Är frukt / grönsaker bra för levern?

Frukt är bättre för levern än mycket annat, men inte bättre än grönsaker som visat sig signifikant minska blodfetter och enzym (AST, ALT) som mäts för att upptäcka leversjukdomar. 100 gram grönsaker / dag har visat sig minska risken för levercancer med närmare 50%, medan frukt 4%.

Nedan kan du läsa om vad jag lärt mig om huruvida frukt och grönsaker är bra för levern, och i så fall hur denna mat gynnar hälsan.

Allt nedan är baserat på en ytlig granskning av befintlig forskning, så förvänta sig ingen komplett återspegling av helheten! 🙂

Du får bland annat mitt svar på varför frukt och grönt är bra för levern, så att du lättare kan välja rätt i mataffären. Allt nedan handlar om non-alcoholic fatty liver, inga andra problem med levern.

Söt frukt eller söta snacks för levern?

Frukt är avsevärt mycket bättre för levern än exempelvis söta snacks enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i The journal of Nutrition (Oxford, 2019). Så lite som 100 gram frukt / dag visade sig vara associerad med signifikant lägre lever-triglycerid-innehåll (blodfetter).

Studien omfattade data från 6671 deltagare i åldrarna 45-65 år.

Så här skriver författarna i summeringen:

Despite some variation in the strength of the associations between men and women, dietary intake of sweet snacks was positively associated with HTGC, and fruit and vegetable intake were negatively associated with visceral and liver fat content. […] Intake of sweet snacks was associated with more liver fat.

Men det är inte bara frukt som associeras med att vara bra för levern. Även grönsaker har visat liknande effekt – både gällande att motverka viss leversjukdom (typ alkoholfri fettleversjukdom, förkortning NAFLD på engelska) men också minska risken att drabbas från första början.

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Journal of Epidemiology (2020), som också skriver så här:

Fruit intake, vegetable intake, and total fruit and vegetable intake were associated with reduced NAFLD risk. Fruit and vegetable consumption can protect against NAFLD and associated metabolic co-morbidities.

Studien innehöll data från 2130 fall av alkoholfri fettleversjukdom, som följts motsvarande 4.2 år.

Hur mycket frukt och grönt är bra för levern?

100 gram frukt har visat sig ha bra effekt på triglycerider i levern, och har visat sig minska risken för att utveckla cancer i levern med 4%, samtidigt som 100 gram grönsaker visat sig minska risken med 50% bland män, men inte lita mycket hos kvinnor.

Ovan är enligt en granskning av befintlig forskning publicerad i Food Function (2019), som granskade data från över 1,3 miljoner deltagare, där regelbunden konsumtion av grönsaker visat sig minska risken för levercancer med i genomsnitt 39 procent (både män och kvinnor).

Så här skriver författarna:

Subgroup analysis showed that higher intakes of vegetables were associated with a 50% (95%CI: 0.35, 0.72) reduction of liver cancer risk in males, but not in females. […] The present study provides strong evidence that higher intakes of vegetables would have beneficial effects on the prevention of liver cancer, especially for males.

Skillnaden mellan kvinnor och kan bero på att kostvanor bland män generellt sett är sämre än hos kvinnor, eller så beror det på något helt annat. Jag fick inte fram någon mer information från studien.

Är frukt bättre för levern än grönsaker?

Grönsaker har i flera studie visat sig vara bättre mat för levern än frukt. genom regleringen av LDL, triglycerider och ALT (enzym producerad av elever som används för att upptäcka och diagnostisera leversjukdomar). Frukt är däremot också bra för lever, men inte lika bra som grönsaker.

Så här skriver författarna bakom en studie publicerad i Ethiopian Journal of Health Sciences (2017):

The results of this study showed that vegetable intake is reversely associated with LDL, TC and ALT level in Tehrani healthy adults, whereas fruit intake is only associated with lower visceral fat rating.

Effekterna av 7.5 gram eller mer har visat sig minska mängden blodfetter i lever (förknippat med alkoholfri fettleversjukdom och hepatisk steatos). Medan +8.8 gram / dag förbättrar en värden av gamma-glutamyltransferas och transaminaser (enzymer som mäts för att upptäcka leversjukdom).

Ovan är enligt författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Nutrients (MDPI, 2017), som också skriver:

Remarkably, a regression model evidenced a relationship between liver status and fiber from fruits. These results support the design of dietary patterns based on the consumption of insoluble fiber and fiber from fruits in the context of energy restriction for the management of obese patients suffering fatty liver disease.

Vilken frukt är bra för levern?

Frukt med större mängd olösliga fiber har visat sig vara den allra bästa för att motverka problem med levern.

Exempel på frukt som innehåller mycket olösliga fibrer, och därigenom är bra för levern:

  • Grapefrukt
  • Aubergine
  • Gröna bönor
  • Hallon
  • Ananas
  • Blåbär
  • Russin

Listan ovan kommer från en artikel publicerad i MONASH University (2016).

Hur är frukt bra för levern?

Enligt forskning tros frukt vara bra för levern pga av dess innehåll av fenoler som har en antioxidativ effekt som reglerar viktiga protein. Åtminstone enligt författarna bakom en vetenskaplig artikel publicerad i Food Function (2020) som gjort tester på råttor med alkoholfri fettleversjukdom.

Så här skriver författarna själva:

These results indicate that the phenolic-rich extract from Chinese sumac fruits could prevent NAFLD in rats by regulating some critical proteins in several signalling pathways and may be provided as a new natural ingredient for developing functional foods and/or nutraceuticals to prevent NAFLD.

Exempel på frukt med mycket fenoler:

  • Svart fläder
  • Blåbär
  • Svart vinbär
  • Plommon
  • Sötkörsbär
  • Björnbär
  • Katrinplommon
  • Jordgubbe
  • Svart druva

Listan ovan kommer från en vetenskaplig artikel publicerad Nature (2010).

En annan grupp forskare, som fått sin studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019) lyckades också med att visa att fenoler står i centrum när det kommer till att skydda levern.

Så här skriver de själva:

Our results suggest that LFP may serve as a nutritional agent for protecting liver in HF-fed mice.

LFP = polyphenol-rich loquat fruit extract
HF = High fructose

Är frukt lösningen på problem med levern?

Även om både frukt och grönsaker är bra för levern, så finns forskning som tyder på att bara grönsaker kan förbättra levern signifikant i människor. Effekten från frukt kan har visat sig försvinna (statistiskt) när man justerat för kroppsvikt.

Det absolut viktigaste för en bättre lever är alltså att gå ner i vikt, och det hjälper intag av grönsaker bättre med än frukt.

Så här skriver författarna bakom en vetenskaplig studie publicerad i Nutrition (Elsevier, 2019):

Adjusted for age and lifestyle factors, fruit intake was inversely associated with NAFLD in both sexes. However, these associations disappeared after further adjustment for body mass index. Consumption of total vegetables was not associated with NAFLD.

Studien innehåller data från 977 män och 1467 kvinnor med alkoholfri fettleversjukdom, och förutom det inga andra leversjukdomar samt låg alkoholkonsumtion.