Är det dåligt att äta sent på kvällen / innan man sover?

Det generellt sett dåligt att äta större måltider sent på kvällen / innan vi ska sova. Däremot har mindre måltider (150 kcal) bestående av mestadels protein visat fördelaktigt för proteinsyntesen (tillväxt och bevarande av muskelmassa).

Nedan summerar jag min egna jakt efter svaret på frågan om det är dåligt att äta sent på kvällen / innan vi ska sova.

Självklart baserat på forskning jag funnit vara relevant.

Varför ska man undvika att äta sent på kvällen?

Den som äter sent på kvällen löper högre risk att drabbas av metaboliskt syndrom – enligt forskning publicerad i BMC Public Health (2018).

Studien bestod av över 8000 deltagare och i åldrarna 40-54 år.

Metaboliska riskfaktorer omfattar bland annat högt blodtryck, låga värden av HDL kolesterol och fetma – enligt en förklaring från internetmedicin.se.

Det är däremot viktigt att ha i åtanke, att mängden mat och vad maten består av påverkar kroppen olika.

Något jag utvecklar i detta inlägget.

Är det bättre med mindre måltider innan man sover?

Det finns en omfattande granskning av befintlig forskning publicerad i MDPI (2015) – om just att äta sent på kvällen / innan man sover.

Granskningen nämner att det finns både fördelar med att äta sent på kvällen – inte bara nackdelar.

Generellt sett beskrivs en proteinrik måltid motsvarande 150 kcal vara fördelaktig i fler fall.

Något jag återkommer till längre ner.

Det är främst större måltider som är associerade med negativa effekter – som tycks förvärras ytterligare om sömnen är oregelbunden.

Bland de negativa effekterna förekommer (som nämnt ovan):

  • Viktuppgång
  • Ökad risk för fetma
  • Metaboliska riskfaktorer.

Kan träning minska de dåliga effekterna av att äta sent på kvällen?

Samma granskning skriver också några rader om att träning kan minska effekterna av att äta sent på kvällen / precis innan man sover.

Det tycks vara så att träning kan få de negativa effekterna att utebli helt och hållet.

Träning förbättrar dessutom hälsa (exempelvis metaboliska riskfaktorer) oavsett om vi äter på kvällen eller inte. Så win-win.

Hur mycket protein är bra att äta innan man sover?

En mindre måltid beståendes av protein kan vara bra att äta sent på kvällen / precis innan vi somnar – enligt en studie publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise (2012).

16 friska män deltog i studien, som kombinerar styrketräning med protein direkt efter träning samt 30 minuter innan sömn.

Träning skedde vid kl 20.00 (varade i 60 minuter) och följdes upp med 20g protein och 60 gram kolhydrater.

Senare på kvällen drack deltagarna 40 gram protein – 30 minuter innan de skulle sova (23.30).

Men andra ord, en måltid väldigt sent på kvällen.

Tillskottet av protein senare på kvällen visade sig vara bra genom att förbättra proteinbalansen under natten.

Förbättring av proteinsyntesen motsvarade ungefär 22% i experimentet.

Proteinsyntes innebär (förenklat) kroppens anpassning efter träning – enligt en artikel publicerad i Journal of the Canadian Chiropractic Association.

Artikeln nämner också:

An adaptation to exercise (protein synthesis) can be enhanced by controlling the type of protein, the amount of protein consumed and the timing of protein consumption.

Genom att äta sent på kvällen kan proteinsyntesen alltså förbättras enligt den forskning jag refererat till ovan.

Ska äldre äta sent på kvällen?

Mindre muskelmassa är en naturlig del av att bli äldre – av rent biologiska skäl.

Det är sedan länge bevisat- och också nämnt i studie publicerad i American Journal of Physiology (2012).

Studie visade att en mindre måltid sent på kvällen bestående av mestadel protein – även kan vara bra för äldre som vill bevara sin muskelmassa.

Anledningen till fördelarna med den sena måltiden – är den förbättrade proteinsyntesen, som jag skrivit om högre upp i inlägget.

Varför tappar äldre muskelmassa?

Processen kallas åldersrelaterad sarkopeni enligt en artikel från WebMD.

Enligt artikeln beror förtvinande muskelmassan på lägre mängd testosteron och tillväxthormon.

Ett “allmän” högre motstånd och längre effekt av träning gör oss kanske inte mer motiverade att träna heller – även fast vi borde.

Det bildar lite av en “ond cirkel”.