.1 mg / 0.6 mg
  • Riboflavin (B2): 0.1 mg / 0.1 mg
  • Niacin (B3): 13.4 mg / 12.1
  • B6: 0.5mg / 0.3 mg
  • B12: 0 / 0 mg
  • Kalcium: 43.0 mg / 92 mg
  • Järn: 1.9mg / 4.6 mg
  • Magnesium: 154 mg / 168 mg
  • Fosfor: 358 mg /376 mg
  • Kalium: 649 mg / 705 mg
  • Zink: 2.9 mg / 3.3 mg
  • Koppar: 0.5 mg / 1.1 mg
  • Mangan: 1.5 mg / 1.9 mg
  • Selen: 5.6 mcg / 7.2 mcg

Källa Jordnötssmör: Self Nutrition

Källa Råa Jordnötter: Self Nutrition

Hur nyttigt är 100 gram jordnötssmör i förhållande till det dagliga rekommenderade intaget av vitaminer och mineraler?

Värdena nedan visar först näringsvärde i jordnötssmör, och därefter mängden för rekommenderat dagligt intag enligt livsmedelsverket.

Källa RDI: Livsmedelsverket

  • Vitamin A: 0 / 800 mg
  • Vitamin C: 0 / 80 mg
  • D: 0 / 5 mg
  • E: 9 mg / 12 mg
  • K: 0.6mcg / 75 mg
  • Tiamin (B1): 0.1 mg / 1.1 mg
  • Riboflavin (B2): 0.1 mg / 1.4 mg
  • Niacin (B3): 13.4 mg / 16 mg
  • B6: 0.5 mg / 1.4 mg
  • B12: 0 / 2.5 mg
  • Kalcium: 43.0mg / 800 mg
  • Järn: 1.9mg / 14 mg
  • Magnesium: 154 mg / 375 mg
  • Fosfor: 358 mg / 2000 mg
  • Kalium: 649 mg / 2000
  • Zink: 2.9mg /10 mg
  • Koppar: 0.5mg / 1 mg
  • Mangan: 1.5mg / 2 mg
  • Selen: 5.6mcg / 55 mcg

Generellt sett är jordnötter en bättre källa på mineraler, än vitaminer. I många fall kan 100 gram jordnötter ge oss ett ordentligt tillskott för att uppnå RDI, men en varierad kost är allra viktigast. Den höga mängden kalorier i jordnötssmör och jordnötter är viktig att uppmärksamma.

I mitt inlägg om att äta mindre kalorier kan du läsa mer om varför kalorier kan vara missvisande, speciellt vid viktnedgång.

Vilket jordnötssmör är bäst?

Jordnötssmör innehåller jordnötter från olika delar av världen, som odlas under olika förhållande och därigenom utveckla olika mängd näring. Hur nyttiga jordnötter är, och därigenom jordnötssmör blir, beror på mängden näring omkring rötterna, när de skördas, hur de rostas och processas till smör.

Skillnaden mellan jordnötssmör har allra mest att göra med mängden socker – eftersom att de övriga ingredienserna är väldigt lika. Gällande näringen är det ingenting vi kan göra något åt, eller undersöka närmare.

Så mycket socker innehåller jordnötssmör:
  • Urtekram: 4 g
  • Organic Choice: 4.7 g
  • Garant EKO: 5.6 G
  • RawFoodShop: 5,8 g
  • STAR: 6 g
  • Skippy Crunchy: 10 g
  • Skippy Smooth: 11 g
Är skippy jordnötssmör nyttigt?

Sockerfritt jordnötssmör finns inte, eftersom att sockerarter är en naturlig del av jordnötter. Däremot finns jordnötssmör med extra tillsatt socker, för att ge en starkare respons i hjärnan – något vi upplever som njutning – som också är dåligt för hälsan. Skippy är det främsta jordnötssmöret med socker.

Även om skillnaden mellan det nyttigaste och minst nyttiga jordnötssmör bara motsvarar 7 gram socker, så motsvarar det en ökning på +175% – som dessutom bör värderas högre än så.

För att göra en rättvis bedömning av tillsatt socker i jordnötssmör behöver relationen mellan socker och fibrer också tas i beaktning.

Ökningen är egentligen bara 175% om mängden fibrer också ökar, men så är det inte i det mindre nyttiga jordnötssmöret (skippy).

Hur tillverkning av jordnötssmör påverkar näringsinnehållet?

Andra faktorer som påverkar jordnötssmöret, och kan göra det mer eller mindre nyttigt är hur jordnötterna rostas innan de blir till jordnötssmör. Rostning kan både bryta ner och koncentrera näringsämnen, och därigenom skapa skillnader i näringsprofilen mellan råa jordnötter och jordnötssmör.

Så här summerar jag mitt inlägg om rostad mat är nyttig:

Rostade nötter, frön och baljväxter är nyttigare än rostat bröd. Temperaturen påverkar ackumuleringen av akrylamid, och påverkar näringsämnen olika. Akrylamid är farligt, men för inte mat helt onyttig. Mat med näringsämnen känsliga för temperatur kan bli mindre nyttig.

Läs hela inlägget här! 🙂

Är personer som äter jordnötssmör nyttiga?

Baserat på en granskning av befintlig forskning publicerad i Nutrients (MDPI, 2019), så är personer som äter jordnötssmör inte speciellt nyttiga – även om jordnötssmöret innehåller mycket näring.

Although nut butter is defined as a food that contains 90% nut product [39], we did not observe any significant associations between peanut butter consumption and mortality.

Många av fördelarna med att äta nötter, är oftare förknippade med andra nötter än jordnötter (som egentligen är en baljväxt, inte en nöt).

[…] peanut butter consumers had several lifestyle factors that are known to adversely affect health including being more likely to consume red meat, to currently smoke cigarettes and were less likely to exercise.

Också enligt granskningen ovan.

Vad innehåller jordnötssmör som är nyttigt?

Jordnötssmör innehåller mängder med vitaminer, mineraler, fytosteroler, resveratrol och arginin som alla är former av näring som bidrar till en bättre hälsa.

Ovan (och informationen nedan) är från en granskning av befintlig forskning publicerad i Journal of Food Science and Technology (2016).

1. Phytosteroler

Jordnötssmör innehåller fytosteroler som blockerar absorberingen av kolesterol. Denna substans är vanligt förekommande i växter, och har en molekylär struktur som liknar kolesterol – och därigenom “tävlar” om att bli absorberad av kroppen.

As part of a heart-healthy eating plan, consuming phytosterols in recommended quantities has been shown to lower total cholesterol up to 10 % and LDL or “bad” cholesterol up to 14 %.

2. Resveratrol

Jordnötssmör innehåller resveratrol, som är en form av polyfenol, som i sin tur är en antioxidant. Resveratrol har visat sig minska risken att drabbas av diverse former av cancer, hjärtsjukdomar, degenerativa nervsjukdomar och alzheimers genom att minska inflammation.

This bioflavonoid is believed to improve blood flow in the brain by much as 30 %, thus reducing the risk of stroke. […] Resveratrol content in peanut butter is very close to grape juice with about three times more resveratrol than roasted peanut with skins.

3. Arginin

Jordnötssmör innehåller arginin som är en aminosyra (beståndsdel av protein) som främjar lever, huden, lederna och musklerna. Utöver det stärker arginin immunförsvaret, reglerar hormon, blodsocker, är bra för manlig fertilitet och god tarmfunktion.

Arginine is an amino acid that is a precursor to nitric oxide that helps to keep the arteries relaxed, improving blood flow and healing time in tissues in the body.